La próxima vez que comas, mira bien lo que hay en tu plato. Lo que observes puede determinar qué tan bien “verás” más adelante en la vida.

Esto se debe a que la dieta puede afectar significativamente a la visión a lo largo de los años. Elegir constantemente alimentos ricos en nutrientes beneficiosos para los ojos, puede protegernos contra enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), el glaucoma y otros problemas.

Por otro lado, cargar su dieta con opciones de alimentos menos estelares puede hacer que tenga dificultades para leer esas letras gigantes en la parte superior de una tabla de examen visual.

Entonces, ¿qué necesitan ver tus ojos en el carrito de compras? Preparamos una lista de compras con la ayuda de las oftalmólogas Nicole Bajic, MD, y Phoebe Lin, MD, además de la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD.

La nutrición como medio para optimizar la salud de tus ojos

El envejecimiento no es amable con tus ojos. Con el paso de los años, probablemente notes cambios en tu visión. Por ejemplo, puede resultar más difícil leer textos pequeños o mirar cosas de cerca. Ver con poca luz o mientras conduces de noche también se vuelve más desafiante.

El desgaste provocado por el estrés oxidativo en el cuerpo alimenta este lento deterioro. Es un proceso increíblemente complejo que ocurre a nivel molecular con los radicales libres (los alborotadores) y los antioxidantes (los estabilizadores).

“Si tienes un desequilibrio con demasiados radicales libres, tu cuerpo se desgasta más rápido, y eso incluye a los ojos”, explica la doctora Bajic. “Pero hay cosas que se pueden hacer para ralentizar este proceso”. Lo que nos conduce a la dieta.

Los mejores alimentos para la salud ocular

Los estudios demuestran que una alimentación saludable puede retardar la progresión de los problemas de visión relacionados con la edad. La doctora Lin recomienda seguir la dieta mediterránea, un plan de alimentación de eficacia probada que se centra en alimentos integrales y grasas saludables.

Los alimentos que son buenos para la visión a menudo incluyen vitaminas y nutrientes, como:

• Antioxidantes
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• Ácidos grasos omega-3
• Zinc

A continuación, se muestran más de 40 alimentos que cumplen algunos de estos requisitos.

Frutas y verduras de color naranja

A la hora de elegir un color favorito, todas las miradas deberían centrarse en el naranja, al menos cuando se trata de identificar algunos de los mejores alimentos para cuidar la vista.

La razón es el betacaroteno, un nutriente pigmentado que es mucho más que un colorante alimentario natural. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, un antioxidante que protege las retinas de los ojos, señala la doctora Lin.

La vitamina A también ayuda a que los ojos se mantengan lubricados para evitar la sequedad dañina, agrega la doctora Bajic.

¿Qué importancia tiene la vitamina A para los ojos? Digámoslo de esta manera: una deficiencia puede causar xeroftalmia y derivar en ceguera.

Zumpano sugiere estos productos de color naranja para aumentar la ingesta de betacaroteno:

• Boniato (camote)
• Zanahoria
• Calabaza
• Melón
• Albaricoque
• Mango

Fruta cítrica

Los cítricos están repletos de vitamina C, pero dado lo mucho que este nutriente esencial ayuda a los ojos, tal vez debería escribirse como vitamina “VER”.

Esto se debe a que la vitamina C también es un antioxidante que evita que los molestos radicales libres dañen los ojos, enfatiza la doctora Lin. Puede proteger contra problemas de visión como las cataratas (nubosidad de los ojos) y la DMRE.

Zumpano dice que puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga suficiente vitamina C a través de frutas cítricas como:

• Naranjas
• Mandarinas
• Toronjas
• Limones
• Limas

Verduras verdes

Cuando se trata de comer sano, Zumpano suele aconsejar a las personas “comer el arco iris”, así que hablemos de los alimentos de color verde. Muchas verduras de hoja verde y otras hortalizas están repletas de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la salud ocular.

Buenas fuentes de luteína y zeaxantina incluyen:

• Col rizada
• Coles de Bruselas
• Lechuga
• Espinaca
• Brócoli
• Guisantes

Bayas

¿Empiezas a notar que aquí hay un tema de frutas y verduras? Como puedes imaginar, es difícil equivocarse con cualquier fruta o verdura si se come en pro de la salud ocular. Las bayas ricas en vitaminas y antioxidantes que mejoran la visión incluyen:

• Arándanos
• Moras
• Frambuesas
• Fresas

Pescado

La pesca del día en el mercado local suele estar repleta de ácidos grasos omega-3, una grasa “saludable” con numerosos beneficios. Todas las células del cuerpo necesitan omega-3. Realmente son así de importantes.

En lo que respecta a los ojos, los omega-3 de origen marino pueden reducir el riesgo de DMRE. Incluso hay informes prometedores que demuestran que pueden ayudar a reducir la sequedad ocular causada por la fatiga visual digital, comparte la doctora Bajic.

Zumpano recomienda el consumo de los siguientes pescados si buscas aumentar el omega-3 en tu dieta:

• Macarela
• Salmón salvaje
• Arenque
• Atún rojo
• Trucha de lago
• Boquerones
• Anchoas
• Albacora
• Sardinas

Frijoles

Las legumbres, llamadas «frutas musicales», tienen una clara conexión con los oídos y la nariz, pero merecen también atención por lo que hacen por los ojos.

Las legumbres contienen mucho zinc, el cual estimula la creación de un pigmento que protege los ojos llamado melanina, que mantiene las retinas sanas. Los investigadores afirman que añadir zinc a la dieta puede reducir el riesgo de padecer DMRE y pérdida de visión.

Los frijoles y legumbres ricos en zinc incluyen:

• Frijoles negros
• Frijoles rojos
• Frijoles blancos
• Lentejas
• Garbanzos
• Arvejas
• Maníes

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas pueden ser pequeños de tamaño, pero aportan grandes beneficios a la vista, dados los niveles de omega 3 y vitamina E, apunta Zumpano. Solo tenga en cuenta el tamaño de la porción, ya que los frutos secos y las semillas también pueden tener un alto contenido calórico.

Los frutos secos y semillas amigables que favorecen la visión incluyen:

• Almendras
• Anacardos
• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Semillas de girasol
• Nueces

Huevos

Independientemente de cómo te guste prepararlos, al consumirlos le estás haciendo un favor a tus ojos. Esto se debe a que los huevos son una excelente fuente de vitaminas A y E, además de contener los antioxidantes luteína y zeaxantina mencionados anteriormente.

Alimentos malos para la salud ocular

Entonces, ¿qué deberías limitar o evitar comer para mantener tus ojos en óptimas condiciones? Aquí te anotamos algunas pautas a considerar.

Carnes más grasas. Lo que es malo para el corazón también lo es para los ojos. Esto se debe a que las carnes y los embutidos procesados ​​con un alto contenido de grasas saturadas que obstruyen las arterias, pueden dejar depósitos debajo de las retinas que estimulan la degeneración macular, advierte la doctora Lin.

Alimentos con alto contenido de sodio. Una dieta rica en sodio puede debilitar los vasos sanguíneos de los ojos, lo que eventualmente puede dañar las retinas y afectar la visión.

Alimentos azucarados. Un nivel constantemente elevado de azúcar en sangre también puede dañar los vasos sanguíneos de los ojos. Es por eso que las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de sufrir glaucoma, observa Zumpano.

“Alimentos blancos” ricos en carbohidratos. El consumo excesivo de pan blanco y productos derivados como bagels, waffles, muffins, bizcochos y galletas saladas, puede provocar picos de azúcar en sangre que suelen afectar la visión con el tiempo.

Alimentos fritos. Cargar su plato con alimentos grasos salidos de la freidora puede aumentar los radicales libres en su organismo que contribuyen a la DMRE y otros problemas oculares.

Alcohol. Los estudios demuestran que el consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de padecer cataratas y DMRE.

“Realmente no hay sorpresas aquí”, concluye Zumpano. “Todos los alimentos que normalmente desearías evitar para prevenir enfermedades también se aplican para cuidar bien de tus ojos. Esto respalda el concepto de comer de manera saludable para mantener la salud de todo tu cuerpo”.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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