Cuidar la salud cognitiva debería ser algo obvio. Según una encuesta publicada en marzo, al 87% de los estadounidenses les preocupa la pérdida de memoria relacionada con la edad y el deterioro de la función cerebral a medida que envejecen, pero solo el 32% cree que puede tomar medidas para ayudar a controlar esa trayectoria.

“Todos queremos estar cognitivamente intactos durante el mayor tiempo posible”, sostiene el doctor Seemant Chaturvedi, neurólogo y especialista en accidentes cerebrovasculares del Centro Médico de la Universidad de Maryland. La buena noticia, añade, es que “definitivamente existen factores de riesgo que pueden modificarse”. Dar prioridad a comportamientos saludables puede aumentar la probabilidad de que, cuando lleguemos a los 70 u 80 años, todavía seamos capaces de evocar recuerdos importantes, conducir un automóvil y participar en una amplia variedad de actividades, afirma Chaturvedi. Y no cabe el concepto de “demasiado joven” para empezar a dar estos pasos.

Con esto en mente, le preguntamos a cuatro neurólogos qué deberíamos hacer todos los días para mejorar la salud de nuestro cerebro. He aquí sus sugerencias.

Manejar sus enfermedades crónicas

Si tiene presión arterial alta, colesterol alto o diabetes, es esencial asegurarse de que esté bajo control. Cada condición puede “dañar los vasos sanguíneos del cerebro y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y demencia”, al tiempo que disminuye la función cognitiva, dice Chaturvedi. En un estudio, por ejemplo, las personas que tenían hipertensión entre los 40 y los 60 años tuvieron una disminución del 6,5% más pronunciada en sus habilidades cognitivas (incluida la velocidad de procesamiento mental y la función ejecutiva) a los 70, 80 y 90 años, en comparación con aquellos con presión arterial normal. Otra investigación ha encontrado que las personas con niveles más altos de colesterol LDL y niveles más bajos de colesterol HDL tienden a tener más placa amiloide en el cerebro, la cual está relacionada con la enfermedad de Alzheimer.

Por eso es importante controlar sus niveles de colesterol con regularidad y trabajar con su médico para establecer un régimen de tratamiento, explica Chaturvedi. Cuanto antes lo haga, mejor: “Si tiene 35 o 40 años y tiene el colesterol alto, la creencia actual es que es mejor comenzar el tratamiento temprano”, en lugar de esperar hasta los 65 o 70 años y sufrir un ataque cardíaco, enfatiza. “Si comienza temprano, tal vez pueda posponer o incluso nunca tener un ataque cardíaco”, lo que le haría un gran favor a su cerebro.

Hacer ejercicio durante 30 minutos

Todo su cuerpo se beneficiará si hace ejercicio al menos unos días a la semana, y eso incluye el cerebro. Las investigaciones sugieren que el ejercicio mejora los procesos cognitivos y la memoria, al tiempo que aumenta el grosor de la corteza cerebral, que es responsable de tareas como el lenguaje, el pensamiento y las emociones. “Estamos aprendiendo cada vez más sobre los beneficios del ejercicio regular para la salud cerebral”, señala Chaturvedi. “Incluso en pacientes con demencia leve, se recomienda que hagan ejercicio de tres a cinco veces por semana”.

Cualquiera que sea la actividad que elija (caminar, andar en bicicleta, nadar), asegúrese de realizarla a una intensidad moderada o aproximadamente entre el 50% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima. “Una regla de oro que les doy a mis pacientes es que, si usted y yo salimos a caminar, querríamos caminar a un ritmo que nos dejara sin aliento, pero que nos permitiera mantener una conversación”, destaca la doctora Carolyn Fredericks, profesora adjunta de neurología en la Facultad de Medicina de Yale. Un tipo de ejercicio cardiovascular no parece ser mejor que otro, añade: “Se trata simplemente de llevar el corazón a ese rango y mantenerlo allí por un tiempo”.

Descansar

No dormir lo suficiente es un factor de riesgo clave para la demencia, advierte el doctor Augusto Miravalle, neurólogo y especialista en esclerosis múltiple del Rush University Medical Center. Las investigaciones sugieren que las personas de entre 50 y 60 años que duermen seis horas o menos por noche tienen un 30% más de probabilidades de que se les diagnostique demencia, que aquellas que registran al menos siete horas. Otro estudio descubrió que el insomnio al iniciar el sueño o la dificultad para conciliar el sueño, se asocia con un aumento del 51% en el riesgo de padecer demencia.

Entonces, ¿qué debe hacer si se queda despierto por la noche contando ovejas? Invierta tiempo en mejorar su higiene del sueño, lo que significa tomar medidas como evitar la cafeína y el alcohol por la noche, limitar las siestas y dejar de lado los dispositivos electrónicos antes de acostarse, aconseja el doctor Miravalle. Si eso no funciona, programe una cita con un especialista en sueño para determinar si necesita un enfoque más agresivo. Opciones como la terapia cognitivo conductual para el insomnio pueden ayudar a algunas personas a lograr un sueño más reparador.

Comer como si estuviera de vacaciones en la costa italiana

Fredericks siempre recomienda a sus pacientes que sigan una dieta mediterránea, que privilegie el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescado, nueces, semillas y grasas saludables. “A lo largo de los años hemos intentado encontrar el ingrediente secreto que hace que la dieta mediterránea funcione”, anota. “Por ejemplo, ¿podrían ser los omega-3 del pescado o la vitamina E de las nueces? No obstante, cada vez que intentamos estudiar un ingrediente individual, en realidad no vemos mayor diferencia a nivel de grupo grande”. Lo que parece tener más impacto, comenta, es el estilo de alimentación y el énfasis en los alimentos integrales.

Además de priorizar determinados ingredientes, Miravaelle recomienda evitar aquellos que impactan negativamente a la salud cerebral, como las grasas trans y el exceso de sal. En un estudio, los hombres jóvenes y de mediana edad que seguían una dieta rica en grasas trans, recordaron 11 palabras menos de 104 que aquellos que no consumían tanta. Y el consumo excesivo de sal está relacionado con accidentes cerebrovasculares, deterioro cognitivo y enfermedad cerebrovascular, que afectan a los vasos sanguíneos y la circulación del cerebro.

Desafiar su mente

La gente suele preguntarle al doctor Roy Hamilton qué tipo de estimulación intelectual es mejor: ¿Deberían armar rompecabezas o jugar al Sudoku todos los días? ¿Qué pasa con los vídeojuegos? Él intenta no ser demasiado prescriptivo, pero ofrece algunas pautas. Las actividades que estimulan el cerebro deben ser “ligeramente desafiantes”, dice Hamilton, que es profesor de neurología, psiquiatría, medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Si son demasiado fáciles, el retorno de su inversión se reducirá; si son demasiado difíciles podría rendirse y abandonar antes de obtener beneficios. “Tiene que estar en un punto intermedio, en la zona ideal y debe ser algo que desee hacer”, agrega.

En lugar de centrarse en una sola actividad (jugar, aprender un nuevo idioma, leer literatura clásica), Hamilton recomienda crear una “dieta de actividades intelectuales”. “Probablemente no obtendrás efectos óptimos simplemente eligiendo Wordle y diciendo: ‘Hago Wordle todos los días y así es como mantengo mi cognición’”, dice. “El cerebro es mucho más complicado que eso”. Lo compara con preguntarle a un nutricionista qué se debe comer para tener una dieta saludable: la respuesta no sería zanahorias, más zanahorias y solo zanahorias. Propóngase ejercitar su cerebro de diversas maneras del mismo modo que se deleita con un festín de muchos bocadillos y comidas diferentes todos los días.

Charlar con un amigo

No existe una métrica única que indique cuánto tiempo debemos pasar con otras personas. Sin embargo, las investigaciones demuestran claramente que el compromiso social fortalece las redes neuronales involucradas con la atención y la memoria. En un estudio, los adultos de entre 70 y 90 años que dijeron haber mantenido interacciones sociales agradables en su momento, tuvieron un mejor rendimiento cognitivo ese día y los dos siguientes, en comparación con aquellos que no tuvieron ningún encuentro de ese tipo. “Nuestros cerebros no están destinados a existir aislados”, apunta Fredericks. “Creo que la COVID nos hizo comprender a todos que no estamos destinados a estar solos en nuestros apartamentos o casas; simplemente, no se siente bien”.

Para impulsar su vida social, considere comunicarse con viejos amigos, unirse a un club de observación de aves u otro grupo, practicar voluntariado o chatear por vídeollamada con un familiar que viva lejos.

Evitar la cerveza y los cigarrillos

Beber en exceso no es bueno para la salud cerebral. Las investigaciones sugieren que puede dañar las partes del cerebro involucradas en funciones importantes como la memoria, la toma de decisiones, el control de los impulsos y la atención. “Cuanto más beba y cuanto más tiempo beba, peor será para su cerebro”, dice Hamilton, que forma parte del consejo de administración de la Fundación McKnight para la Investigación del Cerebro. Piénselo: cuando bebe en exceso, pierde sus inhibiciones porque los circuitos que controlan su comportamiento se desconectan. “Literalmente está causando una disfunción cerebral temporal”, remarca Hamilton, y a largo plazo, ese daño pasa factura.

Fumar es igualmente peligroso: puede provocar deterioro cognitivo y demencia, además de aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Si ya intentó dejar de fumar y fracasó, no permita que eso le disuada de intentarlo en el futuro. “Siga adelante, porque no existe una cantidad saludable de fumar”, reitera Hamilton. “Es terrible para la salud cardiovascular y, por lo tanto, también para la salud vascular del cerebro”.

Usar mascarilla en los días de mala calidad del aire

Ya sabe que la contaminación del aire puede provocar que le piquen los ojos y que le sobrevenga un ataque de tos. Pero quizás lo más sorprendente es que esto se relacionada con una mayor probabilidad de desarrollar demencia. “La demencia sigue a nivel mundial al mapa de la contaminación del aire”, señala Miravalle. Una forma de protegerse: consulte los informes diarios sobre la calidad del aire de su ciudad y, si la contaminación es particularmente alta, use una mascarilla facial reutilizable en el exterior, como una N95 o una KN95. Como sabiamente sugiere Miravalle, “Cualquier cosa que usted pueda hacer para reducir la exposición a ciertas toxinas ambientales es una buena estrategia de sentido común”.

Reducir el estrés

Minimizar el estrés puede ser una forma eficaz de proteger la salud de su cerebro, pero Hamilton reconoce que no es una tarea fácil. “En mi opinión, en el siglo XXI, tal vez esto sea lo más difícil de hacer”, advierte. “Pero hay evidencia de que el estrés crónico no es bueno para la cognición”. En un estudio, por ejemplo, las personas con niveles elevados de estrés tenían un riesgo 37% mayor de experimentar déficit cognitivo, incluidos problemas con la memoria y el pensamiento.

Algunas personas descubren que la meditación o la atención plena ayudan a controlar el estrés; a otras les gusta hacer yoga o reservar un masaje relajante. Hamilton se levanta todos los días a las cinco de la mañana para ir al gimnasio, antes de acudir a su jornada laboral. “No se trata tanto de mi cuerpo como de mi estrés”, dice. Dedique algo de tiempo a pensar qué es lo que más le relaja y, después de poner en práctica algunas de estas estrategias, probablemente se beneficiará de la cabeza a los pies.

Fuente: un artículo de Angela Haupt publicado en el portal time.com

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