¿Alguna vez ha caído en una trampa de pensamiento?

“Ya arruiné mi plan al comer un trozo de pastel, ¡así que bien podría comenzar mi dieta el próximo lunes!”.

“Tengo un dolor de cabeza muy fuerte. ¿Podría ser esto un tumor cerebral?”.

“Mi compañera de trabajo nunca me saluda cuando me cruzo con ella en el pasillo. ¡Ella debe odiarme!”.

Estos pensamientos son buenos ejemplos de distorsiones cognitivas, también conocidas como “trampas del pensamiento“. Puede ser fácil caer en ellos y puede que no sean racionales. Pero, irracionales o no, los pensamientos afectan cómo se siente una persona y cómo se comporta en última instancia, dice un experto.

“Existe una tendencia a creer que los pensamientos son completamente racionales y verdaderos en el momento, cuando en realidad, son solo pensamientos”, dijo Megan Hays, Ph.D., psicóloga clínica y profesora asistente del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación en la Universidad de Alabama en Birmingham.

Hays sostiene que la terapia cognitivo-conductual (TCC), introducida por primera vez por el psicólogo Aaron Beck en la década de los sesenta, es un tipo de psicoterapia que propone que el estado de ánimo y los sentimientos de una persona se ven afectados por sus pensamientos y comportamientos. Una de las estrategias de la TCC es identificar y superar las distorsiones cognitivas y reemplazarlas con pensamientos nuevos y más útiles.

Hays presenta cinco trampas del pensamiento, que identifica como distorsiones cognitivas negativas comunes, y ofrece ejemplos de cómo utilizar la TCC para evitar estas trampas.

Trampa #1: pensamiento de todo o nada

“Este estilo de pensamiento a menudo se denomina pensamiento en blanco y negro y es una de las trampas más comunes”, comentó Hays. “Implica pensar en extremos, como decirse a sí mismo: ‘La presentación de hoy fue un éxito total o un completo fiasco’ o ‘Soy excelente en mi trabajo o soy un fracaso horrible’”.

Hays dice que el antídoto para esta trampa del pensamiento es ser más flexible en la interpretación de la situación.

Ejemplo: “Hoy solo tengo 20 minutos para hacer ejercicio, así que no voy a hacer nada porque no cuento con mi hora habitual para ello”.

Reemplácelo con: “Algo siempre es mejor que nada. Es mejor practicar ejercicio físico durante 20 minutos que no hacer nada”.

Trampa #2: catastrofismo

Esta trampa del pensamiento implica centrarse en el peor resultado posible de una situación y no en el resultado más probable. La solución para catastrofizar es simple: des-catastrofizar.

“Una vez que se ha evaluado el peor de los casos, analice cuáles son las probabilidades realistas de que el peor temor se haga realidad”, dijo Hays. “Luego, observe otros posibles resultados y considere cómo hacerles frente, incluso si sucediera lo peor”.

Ejemplo: “No he tenido noticias de mi socio en tres horas, ¡podría estar muerto!”

Reemplácelo con: “Probablemente solo esté ocupado con una emergencia en el trabajo. Ha habido muchas veces en el pasado que me preocupé cuando no supe de él, pero nunca le sucedió nada terrible”.

Trampa #3: razonamiento emocional

Esta trampa del pensamiento implica ver los sentimientos o las emociones como la verdad, independientemente de la evidencia objetiva. El hecho de que uno se sienta inútil no significa que en verdad lo sea.

¿Cómo liberarse del razonamiento emocional? “Recuerde que los sentimientos no son hechos, y aproveche las habilidades de razonamiento lógico examinando la evidencia objetiva a favor y en contra de los pensamientos negativos automáticos”, dijo Hays.

Ejemplo:  “Me siento muy ansioso en este viaje en avión, así que creo que algo malo está a punto de suceder”.

Reemplácelo con: “Los sentimientos no son los hechos. He estado en muchos viajes en avión en el pasado y nunca ha sucedido nada malo. Las probabilidades de sufrir un accidente aéreo son menos de una en 10 millones. Puedo aceptar mis sentimientos de ansiedad sin creer que algo terrible sucederá”.

Trampa #4: lectura de la mente

“Leer la mente es asumir que alguien está pensando en algo negativo, sin tener ninguna evidencia definitiva”, afirmó Hays. “Esto a menudo puede conducir a una profecía autocumplida, cuando la otra persona se da cuenta de su comportamiento extraño”.

Tenga presente que nadie puede leer la mente y que uno nunca se puede saber realmente lo que piensan los demás a menos que lo digan.

Ejemplo: “Mi jefe no ha respondido a mi segundo correo electrónico solicitándole información. Pienso que le resulto molesto y, probablemente, no soy un empleado de confianza a quien él considera entre sus favoritos”.

Reemplácelo con: “Últimamente noto que mi superior ha estado especialmente ocupado y por ello tiene que priorizar y valorar todos los elementos de su lista de tareas pendientes. Puedo pensar en muchos ejemplos de ocasiones en las que mi jefe fue muy receptivo conmigo en el pasado y no existe razón alguna para creer que no le agrado o que me evita”.

Trampa#5: sobregeneralización

Al enfrentarse a situaciones difíciles, es fácil caer víctima de la generalización excesiva cuando suponemos que estas circunstancias se repetirán, o que un solo evento negativo es parte de una serie de eventos negativos interminables.

“Si te encuentras pensando: ‘¿Por qué siempre me pasa esto a mí?’ o repitiéndote el típico embuste de: ‘Soy una persona desafortunada’, puedes estar atascado en la trampa del pensamiento de la generalización excesiva”, argumenta Hays.

Supere este engaño eliminando términos como “siempre”, “nunca”, “todos” y “nadie”, y busque cualquier excepción a la declaración o afirmación.

Ejemplo: “Esa fecha fue horrible. Soy una persona difícil que nunca encontrará el amor”.

Reemplácelo con: “Probablemente estoy generalizando en exceso. He tenido algunas citas divertidas, así que esto no sucede todas las veces, y es muy posible que tampoco suceda la próxima vez”.

Hays dice que la conclusión es que, mediante el uso de la terapia cognitivo-conductual, podemos transformar nuestros pensamientos y, potencialmente, cambiar cómo sentirnos y cómo comportarnos en última instancia, para mejor.

Fuente: un artículo publicado en el portal www.megadoctornews.com

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