Cuando piensas en calcio, probablemente piensas en los huesos: huesos fuertes, huesos sanos y, en el caso de los niños, huesos en crecimiento. Y tienes razón: desde el momento en que naces hasta bien entrada la vejez, el calcio juega un papel fundamental en la salud ósea.

Pero démosle al calcio todo el crédito que se merece. Este mineral también desempeña otras funciones importantes en el cuerpo, y tener demasiado o muy poco puede realmente desequilibrar las cosas.

La dietista registrada Beth Czerwony, RD, LD, explica qué hace el calcio, cuánto necesita y cómo obtenerlo a través de su dieta.

¿Qué es el calcio?

De todos los muchos minerales de tu cuerpo, el calcio es el que tienes en mayor cantidad.

Y la razón por la que probablemente usted lo asocie con los huesos y los dientes es porque la mayor parte del calcio se encuentra en ellos.

“Más del 99% del calcio que se encuentra en el cuerpo está en forma de dientes y huesos”, dice Czerwony. “El resto se encuentra en los músculos y tejidos, y circulando por la sangre”.

Aunque esa cantidad parezca pequeña, realmente necesitas ese calcio en tu sangre. Pero el calcio es un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí solo. En cambio, debe obtenerlo de su dieta o suplementos, y si no tiene suficiente, su cuerpo comienza a robárselo de sus huesos, lo que puede causar todo tipo de problemas.

Por qué el calcio es la clave para unos huesos sanos

Su cuerpo autorregula cuidadosamente la cantidad de calcio en su sangre. Pero si siente que se está quedando sin calcio, intenta compensarlo robando parte del calcio de sus huesos.

“No tener reservas adecuadas de calcio hará que el cuerpo libere calcio de los huesos para mantener los niveles sanguíneos normales”, explica Czerwony. “Si sus niveles de calcio bajan demasiado, la hormona paratiroidea indicará a los huesos que liberen calcio al torrente sanguíneo. Esto puede provocar debilitamiento de los huesos u osteopenia”.

La baja densidad mineral ósea puede, en última instancia, provocar osteoporosis: huesos frágiles y porosos que tienen un alto riesgo de fracturas.

¿Qué hace el calcio por el cuerpo?

“Aunque a menudo se piensa que el calcio está relacionado con huesos y dientes sanos, también permite que el cuerpo realice otras funciones críticas, como la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la función nerviosa”, comparte Czerwony.

Más allá de los huesos, detallaremos aquí un poco más sobre otras cosas que el calcio hace por su cuerpo y que lo convierten en una parte tan importante de su dieta.

Ayuda a que la sangre se coagule

Su sangre necesita poder coagularse para que usted no sangre demasiado cuando se lesiona. Cuando sufre un rasguño o un corte, el calcio ayuda a activar las plaquetas que detienen el sangrado.

Regula la función nerviosa

El calcio desempeña un papel muy importante a la hora de garantizar que los nervios puedan enviar mensajes por todo el cuerpo. Es responsable de desencadenar la liberación de sustancias químicas llamadas neurotransmisores, que son los pequeños mensajeros que mantienen los nervios en comunicación entre sí.

Contrae los músculos

Hay más de 600 músculos en su cuerpo y, como puede imaginar, hay mucho trabajo detrás de escena para que todos se muevan correctamente.

“El calcio desempeña un papel clave en el complejo proceso científico que garantiza que los músculos puedan interactuar entre sí y generar la cantidad adecuada de fuerza que necesita para diversos movimientos”, explica Czerwony.

Mantiene los dientes y las encías sanos

Cuando no se obtiene suficiente calcio, se corre el riesgo no solo de pérdida ósea, sino también de caries y pérdida de dientes. Esto se debe a que, al igual que los huesos, los dientes blancos necesitan calcio para desarrollarse y mantenerse fuertes. Un estudio encontró que los suplementos de calcio en personas mayores de 65 años ayudaron a reducir el riesgo de perder dientes con la edad.

Ayuda a regular la presión arterial

“Se ha demostrado que tener reservas adecuadas de calcio ayuda a regular la presión arterial, específicamente durante el embarazo”, señala Czerwony. “Esto puede ayudar a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo, como la hipertensión y la preeclampsia”.

Reduce el riesgo de algunos cánceres

Los estudios demuestran que consumir suficiente calcio puede ayudar a protegerlo del cáncer colorrectal, aunque los investigadores aún no están seguros de cómo hacerlo exactamente. También puede estar asociado con un menor riesgo de otros cánceres.

Pero no tome suplementos de calcio con la esperanza de reducir su riesgo. El Instituto Nacional del Cáncer (NCI) dice que todavía no hay suficiente evidencia de que los suplementos realmente puedan hacer eso, por lo que es mejor obtener el calcio a través de los alimentos.

Puede reducir el colesterol

El jurado todavía está deliberando sobre esto. Algunos estudios muestran que obtener calcio a través de la dieta puede mejorar los niveles de colesterol, mientras que otras investigaciones muestran que los suplementos de calcio no tienen ningún efecto sobre el colesterol. Pero hasta que los científicos no lo sepan con certeza, no recurra al calcio para intentar reducir el colesterol.

¿El calcio está relacionado con los cálculos renales?

Si ha oído que demasiado calcio puede provocar cálculos renales, dejemos las cosas claras: “En realidad, es la deficiencia de calcio la que está relacionada con la formación de cálculos renales”, aclara Czerwony.

La investigación de dos grandes ensayos clínicos encontró que consumir mucho calcio en la dieta disminuye el riesgo de cálculos renales en las mujeres. Pero no ocurre lo mismo con los suplementos, que en realidad pueden aumentar el riesgo de cálculos renales.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Estados Unidos reitera que tener niveles equilibrados de calcio puede ayudar a bloquear las sustancias en el cuerpo que causan cálculos.

¿Cuánto calcio necesita?

Todas las personas entre 19 y 50 años y mayores de 71 años deben consumir 1000 miligramos (mg) de calcio por día.

Pero entre los 51 y los 70 años, la cantidad diaria recomendada depende del sexo, concretamente porque durante la menopausia —que una gran mayoría de mujeres experimentan alrededor de los 50 años— constituye una de las principales causas de baja densidad ósea.

Esto es lo que dicen las recomendaciones de calcio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH):

Edad	Cantidad recomendada
0–6 meses	200 mg
7 a 12 meses	260 mg
1 a 3 años	700 mg
4 a 8 años	1.000 mg
9 a 18 años	1.300 mg
19-50 años	1.000 mg
51 a 70 años (hombres)	1.000 mg
51 a 70 años (mujeres)	1.200 mg
71 + años	1.200 mg

 

Tenga en cuenta que estas recomendaciones oficiales no tienen en cuenta diferencias corporales como el peso, la altura y la salud general. Y la cantidad de calcio que necesita cambia según el país en el que viva, lo que determina qué tan rica en calcio deba ser su dieta.

“Siempre es mejor preguntarle a un médico cuánto demanda usted exactamente”, aconseja Czerwony.

Demasiado o muy poco calcio

Muchos estadounidenses no están consumiendo suficiente calcio, y algunos pueden estar consumiendo demasiado, especialmente si se trata de suplementos.

Los niveles bajos de calcio (hipocalcemia) pueden ser causados por algunas condiciones de salud, así como por:

• Consumir mucho magnesio o sodio (sal)
• Beber demasiado alcohol y/o cafeína.
• Trastornos de la alimentación
• Que se le extirpe la tiroides
• Uso prolongado de esteroides o corticosteroides
• Deficiencia de vitamina D

“Puede ser difícil identificar niveles bajos de calcio en la sangre porque lo más probable es que no se presenten síntomas hasta que se experimente una verdadera deficiencia”, indica Czerwony. De hecho, los signos de una deficiencia de calcio, como fatiga, dolor muscular y hormigueo en manos y pies, pueden ser tan sutiles que, durante un tiempo, es posible que ni siquiera los reconozca como un problema.

En el otro extremo del espectro está la hipercalcemia o tener demasiado calcio. Puede ser el resultado de algunas afecciones médicas, pero también puede ocurrir si toma demasiados:

• Suplementos de calcio
• Suplementos de vitamina A o D
• Tabletas o masticables antiácidos (como Tums^® o Rolaids^®), que están hechos de carbonato de calcio

“Si su hipercalcemia es causada por suplementos y antiácidos, eso generalmente se revierte poco después de dejar de tomarlos”, sostiene Czerwony, “pero la hipercalcemia a largo plazo aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco”.

¿Son mejores las fuentes de alimentos que los suplementos?

Para obtener suficiente calcio, comience con su dieta. Hay muchos alimentos ricos en calcio para elegir y es posible que ya estén en su menú habitual.

“Los lácteos son la mejor manera de obtener calcio”, confirma Czerwony. Solo ocho onzas de yogur de vainilla bajo en grasa tienen 388 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de yogur griego natural bajo en grasa tiene 261 mg.

¿No puedes consumir lácteos? Los productos lácteos son la fuente más abundante de calcio, pero no son la única opción. Los alimentos no lácteos como la leche de almendras, el jugo de naranja fortificado, las espinacas y los frijoles negros también son buenas fuentes de calcio.

“El tofu es particularmente rico en calcio si se compra del tipo preparado con sulfato de calcio o yeso”, dice Czerwony. “Se agrega porque ayuda a que el tofu se pegue en un bloque grande, pero también tiene el beneficio de ayudarle a obtener más calcio en su dieta”.

Aun así, es posible que tenga problemas para obtener suficiente calcio en su dieta si no consume lácteos.

“Si usted es intolerante a la lactosa, no le gustan los lácteos o sigue una dieta vegana, puede resultarle difícil obtener la cantidad adecuada de calcio”, reconoce Czerwony. “En estos casos, los suplementos pueden ser la mejor opción”.

Sin embargo, debido a algunos de los riesgos de los suplementos de calcio, incluida la hipercalcemia, siempre debe consultar primero con su médico.

Más consejos para obtener suficiente calcio

Para ayudar a su cuerpo a procesar el calcio, asegúrese de consumir también suficiente vitamina D.

“La vitamina D ayuda a absorber el calcio, y coopera con otras funciones del cuerpo”, anota Czerwony. “Tener una cantidad adecuada de vitamina D también permite que el organismo absorba las proporciones adecuadas de fósforo”. El fósforo, otro mineral que se encuentra en los huesos, desempeña un papel clave en la regulación de las funciones nerviosas y musculares.

También es importante saber que su cuerpo solo puede absorber unos 500 miligramos de calcio a la vez. ¿Qué significa esto para usted? “Divida su ingesta de calcio a lo largo del día”, sugiere Czerwony. “No tome un suplemento de calcio inmediatamente después de su multivitamínico diario y no intente incluir todos los alimentos ricos en calcio en una sola comida”.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

 

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