Este glorioso superalimento verde está lleno de vitaminas, minerales y muchas otras cosas saludables.

Quizá te hayan criticado por pedir tostadas con aguacate en un mundo de panqueques y salchichas, pero puede que tengas razón. Los aguacates son tan nutritivos como deliciosos, y están repletos de vitaminas y nutrientes.

La dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD, comparte algunos de los beneficios del aguacate, y algunas formas de probar estas arrugadas frutas verdes.

¿Qué nos aportan?

Los aguacates son muy saludables. Medio aguacate (100 gramos) nos aportan:

• 160 calorías
• 2 gramos de proteína
• 14,7 gramos de grasa
• 8,53 gramos de carbohidratos
• 6,7 gramos de fibra
• 0,66 gramos de azúcar

También contienen estos saludables nutrientes:

• Vitamina B6
• Vitamina C
• Vitamina E
• Vitamina K1
• Folato
• Potasio
• Cobre

En cuanto a los nutrientes del aguacate, cabe anotar también que es rico en grasas monoinsaturadas (las grasas «buenas»). Y aunque la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de azúcares naturales, el aguacate ocupa un lugar muy bajo en la escala de dulzor.

“Un aguacate entero tiene menos de 1,5 gramos de azúcar, mientras que una manzana mediana, en comparación, tiene alrededor de 19 gramos”, señala Zumpano.

Beneficios del aguacate para la salud

Ya sea que agregue una rebanada a una ensalada o sándwich o los corte en cubitos como ingrediente en una receta más complicada, Zumpano afirma que los aguacates pueden:

Apoyar a la salud del corazón

Seguramente se preguntará, cuál es uno de los principales beneficios del aguacate para la salud. «Las grasas monoinsaturadas cardiosaludables presentes en el aguacate pueden ayudar a reducir el colesterol LDL o ‘malo’«, apunta Zumpano. «Los niveles bajos de LDL reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares».

La American Heart Association, un referente científico en cardiología para los Estados Unidos y el resto del mundo, recomienda que la mayoría de las grasas que consumas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas. Los aguacates cumplen con los requisitos.

El potasio presente en los aguacates también puede beneficiar al corazón, ya que este mineral esencial es beneficioso para el control de la presión arterial y la salud cardíaca. Un nivel bajo de potasio en la sangre puede aumentar la presión arterial. “En realidad, los aguacates contienen más potasio que los plátanos”, revela.

Medio aguacate grande aporta aproximadamente 364 miligramos (mg) de potasio, versus los 420 mg de un plátano entero. La mayoría de los adultos necesitan entre 2.600 y 3.400 mg de potasio al día.

Mejorar la digestión

Los aguacates son una buena fuente de fibra, que es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Necesitas fibra soluble e insoluble y, por suerte, los aguacates contienen ambas.

“La fibra puede ayudarte a mantener la regularidad intestinal, además de reducir el colesterol y el azúcar en sangre”, comenta Zumpano. La mayoría de los adultos necesitan de 25 a 35 gramos de fibra al día, según la edad y el sexo. Medio aguacate aporta unos 7 gramos.

Controlar el peso corporal

Gracias a las altas cantidades de fibra y grasas saludables, las investigaciones demuestran que los aguacates pueden ayudarte a controlar tu peso corporal.

“La fibra puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de una comida”, dice Zumpano. “Además, si usas aguacate para reemplazar las grasas animales, puedes disfrutar de su sabor y nutrientes, además de reducir las grasas saturadas”.

Mejorar la visión

Los aguacates contienen luteína y zeaxantina, potentes carotenoides que se han relacionado con un papel importante en la salud ocular. Pueden ayudar a reducir la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), el desprendimiento de retina y la uveítis (inflamación de la capa media del ojo).

“La luteína y la zeaxantina ayudan a proteger a los ojos del daño de la luz solar y los radicales libres”, indica Zumpano.

Apoyar a la salud fetal

El folato es una vitamina B importante para el funcionamiento normal de las células y el crecimiento de los tejidos. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y ADN, lo cual es especialmente crucial durante el embarazo (pero sigue siendo importante si no lo estás).

“Aproximadamente medio aguacate tiene alrededor del 20% de la cantidad diaria recomendada de folato”, comparte Zumpano.

Apoyar a la salud del cerebro

Los investigadores creen que la luteína, el folato, las grasas monoinsaturadas y otros compuestos presentes en los aguacates pueden contribuir a la salud general del cerebro.

La luteína puede ayudar a mejorar la función cognitiva, mientras que el folato puede ayudar a regular el estado de ánimo. Y todas esas grasas saludables influyen en la circulación sanguínea del cuerpo.

“El aguacate y el aceite de aguacate son fuentes de ácido alfa-linolénico, que es la forma vegetal de los ácidos grasos omega-3”, anota Zumpano. “Los omega-3 son un potente antioxidante que ha demostrado favorecer la salud cerebral al minimizar el daño causado por los radicales libres, y disminuir la inflamación”.

Proteger a tu piel

Las vitaminas C y E, y otros compuestos presentes en los aguacates, pueden proteger tu piel del estrés oxidativo y del daño ultravioleta (UV).

“Debido a su alto contenido de grasas, antioxidantes y nutrientes, el aguacate puede ayudar potencialmente a hidratar, proteger y reafirmar la piel”, explica Zumpano.

Riesgos de comer aguacate

La vitamina K, presente en los aguacates, puede interactuar con anticoagulantes como la warfarina. Por lo tanto, si toma anticoagulantes, consulte a su médico antes de consumir aguacates.

Las personas con SII (síndrome del intestino irritable) también deberían controlar la cantidad de aguacate que consumen, ya que se considera un alimento rico en FODMAP (carbohidratos de cadena corta). Consumir demasiado podría provocar dolor abdominal y problemas digestivos.

En general, no conviene excederse con los aguacates. Si bien son ricos en nutrientes, también son ricos en calorías.

La porción recomendada es de 50 gramos (aproximadamente un tercio de un aguacate mediano), que aporta unas 75 calorías. Un aguacate grande entero puede aportar más de 400 calorías a tu dieta diaria.

Como con la mayoría de las cosas, Zumpano sostiene que la moderación es clave. «Siempre que prestes atención al tamaño de las porciones, los aguacates serán un alimento saludable para incluir en tu dieta».

Cómo incorporar aguacates a tu dieta

Hay muchas maneras de disfrutar los aguacates. Un aguacate maduro, pero no demasiado maduro, es un tesoro que dura poco tiempo, así que anímate a probarlo y sé creativo con él.

Incluso puedes sustituir el aguacate por grasas menos saludables en tus comidas caseras. Aquí tienes algunas maneras de incorporar esta fruta suave y cremosa a tu dieta diaria:

• Unta aguacate en un sándwich en lugar de mayonesa
• En lugar de aderezar las verduras con salsas hechas con queso o crema agria, prueba el guacamole
• Evita el queso rallado en tu ensalada y añade rodajas de aguacate en su lugar
• En recetas de repostería, sustituye la mantequilla o el aceite por puré de aguacate

“Los aguacates son un gran complemento para una dieta saludable y hay cientos de variedades para elegir, desde grandes a pequeños y arrugados a suaves”, concluye Zumpano.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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