Lo dice el refranero español: “Agua y sol, tiempo de caracol”. Como para este frágil animalito, los rayos solares también son importantes para nosotros: los necesitamos para fabricar vitamina D.

Es curioso que, a pesar de que en la mayoría de países se disfrute de muchas horas de sol, un tercio de la población podría presentar deficiencia en vitamina D.

Debido a la situación de confinamiento que nos impone la  cuarentena  —dada la emergencia sanitaria del Covid-19—, puede que algunas personas apenas reciban rayos de sol. Esto podría tener consecuencias directas para su salud, aunque prever ahora estos efectos es tan difícil como predecir la duración del actual estado de alarma.

Fuentes de vitamina D

La piel produce este micronutriente gracias a los rayos UVB del sol, pero también podemos obtenerla a través de la alimentación. En ambos casos, para poder funcionar correctamente en el organismo, debe pasar primero por unos retoques en el hígado y en el riñón.

Entre los pocos alimentos que contienen vitamina D encontramos el hígado, los huevos o los pescados azules. Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda evitar o limitar el consumo de peces de gran tamaño con alto contenido en mercurio, incluidos el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio.

Funciones de la vitamina D

El papel de la vitamina D en la salud ósea es conocido desde hace años. Favorece la absorción del calcio en el intestino y se utiliza para muchos procesos biológicos.

Además, este micronutriente es necesario para el crecimiento y desarrollo de los huesos en los niños. También ayuda, junto al calcio, a reducir la pérdida de mineralización ósea en mujeres posmenopáusicas.

La vitamina D también está implicada en otras funciones biológicas. Los músculos, el sistema inmunitario, el metabolismo del fósforo y los dientes son algunas de sus dianas.

Consecuencias de la falta de vitamina D

Los huesos son los principales afectados cuando hay deficiencia de vitamina D. En niños se manifiesta en forma de raquitismo, que puede provocar fracturas óseas y desarrollo deficiente de los dientes. En los adultos causa osteomalacia (huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis en personas mayores.

Los estudios muestran que deficiencias en vitamina D están asociadas a mayor riesgo de varias enfermedades: infecciones del aparato respiratorio superior, enfermedades autoinmunes o alergias, problemas cardiovasculares e incluso mayor mortalidad. También se ha relacionado niveles más bajos de vitamina D con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

La World Cancer Research Foundation es la institución internacional de referencia en materia de cáncer. En su informe de 2018 indica que una ingesta adecuada de vitamina D podría estar relacionada con una menor incidencia de cáncer colorrectal.

A pesar de toda la información que conocemos, existe una gran controversia con respecto a las dosis óptimas para conseguir beneficios claros de la vitamina D. Además, la eficacia clínica de los suplementos no responde a las expectativas. Aún peor: es difícil encontrar un método apropiado para detectar las deficiencias en vitamina D.

¿Cuánto sol necesitamos?

La recomendación general es hacer actividades al aire libre en horarios en los que la intensidad de la radiación solar es baja. En el verano o en días lluviosos, son necesarias varias horas para poder obtener la dosis diaria de vitamina D ideal, por lo que es necesario complementarla con alimentos.

De ahí que tomar el sol en piernas, brazos y cara durante 15 minutos, al menos 3 veces a la semana, resulta saludable.

A pesar de los beneficios del sol en la síntesis de vitamina D, los rayos UVB pueden provocar cáncer de piel. Por esta razón, debemos tomar muchas precauciones. En el invierno de países como el nuestro, incluso en los días nublados, no se debe estar expuesto al sol entre las 12 y las 17 horas. Hay que utilizar factor de protección solar, mínimo del 30, cada 2-3 horas, y aplicarlo 30 minutos antes de salir de casa.

El sol: sus beneficios y sus efectos dañinos

La cantidad justa de sol para lograr la síntesis de vitamina D — indispensable para fijar el calcio en nuestros huesos— es de 15 a 20 minutos de exposición solar al día. Los dermatólogos coinciden en que se precisa muy poco tiempo de sol para conseguir unos niveles adecuados de vitamina D. “No hay un consenso definitivo, pero se considera que con 20 minutos tres días a la semana sería suficiente”, explica la doctora Aurora Guerra, jefa de la Sección de Dermatología del Hospital Universitario 12 de Octubre (Madrid). “Esos 20 minutos no tienen por qué ser continuados, sino a lo largo del día. Y tampoco en todo el cuerpo, sino en una extensión similar a la que ocupa una mano”, puntualiza. Es decir, ponerse moreno —lo que requiere un tiempo de exposición al sol mayor— implica rebasar la barrera de lo saludable.

Asimismo, los ambientes interiores o recibir la luz a través de una ventana no producen vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro reducen la aportación vitamínica que produce la piel. No obstante, existen reglas que hay que seguir bajo el sol:

• Busca la sombra y evita la exposición al sol durante las horas de más intensidad.
• Aplica la cantidad suficiente de protección solar justo antes de la exposición. Repite la aplicación generosamente y con frecuencia, sobre todo después del baño, de haber transpirado o de secarte con la toalla.
• No expongas a los bebés ni a los niños al sol directamente.
• Protégete a ti mismo y a los niños con un sombrero, gafas de sol y una camiseta.
• Elige un nivel de protección adecuado para tu tipo de piel.

Deficiencia de vitamina D: qué sucede en su cuerpo

Los estudios demuestran que puede ser hora de comenzar a obtener un poco más de sol. Hay una especie de “epidemia” en todo el mundo que está afectando a niños y adultos de todas las razas y orígenes, especialmente a los adultos mayores. La epidemia no es otra cosa que la deficiencia de una vitamina abundante.

La vitamina D es un grupo esencial de vitaminas que se encuentran en los aceites de pescado o en el hígado de res. El proveedor más abundante de esta vitamina es el sol. Es necesario tener vitamina D para que su cuerpo pueda absorber el calcio adecuadamente. Sin cualquiera de estos nutrientes vitales, nuestros cuerpos estarían en peligro ya que nuestros sistemas esqueléticos se volverían muy débiles y frágiles. Pero, hay pasos que podemos tomar para revertir este proceso. Primero, sin embargo, debemos entender los signos y síntomas de advertencia de la deficiencia de vitamina D.

Enfermedades asociadas con la deficiencia de vitamina D

1. Osteoporosis

Esta es una condición donde sus huesos se vuelven débiles y quebradizos.  Los huesos están en un estado de renovación constante. La osteoporosis comienza cuando nuestros cuerpos no pueden reproducir el tejido óseo al mismo ritmo que lo está absorbiendo. Los síntomas comunes incluyen una pérdida de altura o fracturas de huesos.

2. Artritis

La artritis es una inflamación de las articulaciones de los huesos. Es un trastorno muy común que afecta a más de tres millones de personas. Hay muchas causas para este trastorno. La falta de vitamina D es una de ellas. La rigidez, la hinchazón, un rango reducido de movimiento y el dolor a menudo acompañan a la artritis.

3. Esclerosis múltiple

Se trata de un padecimiento muy debilitante. La enfermedad hace que el sistema inmunitario destruya la cubierta protectora externa de los nervios. El resultado de esta destrucción es una grave falta de comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo. Esto causa muchos problemas a las personas que padecen esta enfermedad.

4. Depresión o problemas de ansiedad

Los estudios han demostrado que las bajas cantidades de vitamina D en el cuerpo pueden causar enfermedades mentales graves, incluida la depresión. La razón de esto es que la “vitamina del sol” es muy importante para el cerebro y su funcionamiento.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

• Huesos debilitados o quebradizos.

• Aumento de la inflamación o hinchazón.
• Debilidad general y fatiga.
• Signos de depresión y ansiedad.

 Formas de revertir los síntomas de deficiencia

1. ¡Obtén más sol!

La luz solar es la fuente número uno de esta vitamina para nuestros cuerpos. Este tratamiento no cuesta nada más que tiempo. Se sugiere que recibas al menos de 10 a 30 minutos por día de luz solar no expuesta. Un buen consejo para recordar es que cuanto más clara sea la piel que tengas, menos tiempo tendrás que pasar al sol.

2. Invierta en suplementos

Actualmente existe una gran cantidad de diferentes tipos de suplementos en el mercado. La vitamina se puede encontrar en complejos multivitamínicos, vitaminas prenatales e incluso en un suplemento por sí solo. La mayoría de estos complementos no son caros y resultan fáciles de incorporar a su régimen diario. Asegúrese de discutir su interés en tomar cualquier suplemento con su médico primero.

3. Coma más pescado

Lo creas o no, hay muchos tipos de peces que le ofrecen a tu cuerpo gran cantidad de esta “vitamina del sol”. El salmón, el pescado blanco, la trucha, las sardinas y el atún son formas excelentes de obtener su dosis diaria de vitamina D. Otro producto de pescado con el que puede complementar es el aceite de hígado de bacalao.

4. Huevos

Los huevos son fáciles de conseguir y muy económicos. Probablemente ya comas huevos varias veces por semana y nunca te hayas dado cuenta de que puedes obtener mucho más que proteínas y grasas de ellos. Ahora tienes otra buena razón para agregar huevos a tu menú.

5. Hongos

Ciertos tipos de hongos cultivados en condiciones particulares son excelentes fuentes de vitamina D. Los hongos maitake y portobello que están expuestos a la luz UV cuando se cultivan son formas deliciosas de aumentar esta vitamina en su dieta. Cómelos en pizza o salteados. De cualquier forma que los desees: ¡son increíbles en muchos sentidos!

6. Leche, nueces y soya

Por último, pero no menos importante, no olvide que la leche y sus productos son excelentes fuentes de vitamina D. Si no es un gran bebedor de leche, lo que significa que no le gusta la leche de animales, hay muchas variedades deliciosas de nueces y leche de soya, las cuales están fortificados con este nutriente.

Si se encuentra identificado con alguno de los síntomas descritos anteriormente o padece alguna de estas enfermedades, asegúrese de hablar con su médico. Con una nutrición y ejercicio adecuados, usted puede aliviar por completo los síntomas asociados a la deficiencia de vitamina D.

¿Y durante la cuarentena?

Uno de los efectos del confinamiento que acarrea la actual cuarentena es una drástica disminución del tiempo en el exterior y una menor exposición al sol (el vidrio de la ventana bloquea la radiación UVB). Esto se une a la deficiencia de vitamina D en una buena parte de nuestra población. Por lo tanto, es importante aprovechar el sol en patios y balcones todos los días, aunque esté nublado. Esto es especialmente importante para personas mayores y niños.

Aumentar el consumo de pescado azul y huevos en detrimento de la carne son recomendaciones adicionales. Si habitualmente son tres raciones por semana para cada uno de estos grupos de alimentos, aumentar a cuatro las de pescado y huevos, y bajar la de carne puede resultar una ayuda.

Fuentes: una investigación realizada Marta Beltrá García-Calvo, Profesora de Nutrición y Bromatología, y Ana Belén Ropero Lara, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología – Directora del proyecto BADALI, y de la web de Nutrición de la  Universidad Miguel Hernández para theconversation.com. Se incluye información de los portales: www.powerofpositivity.com   www.bioguia.com  y  www.laroche-posay.es

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