Uno de cada tres adultos tiene presión arterial alta. ¿Sabe si es uno de ellos? Esta afección, que significa que la fuerza de la sangre que empuja contra las paredes de las arterias es demasiado alta, se conoce como “el asesino silencioso” porque rara vez presenta síntomas.

Si no se trata, la presión arterial alta (también conocida como hipertensión) puede dañar las arterias y aumentar significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca e insuficiencia renal. Pero es posible revertir esos riesgos.

Las lecturas de la presión arterial tienen dos números, uno superior (sistólica) y otro inferior (diastólica). Se ha demostrado que reducir la presión arterial sistólica a un máximo de 120 mmHg reduce estos riesgos. Hay dos formas de lograrlo: haciendo cambios en el estilo de vida y tomando medicamentos. Si bien algunas personas pueden reducir la presión arterial solo con cambios en el estilo de vida, ambos enfoques son complementarios.

“El control de la presión arterial suele depender en un 70% del estilo de vida y en un 30% de los medicamentos”, señala el cardiólogo preventivo Luke Laffin, MD. “Las dos medidas deben ir de la mano. Si usted toma medicamentos para la presión arterial pero no realiza cambios en su estilo de vida, los medicamentos no funcionarán de manera efectiva”.

Cómo bajar la presión arterial de forma natural

El término “cambios en el estilo de vida” implica que usted necesitará modificar toda su vida para reducir su presión arterial; incluso los pequeños cambios pueden ser de gran ayuda y, con el tiempo, conseguir cambios más importantes.

El doctor Laffin analiza algunas de las modificaciones naturales (no farmacéuticas) altamente recomendadas por la ciencia que usted puede realizar para reducir su presión arterial.

Coma menos sal

Si no le han diagnosticado hipertensión, existe un debate sobre si su consumo de sal realmente afecta su presión arterial. Sin embargo, si ya le han diagnosticado hipertensión, ¡escuche!

“Reducir el consumo de sal es probablemente la forma más importante de reducir la presión arterial”, afirma el doctor Laffin. “De hecho, los estudios demuestran que una dieta baja en sodio tiene el mismo efecto que tomar uno o dos medicamentos para la presión arterial”.

El estadounidense promedio consume 3.500 mg de sodio al día, que es más del doble de la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) de no ingerir más de 1.500 mg (aproximadamente una cucharadita) de sal al día. Sin embargo, debido a que esta cantidad es tan estricta, los especialistas de Cleveland Clinic establecen el límite en 2.300 mg.

“La recomendación de la AHA es una meta a la que se aspira”, indica el doctor Laffin. “Si se puede llegar a ese punto sin cambiar radicalmente la dieta y sentirse mal, eso es genial. No obstante, llegar a 2.300 miligramos o menos puede ser de gran ayuda”.

El sodio está oculto en muchos alimentos, por lo que evitarlo puede resultar difícil, sin embargo es factible. Elegir sustitutos inteligentes de la sal, como el cloruro de potasio, puede ayudar. Se necesitan entre 10 y 14 días para adaptarse a una dieta baja en sodio, y luego algunos alimentos comenzarán a tener un sabor demasiado salado para usted.

IMPACTO. Reducir la ingesta de sodio de la friolera de 3.500 mg a una cantidad mucho más moderada de 2.300 mg debería reducir la presión arterial entre 2 y 3 mmHg. Limitar la ingesta de sodio a nivel de la recomendación más estricta de la AHA de 1.500 mg al día debería reducir la presión arterial entre 5 y 6 mmHg.

Consuma más potasio

El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial porque ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio. Y, como acabamos de explicar, niveles más bajos de sodio significan niveles más bajos de presión arterial.

“El potasio es lo opuesto al sodio”, explica el doctor Laffin. “Demasiado sodio aumenta la presión arterial, y muy poco potasio aumenta la presión arterial”.

Una dieta rica en comida rápida, alimentos procesados, carbohidratos, papas y carne es una dieta que probablemente tenga un bajo contenido de potasio, lo cual contribuye a la presión arterial alta. En su lugar, trate de ingerir entre 3.000 y 3.500 mg de potasio por día comiendo alimentos como:

• Plátanos
• Tomates
• Aguacates
• Melones
• Zanahorias
• Toronjas
• Kiwi
• Habas
• Melocotones
• Espinacas

Sin embargo, aquí cabe anotar una salvedad importante: si tiene una enfermedad renal, tenga especial cuidado de no consumir demasiado potasio, ya que sus riñones podrían no ser capaces de eliminarlo.

IMPACTO. Si tiene hipertensión, aumentar su consumo de potasio a los niveles recomendados debería reducir su presión arterial de 4 a 5 mmHg.

Adopte la dieta DASH

La dieta DASH (que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se creó específicamente para reducir la presión arterial. De hecho, la investigación sobre esta dieta es tan positiva, que ahora se considera una de las medidas no farmacéuticas más importantes para controlar la hipertensión.

“La dieta DASH es una dieta muy equilibrada, rica en frutas, verduras y cereales integrales, y se puede combinar con una dieta baja en sodio”, comenta el doctor Laffin. “Puede resultar muy útil para reducir la presión arterial, especialmente si se trabaja con un dietista o nutricionista para profundizar en los aspectos básicos”.

Las personas que adoptan la dieta DASH generalmente cumplen con los requisitos de bajo contenido de sodio y alto contenido de potasio, y también pueden perder peso.

IMPACTO. Seguir la dieta DASH puede reducir la presión sistólica hasta 11 mmHg, y puede lograrlo en tan solo unas semanas. Y ese no es el único beneficio importante: también podría reducir el riesgo de cáncer de mama, cáncer colorrectal y síndrome metabólico.

Haga ejercicio

“Ser sedentario, es decir, no estar físicamente activo, puede aumentar la presión arterial”, advierte el doctor Laffin. ¡Así que prepárate para cantar con Olivia Newton-John porque es hora de hacer ejercicio!

El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, es increíblemente eficaz para reducir la presión arterial. Obliga a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse, lo que los mantiene flexibles. También aumenta el flujo sanguíneo y favorece la creación de nuevos vasos sanguíneos, entre otros beneficios.

Otras opciones de realizar actividad física incluyen ejercicios de resistencia dinámica (como flexiones de bíceps con pesas) y ejercicios de resistencia isométrica (como flexiones de brazos contra la pared). Tienen el potencial de reducir la presión arterial entre 4 y 5 mmHg, pero depende de la frecuencia con la que los haga, de la cantidad de repeticiones que realice y, en el caso de los ejercicios de resistencia dinámica, de las pesas que utilice.

IMPACTO. Hacer 150 minutos de actividad aeróbica a la semana puede reducir la presión arterial entre 5 y 8 mmHg. Y no se alarme si nota que su presión arterial aumenta inmediatamente después de hacer ejercicio. “La presión arterial aumenta cuando hacemos ejercicio, pero es significativamente menor después del ejercicio”, apunta el doctor Laffin. “Eso es normal”.

Limite el consumo de alcohol

Beber alcohol lo pone en riesgo de desarrollar presión arterial alta. Y si ya le   han diagnosticado presión arterial alta, el alcohol también puede contribuir.

Las pautas alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) definen el “consumo moderado de alcohol” como dos tragos o menos por día para los hombres, y un trago o menos por día para las mujeres. Sin embargo, su altura, peso y salud general influyen en lo que es seguro para usted, como individuo, así que solicite información más personalizada a su proveedor de atención médica para obtener una perspectiva ajustada a su caso.

Y beber menos no es fácil para todos. Si tienes problemas para cambiar tus hábitos de consumo de alcohol, es posible que sufras un trastorno por consumo de alcohol, existe ayuda disponible.

IMPACTO. Si tiene hipertensión y bebe regularmente más alcohol de lo recomendado, disminuir el consumo puede reducir su presión arterial hasta 4 mmHg.

Busque mantener un peso saludable

A medida que aumenta su peso, también aumenta su presión arterial, lo que significa que perder incluso unas pocas libras puede contribuir en gran medida a reducir su presión arterial sistólica.

“Las células grasas que se forman alrededor de la sección media del cuerpo son células metabólicamente activas”, dice el doctor Laffin. “Segregan todo tipo de hormonas que, en última instancia, aumentan la presión arterial”.

Por supuesto, casi nunca todo resulta tan simple como decir “bajar de peso”. El peso es un tema complejo y lleno de matices, en el que influyen muchos factores médicos y otros tantos relacionados con el estilo de vida. Pero aquí está la cuestión: si hace todo lo posible por seguir los pasos antes detallados, es probable que pierda peso, especialmente si está trabajando con su médico para asegurarse de que está haciendo bien las cosas.

IMPACTO. Cada pérdida de 2,2 libras debería resultar en una caída de 1 mmHg en la presión arterial.

Recomendaciones adicionales

El doctor Laffin agrega algunas recomendaciones más que considera importantes, aunque hay menos evidencia de su impacto directo en la presión arterial.

• Dejar de fumar. Fumar daña el revestimiento de los vasos sanguíneos, al igual que la presión arterial alta. Fumar puede ser un hábito difícil de dejar, pero si lo abandona esto hará maravillas por su salud en general.
• Dormir lo suficiente y con calidad. La falta de sueño tiene muchos efectos nocivos para la salud. “Dormir de seis a ocho horas ininterrumpidas por noche puede prevenir la presión arterial alta y las grandes fluctuaciones de la presión arterial, que ahora sabemos que son tan peligrosas como la hipertensión”, declara el doctor Laffin.
• Reducir el estrés. “Los factores estresantes crónicos pueden tener un impacto real en los factores de estilo de vida que son importantes para la presión arterial”, añade. Cuando estás crónicamente estresado o ansioso, es más probable que duermas menos, no hagas tanto ejercicio y tomes decisiones alimentarias poco saludables.

Los métodos confiables basados en datos científicos son los mejores

Una búsqueda rápida en internet revelará docenas de otras formas naturales de reducir la presión arterial. Pero, si bien pueden ser efectivas, la evidencia es limitada o cuestionable. Por ejemplo, tenga especial cuidado con las afirmaciones de que diversos alimentos, especias, hierbas y vitaminas pueden reducir la presión arterial.

“Probablemente también pueda encontrar uno o dos estudios sobre cada uno de ellos que digan que reducen la presión arterial, pero lo cierto es que nunca se han estudiado en profundidad”, agrega el doctor Laffin. “Si realmente desea utilizar métodos naturales para reducir la presión arterial, elija métodos que hayan resistido la prueba del tiempo”.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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