Es una constante: los ecuatorianos no logran dormir lo suficiente en medio de esta pandemia. No obstante, a medida que la propagación del coronavirus continúa afectando nuestros trabajos, nuestras finanzas y nuestro bienestar, se torna más importante que nunca establecer o mantener buenos hábitos de sueño, porque estos ayudan al cuerpo a combatir los virus y mantenerse saludable.

“Usted necesita que su sistema respiratorio funcione de manera óptima. Necesita también que su sistema inmunitario funcione en forma impecable; pues bien, ​​la única forma en que esto sucederá es si su cerebro atraviesa etapas saludables de sueño sin interrupción”, dijo a HuffPost Lauri Leadley, coach de sueño y fundadora de Valley Sleep Center .

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. El estrés extremo causado por la pandemia del coronavirus está provocando muchas noches de insomnio. Afortunadamente, hay muchas cosas fáciles de hacer para ayudarlo a dormir mejor y reducir la cantidad de tiempo en la que simplemente das vueltas intentando encontrar acomodo para conciliar el sueño.

A continuación, algunos médicos y especialistas en sueño nos dieron varios consejos para alcanzar una mejor noche de descanso en este momento:

Disfruta de la luz natural durante el día

Los estudios sugieren que la exposición a la luz natural ayuda a nuestros cuerpos a mantener un horario de sueño constante. Si bien puede ser más difícil salir físicamente dada la situación actual, también existen formas de aprovechar la luz solar desde la comodidad de su hogar.

“Intenta obtener la mayor exposición a la luz natural que puedas durante el día. Si usted trabaja desde casa, colóquese cerca de una ventana y, si es posible, salga a caminar al mediodía respetando la distancia social”, dijo Sabra M. Abbott, profesora asistente de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Tome una ducha o baño caliente antes de acostarse

Este acto relajante prepara tu cerebro para dormir al desencadenar naturalmente la liberación de melatonina.

“Para iniciar el sueño y mantenerlo, nuestros cuerpos necesitan un aumento de melatonina. La mejor manera de lograr un aumento de la melatonina es logrando una disminución de la temperatura corporal”, dijo Leadley. “Una de las formas en que podemos ayudar a que nuestros niveles de melatonina aumenten es tomando una ducha caliente o un baño caliente antes de acostarnos. Cuando sales de la ducha o de la bañera, la temperatura de tu cuerpo disminuirá y, por lo tanto, la melatonina aumentará”.

Conéctate con otros

Aunque estamos practicando el distanciamiento social, en realidad no dejes de ser social.

“Encuentre una manera de mantenerse conectado a pesar del distanciamiento físico”, dijo Indira Gurubhagavatula, profesora asociada de medicina clínica en la división de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pennsylvania y en el Centro Médico Crescenz VA en Filadelfia. “Estamos destinados a ser sociales. La conexión y la comunicación son formas importantes de calmar el estrés para que no nos llevemos estas preocupaciones e inquietudes con nosotros a la cama”.

Mueve tu cuerpo al menos una vez al día

“Hacer ejercicio diariamente es una muy buena idea. El hecho de que estemos atrapados en la casa no significa que no podamos movernos”, dijo Ilene Rosen, decana asistente de educación médica de posgrado en la Universidad de Pensilvania y expresidenta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Tampoco tiene que sudar mucho para cosechar los beneficios. Simplemente moviendo su cuerpo ligeramente es suficiente para mejorar su sueño.

“En un mundo ideal, si estás en un lugar donde hace buen tiempo, caminarías rápidamente”, dijo Rosen. “Para alguien que tiene problemas para dormir, una excelente manera de recordarle a su reloj interno que es hora de estar despierto es dar una caminata rápida por la mañana, antes del mediodía”.

Cumplir con un horario de sueño constante

Puede sentirse tentado a dormir o quedarse despierto hasta tarde en este momento, pero no se rinda. Los médicos recomiendan despertarse con su alarma de trabajo normal y acostarse a la hora habitual de dormir para ayudar a su cuerpo a mantener su rutina de sueño.

“Mantenga un horario regular de sueño-vigilia”, dijo Abbott. “Aunque las actividades diarias regulares pueden verse interrumpidas, su cuerpo funciona mejor con una rutina y dormirá mejor si continúa yendo a la cama y se despierta a la misma hora todos los días”.

Comience un libro de “preocupación”

Hay muchas razones por las que te sientes estresado en este momento. Es natural que tu cerebro reflexione sobre ellas mientras estás en la cama mirando fijamente al techo; trata de anular ese hábito volcando esos pensamientos en un diario.

“Es una buena idea escribir aquellas cosas en un libro de preocupaciones. Tome un pequeño cuaderno y tres horas antes de acostarse, intente planificar la lista de cuanto quiere hacer al día siguiente, dijo Rosen. “Además, si tiene preocupaciones o inquietudes específicas, este es un buen lugar para hacer un pequeño diario sobre ellas”.

Limite su tiempo de pantalla antes de acostarse y mientras está en la cama

El tiempo frente a la pantalla ha aumentado sustancialmente durante la pandemia del COVID-19, gracias al trabajo remoto, las horas felices virtuales, las actualizaciones de noticias digitales y el interminable desplazamiento en las redes sociales para pasar el tiempo. Esto es comprensible, pero trate de ejercer límites cuando pueda por el bien de su sueño.

Evite la electrónica durante al menos una o dos horas antes de acostarse”, dijo Gurubhagavatula, señalando que la luz azul brillante de los dispositivos te hace estar más alerta. “La luz tenue en las noches ayuda a la secreción de melatonina, que indica que el sueño seguirá. Los niveles de melatonina aumentan durante la noche, por lo que nos quedamos dormidos incluso cuando nuestra ‘hambre’ de sueño comienza a desaparecer”.

Y si sus sueños de estrés lo despiertan durante la noche, intente resistirse a alcanzar su teléfono, agregó Gurubhagavatula. Eso solo empeorará tu sueño.

Reduce tu consumo de alcohol

A medida que crece la ansiedad pandémica, la población tiende a beber más y más. En los EE.UU. por ejemplo, las ventas de alcohol aumentaron un 55% en comparación con esta época del año pasado . Esa copa de vino puede verse como una parte vital de su práctica de distanciamiento social, pero su horario de sueño probablemente no estará de acuerdo con ese hábito.

“Muchas personas están usando alcohol para automedicarse su ansiedad, particularmente para ayudarse a conciliar el sueño, y eso es realmente malo”, dijo Rosen. “Si bien podría funcionar para conciliar el sueño más rápido, también se asocia con un aumento de la vigilia después del inicio del sueño. Por lo tanto, podría hacer que te duermas más rápido pero asimismo fragmentar tu sueño”.

Fuente: un texto de Jillian Wilson para el portal www.huffpost.com

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