La mayoría de la gente sabe que cuánto y qué come juega un papel importante en su salud. Pero los científicos están descubriendo que comer también puede marcar la diferencia.

Los estudios muestran que para alcanzar una salud óptima es mejor consumir la mayoría de las calorías más temprano que tarde, por ejemplo, con un desayuno abundante, un almuerzo modesto y una cena pequeña.

Este patrón de alimentación se alinea con nuestros ritmos circadianos, el reloj innato de 24 horas que gobierna muchos aspectos de nuestra salud, desde nuestras fluctuaciones hormonales diarias y temperaturas corporales hasta nuestros ciclos de sueño y vigilia.

Debido a la forma en que funcionan nuestros relojes internos, nuestros cuerpos están preparados para digerir y metabolizar los alimentos temprano en el día. A medida que avanza el día, nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente. Los estudios muestran que una comida consumida a las 9 a. m. puede tener efectos metabólicos muy diferentes que la misma comida consumida a las 9 p. m.

El estudio del horario de las comidas

Este campo de investigación emergente, conocido como crononutrición, representa un cambio de paradigma en la forma en que los investigadores de nutrición piensan sobre los alimentos y la salud. En lugar de centrarse únicamente en los nutrientes y las calorías, los científicos analizan cada vez más el horario de las comidas y descubren que puede tener efectos sorprendentes en el peso, el apetito, el riesgo de enfermedades crónicas y la capacidad del cuerpo para quemar y almacenar grasa.

“Esto es algo que hasta hace poco nadie en nutrición había analizado: siempre ha sido lo que comes y cuál es el contenido energético de tus alimentos o los carbohidratos, las proteínas y las grasas”, dijo Marta Garaulet, profesora de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia en España, que estudia el horario de las comidas y sus efectos sobre la obesidad y el metabolismo.

En el ajetreado mundo actual es común que las personas se salten el desayuno y se den atracones por la noche, después de un largo día de trabajo. Los investigadores dicen que, siempre que sea posible, sería mejor hacer lo contrario o al menos espaciar la cena unas horas antes de acostarse.

Garaulet descubrió en su investigación que incluso en su España natal, que es famosa por su cultura de comer tarde, las personas que normalmente comen un gran almuerzo al mediodía y una cena ligera desarrollan menos problemas metabólicos que las personas que consumen muchas calorías por la noche.

“En España nuestra comida principal es a la mitad del día, de dos a tres de la tarde”, dijo. “Comemos del 35% al 40% de nuestras calorías a la mitad del día. Y aunque cenamos tarde, no comemos mucho”.

Un gran desayuno y una cena ligera

El momento en que come es solo uno de los muchos factores dietéticos que pueden influir en su salud metabólica. Y para algunas personas, como los trabajadores del turno de noche, es imposible no comer a altas horas de la noche.

Pero para aquellos cuyos horarios lo permiten, la investigación sugiere que tener su comida más grande del día por la mañana o por la tarde en lugar de por la noche podría ser beneficioso.

En un nuevo estudio publicado en Obesity Reviews, los científicos analizaron datos de nueve ensayos clínicos rigurosos en los que participaron 485 adultos. Descubrieron que las personas a las que se les asignó seguir dietas en las que consumían la mayoría de sus calorías más temprano en el día perdieron más peso que las personas que hicieron lo contrario. También tuvieron mayores mejoras en sus niveles de azúcar en sangre, colesterol y sensibilidad a la insulina, un marcador de riesgo de diabetes.

En otro estudio publicado en Cell Metabolism, los científicos reclutaron a un grupo de adultos y examinaron lo que sucedía cuando seguían un horario temprano de comidas durante seis días. El horario incluía desayuno a las 8 a. m., almuerzo al mediodía y cena a las 4 p. m.

En otra ocasión, hicieron que los mismos participantes siguieran un horario para comer tarde, con cada comida retrasada cuatro horas durante un período de seis días. El estudio fue pequeño, pero rigurosamente controlado e involucró a 16 personas que fueron monitoreadas de cerca; les proporcionaron todas sus comidas y mantuvieron un estricto horario de sueño y vigilia en un entorno de laboratorio.

¿Por qué comer tarde te da más hambre?

Los investigadores encontraron que, a pesar de comer los mismos alimentos y mantener los mismos niveles de actividad física, los participantes tenían mucha más hambre cuando seguían el horario de comidas tardías.

Una mirada a sus niveles hormonales mostró por qué: comer más tarde provocó que sus niveles de grelina, una hormona que aumenta el apetito, se dispararan, mientras que simultáneamente suprimía sus niveles de leptina, una hormona que causa saciedad.

El estudio encontró que comer más tarde hizo que los participantes quemaran menos grasa y menos calorías, y empujó a sus células adiposas a almacenar más grasa.

“Para nuestra sorpresa, descubrimos que estos tres mecanismos cambiaron constantemente en la dirección que promovería el aumento de peso”, dijo Frank Scheer, autor principal del estudio y director del Programa de Cronobiología Médica en la División de Trastornos Circadianos y del Sueño en el Brigham and Women’s Hospital.

Otros estudios han tenido hallazgos similares. En un ensayo aleatorizado en Johns Hopkins, los científicos encontraron que los adultos jóvenes saludables quemaron menos grasa y tuvieron un aumento del 20% en sus niveles de azúcar en la sangre cuando cenaron a las 10 p. m. en comparación con cuando comieron la misma cena en otra ocasión a las 6 p. m.

“Está claro que el momento de las comidas importa, no solo lo que comes, sino también cuándo lo comes”, dijo Jonathan Jun, profesor asociado de medicina en Johns Hopkins y autor del estudio. “Comer tarde te hace menos tolerante a la glucosa y también hace que tu cuerpo queme menos grasa que si tuvieras la misma comida más temprano en el día”.

Cómo seguir un horario para comer temprano

Los científicos que estudian el horario de las comidas dicen que las siguientes estrategias podrían ayudarlo a optimizar su salud.

• No te saltes el desayuno. Garaulet y sus colegas encontraron que saltarse la comida de la mañana aumenta el riesgo de obesidad. Las mañanas son cuando nuestros cuerpos están preparados para metabolizar los alimentos. Si por lo general no tiene hambre por la mañana, coma algo ligero y luego coma un almuerzo grande. “Trate de comer la mayoría de sus calorías durante la mañana o la tarde, pero no por la noche”, dijo Garaulet.
• Los carbohidratos de la mañana son mejores que los carbohidratos de la tarde. Si va a comer dulces o carbohidratos simples como pan, pasta y pasteles, es mejor hacerlo por la mañana o temprano en la tarde, cuando somos más sensibles a la insulina que por la noche, dijo Garaulet.
• Trate de cenar temprano en la noche. Comience moviendo su cena al menos una hora antes de lo habitual. Idealmente, debería intentar cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse.
• Haga de la cena la comida más pequeña del día. Incluso si no puede cenar temprano, debe intentar que el desayuno y el almuerzo sean las comidas más grandes del día y la cena la más pequeña. Si está acostumbrado a comer un almuerzo pequeño y una gran cena, cambie el orden. Puede hacer que su cena sea una comida rica en vegetales para aligerarla. “Simplemente trate de cambiar más de sus calorías al desayuno y el almuerzo”, dijo Courtney Peterson, profesora asociada en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham.
• Intente programar las comidas al menos cinco días a la semana. A veces no es práctico comer una cena pequeña o temprana, y eso está bien. En estudios, Peterson descubrió que las personas que comían una cena ligera cinco días a la semana en lugar de siete aún obtenían beneficios como un mejor control del azúcar en la sangre y menos fatiga diaria. “No piense en esto como un todo o nada”, dijo Peterson. “Tal vez algunos días no puedas hacerlo porque vas a salir a comer con tu familia. Pero luego en otros días puedes hacerlo y eso es genial. Es importante que hagas lo que sea práctico para ti”.

La biología del horario de las comidas

Los científicos han descubierto varios mecanismos que explican por qué un horario temprano para comer es mejor para la salud. Nuestros cuerpos pueden secretar mejor insulina, una hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre, por la mañana.

También tendemos a ser más sensibles a la insulina temprano en el día, lo que significa que nuestros músculos pueden absorber y utilizar mejor la glucosa de nuestro torrente sanguíneo. Pero a medida que avanza el día, nos volvemos cada vez menos sensibles a la insulina. Por la noche, las células beta del páncreas que producen insulina se vuelven lentas y menos sensibles a las elevaciones de azúcar en la sangre.

Otro factor importante es la lipasa sensible a las hormonas, una enzima que libera grasa de nuestras células grasas. Esta enzima suele ser más activa durante la noche, por lo que puede proporcionar energía a nuestros cuerpos para mantener el funcionamiento de nuestros órganos mientras dormimos.

Pero Garaulet descubrió que comer tarde en la noche suprime esta enzima, esencialmente evitando que su cuerpo queme grasa. “Vemos una gran diferencia entre las personas que cenan, por ejemplo, cuatro horas antes de acostarse”, dijo, “y las que cenan alrededor de una hora antes de acostarse”.

Fuente: un artículo de Anahad O’Connor publicado en el portal www.washingtonpost.com

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