Mente, cuerpo y alma: necesitamos algo más que buenos pensamientos para mantener nuestros cerebros sanos. La salud cerebral se apoya en un cuerpo activo, una buena alimentación, la estimulación intelectual y las interacciones sociales.

Un ensayo clínico reciente demostró que una terapia de salud cerebral multidimensional que combinaba dieta, ejercicio y entrenamiento cerebral reforzó la cognición de personas mayores en riesgo de declive cognitivo. No importa cuál sea nuestra edad, podemos fortalecer nuestro cerebro centrándonos en estos cuatro aspectos de un estilo de vida saludable para él.

La mente bien alimentada

El cerebro es el órgano metabólicamente más activo del cuerpo. Aunque el cerebro solo representa alrededor del 2% de su peso, utiliza el 20% de la energía del cuerpo cuando está en reposo. Ya que la energía proviene de los alimentos que comemos, una buena alimentación puede contribuir a la salud del cerebro.

El desayuno es conocido como la comida más importante del día, y esto es especialmente cierto para el cerebro. La fuente de energía preferida del cerebro es la glucosa. Mientras dormimos, nuestros niveles de glucosa en sangre disminuyen gradualmente después de la cena. Esto restringe la energía disponible para el cerebro cuando nos despertamos. Los carbohidratos en el desayuno nos proporcionan la glucosa que nuestro cerebro necesita después de despertar. Se ha demostrado que desayunar favorece la memoria y la cognición en adultos y niños. Especialmente los desayunos que proporcionan un suministro constante de glucosa parecen ser los mejores para la cognición.

Lo que comemos también afecta a largo plazo a la salud general de nuestro cerebro. Los patrones alimenticios que son buenos para el corazón también son buenos para el cerebro porque los mismos procesos que envejecen nuestro corazón también afectan a nuestro cerebro. Las dietas saludables para el cerebro incluyen:

• La dieta mediterránea
• La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
• El índice de alimentación saludable (Healthy Eating Index)
• Las directrices nacionales de consumo de alimentos existentes en muchos países

Lo que estas dietas tienen en común es un énfasis en el consumo de frutas, verduras, granos ricos en fibra y pescados grasos, mientras que la sal, las grasas saturadas y el azúcar refinado están restringidos. Estas dietas son ricas en nutrientes y proporcionan energía constante al cerebro, lo que contribuye a una función cerebral normal.

La mente mentalmente activa

Al igual que nuestros músculos, también podemos entrenar nuestro cerebro para mejorar su rendimiento. Cuanto más activo esté nuestro cerebro a lo largo de toda la vida, más fácil nos será mantener nuestro rendimiento mental cuando nos hagamos mayores. Los expertos lo llaman “reserva cognitiva”.

La reserva cognitiva se fundamenta en las habilidades mentales con las que nacemos y el entrenamiento cerebral que obtenemos de nuestra educación, ocupación y actividades de tiempo libre. Cuanto más activos estemos mentalmente, mayor será nuestra reserva cognitiva. Apuntarnos a un curso, aprender un idioma o probar nuevas actividades son formas de aumentar nuestra reserva cognitiva. Los ejercicios de entrenamiento cerebral y los rompecabezas pueden ayudar a mantener la mente lúcida. Además, las aficiones y pasatiempos con los que ya estamos familiarizados, como leer, tejer, hacer trabajos de voluntariado o tocar música, son todas formas de mantener nuestros cerebros activos.

La mente socialmente conectada

Tomar una taza de café con un amigo puede ser una forma agradable de pasar una mañana, pero también puede ayudar a su cerebro. Los humanos disfrutamos del contacto con los demás. Nuestra familia, amigos y comunidad nos brindan un apoyo social esencial. A la vez, las actividades sociales también son exigentes desde el punto de vista cognitivo, por lo que nuestras redes sociales nos apoyan al tiempo que desafían a nuestros cerebros.

Los estudios de población ofrecen evidencias del papel que juega la participación social en el mantenimiento de la cognición en los adultos de edad avanzada. Por ejemplo, en un amplio análisis con 30.000 participantes realizado en Europa, los investigadores encontraron que la satisfacción de los participantes con sus estructuras sociales y su participación en actividades sociales no profesionales ayudaba a los adultos mayores a mantener sus capacidades cognitivas.

La mente físicamente activa

Mantenerse físicamente activo no solo es bueno para el cuerpo, también la mente se beneficia de un buen entrenamiento. Es probable que el ejercicio afecte al cerebro de varias maneras. Por una parte, están los efectos directos: el ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, dándole un impulso; además, el ejercicio genera factores de crecimiento que se consideran protectores para el cerebro. Por otra parte, están los efectos indirectos: el ejercicio regular se vincula a la mejora de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, incluyendo la pérdida de peso y un mejor control de la glucosa en sangre. Estudios en adolescentes, adultos e incluso pacientes ancianos con demencia mostraron que el ejercicio puede mejorar el rendimiento cognitivo.

Fuente: un artículo de Julia Bird publicado en el portal nutri-facts.org

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