Cuando nos vemos inmersos en un cuadro de estrés crónico, se ha demostrado en numerosas investigaciones que nuestro cerebro sufre cambios tanto a nivel funcional como a nivel estructural o anatómico.

Los estudios demuestran las consecuencias del estrés prolongado sobre la salud en afectaciones del sistema digestivo, el sistema inmunológico, alteraciones en la piel, entre otras. También sabemos que el estrés puede generar trastornos del estado de ánimo como ansiedad o depresión.

El estrés genera una respuesta a nivel bioquímico, en la que el cerebro controla la liberación de una serie de sustancias, principalmente glucocorticoides. Estos últimos se secretan en la corteza suprarrenal y son: el cortisol, la cortisona y la corticosterona, siendo el cortisol el más importante.

El cortisol se libera como respuesta al estrés produciendo un aumento de energía en el organismo al incrementar el nivel de azúcar en la sangre; de ahí que en situaciones de estrés en las que se exige un esfuerzo extra, esta hormona tenga un papel tan importante. A la vez que se produce este aumento de energía, también se ralentizan o suprimen otros sistemas, como el sistema inmune, la respuesta sexual o el aparato digestivo. Por ello, personas que sufren estrés de manera continuada pueden enfermarse frecuentemente con catarros, gastroenteritis, alergias, etcétera.

Existen algunos factores que contribuyen a que se produzcan niveles elevados de cortisol, como pueden ser la falta de sueño, el consumo de cafeína, practicar ejercicio intenso de forma prolongada o la vivencia de eventos traumáticos o muy estresantes en el día a día.

Cuando las personas estamos sometidas a un estado de tensión o agobio mantenidos en el tiempo implica más presencia de cortisol en la sangre teniendo como consecuencia la debilitación gradual de las células cerebrales, pudiendo llegar incluso a su destrucción.

En cuanto a los cambios en la estructura del cerebro, se ha demostrado que hay ciertas áreas como la corteza prefrontal, la amígdala y el hipocampo que ven reducido su tamaño como consecuencia del estrés crónico. Estas áreas juegan un papel muy importante en la regulación emocional, la memoria y el aprendizaje.

La reducción del tamaño de estas regiones cerebrales contribuye a que, personas estresadas, tengan dificultades para concentrarse y para recordar. Esto afecta especialmente a la memoria espacial y a la memoria a corto plazo (la transmisión de información entre neuronas se ve dificultada por la presencia de cortisol). También se traduce en dificultad para tomar decisiones y/o hacer planes de futuro.

Otra de las consecuencias a nivel cerebral del estrés y que está relacionada con la reducción del tamaño de la corteza prefrontal y el hipocampo son las alteraciones emocionales que se dan en personas que sufren depresión.

Los cambios a nivel anatómico como consecuencia del estrés no se reflejan únicamente en una disminución de su volumen, sino además en una reducción en la densidad neuronal y una serie de alteraciones en el flujo sanguíneo del cerebro. Una de las enfermedades más graves que se pueden ocasionar por estrés crónico es la posibilidad de sufrir un derrame cerebral.

Es importante tomar nota y empezar a generar cambios que estén a nuestro alcance a través de la información que nos brindan las investigaciones científicas y la ayuda que brindan profesionales especializados en este campo.

¿Por qué preocuparse por reducir el estrés?

En momentos de estrés, a menudo sentimos que nuestro corazón se acelera, se aprieta la mandíbula o se revuelve el estómago, sentimientos que terminan intensificando nuestras emociones negativas. Pronto, se convierte en un círculo vicioso en el que su cuerpo y sus pensamientos se magnifican mutuamente.

La buena noticia es que no tiene que permitir que eso suceda. Al aprovechar la capacidad innata de su cuerpo para calmarse, a menudo en cuestión de minutos, usted puede mejorar cómo se siente y prevenir mejor los síntomas del estrés antes de que aparezcan.

Como psicóloga clínica, trabajo con muchos pacientes que luchan contra el pánico y otros trastornos de ansiedad. Les enseño algunas de mis estrategias favoritas para aliviar los signos físicos del estrés para que puedan enfrentar situaciones desafiantes de manera más efectiva.

Aquí detallo cinco formas que usted puede probar para reducir el impacto silencioso del estrés crónico en su cuerpo, para velar así por su salud cerebral.

Relaje su rostro con una media sonrisa

Si los momentos estresantes provocan tensión en la cara y la mandíbula, es posible que esté acostumbrado a apretar los músculos faciales cuando se siente estresado. Su expresión facial también puede influir en su experiencia emocional. Por ejemplo, los estudios han demostrado que las inyecciones de Botox, que borran las líneas estresadas de las cejas y la frente, alivian los dolores de cabeza tensionales y ayudan a mitigar las emociones negativas.

En lugar de Botox, pruebe una técnica conocida como media sonrisa, que se utiliza a menudo en la terapia dialéctica conductual y que mejora la capacidad de las personas para aceptar y afrontar la angustia. Levante ligeramente las comisuras superiores de los labios, lo que automáticamente liberará la tensión en las cejas.

Relajar conscientemente el rostro y adoptar una expresión serena genera calma desde afuera hacia adentro, allanando el camino para aceptar lo que está enfrentando.

Consuélese con el tacto

Desde el momento en que nacemos, el tacto es una fuente de consuelo; por ejemplo, tomar la mano de un ser querido. Puede replicar esa facilidad colocando su mano derecha sobre su corazón y su mano izquierda sobre su abdomen, lo que reduce los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés de su cuerpo.

En un estudio, los participantes que utilizaron la técnica de la mano en el corazón después de dar un breve discurso o contar hacia atrás —ambas situaciones estresantes—, mostraron una reducción más rápida del cortisol que aquellos que no utilizaron la estrategia. Psicológicamente, este sutil gesto de autocompasión también es un buen recordatorio de que debe ser amable consigo mismo en los momentos difíciles.

Expanda su mirada

Cuando se activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo al estrés, las pupilas se dilatan, estrechando el campo de visión y dificultando encontrar la perspectiva, literal y figurativamente. Pero si puede adoptar intencionalmente una vista más panorámica, por ejemplo, enfocarse en tres objetivos distintos en la distancia, es más fácil sentirse menos absorbido por lo que parece desafiante.

Mejorar su punto de vista, entre otras razones, puede explicar por qué breves paseos en la naturaleza pueden mejorar su estado de ánimo. Mirar más allá de su estrés (o de su teléfono celular) para encontrar una visión más amplia también puede liberarlo de reflexionar sobre todo lo que está mal e incluso allanar el camino para una mayor gratitud por lo que está frente a usted y sus sentidos.

Un estudio encontró que breves distracciones visuales, como mirar diapositivas coloridas, puede liberar a las personas de quedarse atrapadas en angustiosos bucles mentales.

Respira por la nariz

Cerrar suavemente los labios para respirar por la nariz tiene beneficios fisiológicos sorprendentemente ricos. Si bien el estrés se asocia con la presión arterial alta, la respiración nasal reduce la presión arterial y mejora la variabilidad del ritmo cardíaco.

Cuando inspira por la nariz, los pulmones extraen oxígeno de manera más eficiente para que pueda respirar más profundamente. Su nariz también es un filtro poderoso que purifica el aire que inhala, lo que puede conducir a una mejor inmunidad. Respirar por la nariz también mejora la apnea del sueño y la calidad del descanso mientras duerme, una bendición en toda regla ya que la fatiga acumulada hace que todo parezca más estresante.

Practica el pánico acogedor

En lugar de sucumbir a los síntomas provocados por el estrés, usted puede prepararse con antelación para enfrentar situaciones difíciles y reducir el estrés.

Tómese unos minutos para pensar en las sensaciones más comunes que siente cuando está estresado: mariposas antes de una presentación de trabajo, dificultad para respirar cuando toma un vuelo o temblores porque está abrumado. Luego intente recrear algunas de estas sensaciones cuando esté en un entorno seguro. Por ejemplo, puede provocar sensaciones de dificultad para respirar y pánico girando lentamente en círculos durante un minuto y luego ir hiperventilando intencionalmente, inhalando y exhalando rápidamente durante un minuto. Permítase sentir estas sensaciones durante unos minutos; luego repita el ejercicio durante varios días seguidos.

Al recrear intencionalmente la respuesta habitual de su cuerpo al estrés, se dará cuenta de que incluso las sensaciones desagradables, aunque angustiosas, son temporales, lo que les restará el poder de perturbarlo. Luego, cuando los síntomas físicos del estrés aparezcan en situaciones de mayor riesgo, le resultará más fácil desvincularlos de las interpretaciones catastróficas.

Esta técnica se conoce formalmente como exposición interoceptiva, y si le resulta desalentador crear formas de recrear su pánico, intente trabajar con un experto en terapia cognitivo-conductual.

Muchos de mis pacientes que han luchado contra sensaciones estresantes han descubierto que, con las estrategias adecuadas y algo de práctica, pueden afrontar su vida con más valentía de la que imaginaban.

Si sabe apoyarse en él, su cuerpo puede ser su mejor farmacia. ¡Ánimo!

Fuente: un artículo de Jenny Taitz, PsyD, ABPP, publicado en el portal www.washingtonpost.com

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