Una taza de té de manzanilla. Un vaso de leche tibia. El clásico sándwich de pavo. Ciertos alimentos y bebidas tienen fama de provocarnos sueño.

Sin embargo, puede que no sea un refrigerio en particular el que funcione. Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que la coherencia con ciertas dietas, particularmente aquellas basadas en proteínas magras, frutas y verduras, cereales integrales, nueces, semillas y lácteos, puede tener un efecto positivo en la calidad y duración del sueño. Nuestros cuerpos necesitan tiempo para extraer y utilizar los nutrientes, sostienen los expertos, por lo que sería mejor pensar en la conexión entre comida y sueño como un maratón en lugar de una carrera de velocidad.

«Es más beneficioso concentrarse en cambios completos en los patrones dietéticos que intentar centrarse en un alimento mágico», advirtió Erica Jansen, profesora asistente de ciencias nutricionales en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan.

¿Qué tipo de alimentos ayudan a promover el sueño?

Nuestros cuerpos producen una hormona llamada melatonina, que ayuda a regular nuestros ciclos de sueño-vigilia. Cuando empieza a oscurecer por la noche, el cerebro libera melatonina, lo que indica que es hora de dormir.

Las investigaciones muestran que también podemos obtener melatonina de ciertos alimentos tales como:

• Frutas y verduras (bananos, piñas, naranjas, tomates y cerezas ácidas)
• Nueces
• Semillas
• Pescado
• Huevos
• Leche

En un estudio de 2021, que incluyó a más de 1.000 adultos jóvenes, Jansen y sus colegas descubrieron que las mujeres que aumentaron su consumo de frutas y verduras —durante un período de tres meses— alcanzaron mejoras en los síntomas de insomnio, el tiempo que les tomó conciliar el sueño y la calidad del sueño, en comparación con las mujeres que no cambiaron su dieta.

Otro estudio concluyó que una mayor ingesta de frutas y verduras (un aumento equivalente a cinco tazas si estas no se ingerían) se asociaba con una calidad del sueño un 16% mejor en hombres y mujeres.

Las cerezas ácidas (guindas), en particular, han sido estudiadas por su potencial para promover el sueño. Aunque los ensayos aleatorios controlados con placebo han sido pequeños (y a menudo se han realizado con fondos o donaciones de productos de los fabricantes de jugo de cereza ácida), algunos estudios sugieren que el jugo de cereza ácida puede tener “efectos beneficiosos modestos” y podría mejorar la duración y la calidad del sueño.

Además de melatonina, algunos alimentos contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo puede convertir en melatonina, según muestran las investigaciones. El triptófano es un aminoácido que nuestro cuerpo no puede crear, por lo que debemos obtenerlo directamente de los alimentos, explicó Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional y directora del Centro de Excelencia para la Investigación Circadiana y del Sueño en la Universidad de Columbia.

Los alimentos ricos en triptófano incluyen:

• Pavo (aunque no tiene más triptófano que muchas otras proteínas)
• Pollo
• Pescado (especialmente el salmón, que es rico en ácidos grasos omega-3)
• Queso
• Claras de huevo
• Nueces y semillas
• Lácteos (incluidos lácteos fermentados como el yogur)

En 2024, unos investigadores examinaron los hábitos alimentarios y de sueño de más de 11.000 estudiantes universitarios en España para ver si la cantidad de triptófano que consumían estaba relacionada con lo bien que dormían. Los estudiantes cuyas dietas autoinformadas contenían las cantidades más bajas de triptófano tenían más probabilidades de dormir por períodos más cortos y mostrar mayores síntomas de insomnio.

Los carbohidratos complejos ricos en fibra, vitaminas y minerales, como los cereales integrales, las legumbres y los vegetales con almidón, ayudan al cuerpo a absorber el triptófano de los alimentos, y luego el magnesio, las vitaminas B y el zinc ayudan al cuerpo a convertirlo en melatonina, comentó St-Onge, autor del libro Coma mejor, duerma mejor: 75 recetas y un plan de alimentación de 28 días que desbloquea la conexión entre comida y sueño.

Es por eso que las dietas vegetarianas que incorporan constantemente estos alimentos se asocian con un mejor sueño con el tiempo. A principios de este año, St-Onge y sus colegas analizaron datos del Estudio Observacional de la Iniciativa de Salud de la Mujer y descubrieron que las mujeres posmenopáusicas que seguían más de cerca las dietas mediterráneas o DASH tenían entre un 6% y un 8% menos de riesgo de desarrollar insomnio en tres años.

¿Otra razón por la que una dieta bien equilibrada puede conducir a un mejor sueño? Puede ayudar a corregir deficiencias nutricionales subyacentes que pueden interferir con el sueño, como niveles bajos de hierro o vitamina D, señaló Jansen.

¿Importa a qué hora del día comes?

Si bien no hay evidencia concluyente de que determinados alimentos o bebidas consumidos solo a la hora de acostarse promuevan un mejor sueño, hay investigaciones que demuestran lo contrario: que comer alimentos más tarde en el día, especialmente antes de acostarse, puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Un estudio sugirió que saltarse el desayuno y cenar tarde estaban relacionados con retrasos en acostarse, despertarse más tarde y una menor eficiencia del sueño.

De manera similar, un ensayo clínico realizado en 2026, encontró que dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse ayudaba a alinear mejor los ritmos circadianos del cuerpo con el sueño, mejorando la presión arterial nocturna, la frecuencia cardíaca y la regulación del azúcar en sangre.

«Quizás más que lo que comes, cuándo comes en relación con el sueño puede ser importante», expresó Phyllis Zee, profesora de neurología y directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño en la Universidad Northwestern, quien es la autora principal del estudio. «Comer cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño, aumentar el reflujo y tener efectos adversos sobre la función cardiometabólica».

¿Hay alimentos que interfieren con el sueño?

La mayoría de nosotros sabemos que debemos evitar excedernos con la cafeína si queremos dormir bien por la noche. El estimulante, que suele encontrarse en el café, el té y el chocolate, bloquea la adenosina en el cerebro uniéndose a sus receptores. La adenosina es una sustancia química que se acumula a lo largo del día y nos provoca sueño por la noche.

Las bebidas muy endulzadas o azucaradas también se han relacionado con una peor calidad del sueño.

Y aunque una copa de vino puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, a medida que el efecto del alcohol desaparece, puede tener un efecto rebote que hace que te despiertes temprano y tengas problemas para volver a dormir, según muestra una investigación.

Ciertas dietas también pueden ser problemáticas

Los alimentos ultraprocesados, incluidos los carbohidratos altamente refinados, las grasas saturadas y los azúcares, se han relacionado con peores resultados del sueño y con insomnio crónico.

Aunque este tipo de estudios no pueden probar causa y efecto, cuando se consumen grasas saturadas, particularmente más tarde en el día, se puede retrasar la liberación natural de melatonina que lo prepara para dormir, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño a tiempo, comentó Jansen.

Además, los alimentos picantes y los alimentos que desencadenan alergias o sensibilidades pueden provocar indigestión o reflujo ácido, lo que puede afectar la calidad del sueño, añadió.

Aunque es más probable que sus patrones dietéticos influyan en su sueño, eso no significa que beber una taza de té de hierbas descafeinado o leche tibia por la noche no tenga ningún beneficio. El proceso de preparar la bebida, sostener la taza caliente en las manos y sorberla puede ser relajante, recalcó Jansen.

«Hay algo especial en tener un ritual a la hora de acostarse, que nos ayuda a conciliar el sueño», afirmó.

Fuente: un artículo de Lindsey Bever publicado en el portal www.washingtonpost.com

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