Si desea aumentar su ingesta de vitamina B₁₂, ¡deje esa botella de vitaminas! A menos que tenga una deficiencia de vitaminas o minerales diagnosticada, las necesidades nutricionales se satisfacen mejor con alimentos, no con suplementos.

La dietista registrada Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, comparte algunas de las mejores maneras de agregar más alimentos con vitamina B₁₂ a su dieta.

Por qué necesitas vitamina B₁₂

La vitamina B₁₂ es una vitamina soluble en agua que ayuda en muchas funciones corporales esenciales. Se absorbe en el estómago y luego llega a la sangre y las células. Cualquier cantidad adicional de vitamina B₁₂ se almacena en su hígado, para que su cuerpo la guarde para el futuro.

La vitamina B₁₂ es una vitamina importante para:

• Formación de glóbulos rojos sanos
• Funcionamiento de su sistema nervioso central
• Función cerebral normal
• Producción de ADN

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B₁₂?

Si no produce suficiente proteína llamada factor intrínseco que ayuda a su cuerpo a absorber la vitamina B₁₂ o si no come suficientes alimentos con vitamina B₁₂, usted puede desarrollar una deficiencia.

También puede tener un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B₁₂ si:

• Tienes más de 65 años
• Eres un vegano estricto
• Estás embarazada
• Has tenido una cirugía de extirpación intestinal
• Tomas medicación para la diabetes
• Tomas fármacos para la acidez estomacal

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, es posible que tenga una deficiencia de vitamina B₁₂. Consulte a su médico si:

• Está más pálido que de costumbre o tiene la piel ictérica
• Se siente constantemente fatigado o débil
• Tiene sensaciones de “alfileres y agujas” en las manos y los pies
• Se siente sin aliento o mareado
• Su visión se vuelve borrosa
• Experimenta cambios de humor o cambios de personalidad

“Si no se trata, la deficiencia de vitamina B₁₂ puede provocar anemia, daño a los nervios y más”, advierte Taylor.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B₁₂?

Puede que no te des cuenta, pero la vitamina B₁₂ se puede encontrar en algunos de nuestros alimentos favoritos. “No hay razón para cambiar por completo su dieta para obtener una dosis saludable de vitamina B₁₂”, afirma Taylor.

La vitamina B₁₂ se encuentra en:

Leche. Las marcas lácteas y (algunas) no lácteas están fortificadas con vitamina B₁₂. Si es alérgico a los productos lácteos y bebe leche natural como la de almendras, soya, avena o marañón, asegúrese de revisar la etiqueta nutricional para ver si contiene vitamina B₁₂.

Cereales fortificados. Si te identificas como vegano o vegetariano, algunos cereales son una gran fuente de vitamina B₁₂. “Solo asegúrese de elegir un cereal que sea bajo en azúcar agregada y alto en fibra y granos”, sugiere Taylor.

Huevos. “Las yemas de huevo contienen más vitamina B₁₂ que las claras de huevo”, dice Taylor. “Es importante comer el huevo entero si está tratando de aumentar su consumo de vitamina B₁₂. Pero si tiene el colesterol alto, consulte primero con su médico o dietista”.

Yogur. Dato curioso: se ha demostrado que comer yogur natural con toda la grasa mejora la deficiencia de vitamina B₁₂ porque la vitamina se absorbe más fácilmente en los productos lácteos. Si está buscando menos calorías, el yogur griego sin grasa es una opción más saludable que también proporciona una cantidad sólida de vitamina B₁₂ (incluso tiene más vitamina B₁₂ que el yogur entero).

Salmón. Muchas personas que tratan de comer más sano incluyen salmón en sus dietas. Tiene una tonelada de ácidos grasos omega-3 y proteínas, así como vitaminas B. Solo la mitad de un filete de salmón cocido (6 onzas) contiene más del 200% del valor diario de vitamina B₁₂.

Atún. Sea un fanático del atún enlatado o cocido, ambos brindan muchos nutrientes esenciales, incluida la vitamina B₁₂. Si lo prefiere enlatado, opte por el atún ligero en agua. Si prefiere cocinar su propio filete de atún, tenga en cuenta que los músculos justo debajo de la piel (los músculos oscuros) también contienen una alta concentración de vitamina B₁₂.

Carne de res. Se recomienda comer tres onzas de carne roja una o dos veces por semana. “Como regla general, elija carnes más magras, que contienen niveles más altos de vitaminas”, apunta Taylor. “Y siempre trata de asar la carne en lugar de freírla”.

Hígado y riñones. Las vísceras son increíblemente ricas en B₁₂, pero también contienen una gran cantidad de colesterol. Por esta razón, Taylor aconseja a las personas que incluyen vísceras en su dieta que lo hagan con moderación.

Almejas. Además de constituir una fuente magra de proteínas, hierro y antioxidantes, una porción de 3,5 onzas de almejas proporciona al organismo más del 4.000% del valor diario de vitamina B₁₂.

¿Necesito tomar suplementos de vitamina B₁₂?

“A menos que tenga una deficiencia de vitamina B₁₂ o haya identificado un factor de riesgo de deficiencia (como seguir una dieta vegana o tener un problema de malabsorción), no es necesario tomar un suplemento de vitamina B₁₂. En cambio, incluya fuentes alimenticias de vitamina B₁₂ en su dieta”, dice Taylor.

Si toma suplementos de vitamina B₁₂ además de los alimentos ricos en vitaminas que consume, podría experimentar diarrea, náuseas, vómitos y dolor de cabeza. “Los síntomas de una ingesta excesiva son raros, ya que tu cuerpo excretará una cantidad extra a través de la orina”, agrega Taylor.

¿Lo mejor que puedes hacer? Consulte con su médico acerca de una posible deficiencia de vitamina B₁₂. Un simple análisis de sangre confirmará sus niveles de vitamina B12 y, a partir de ahí, se podrá desarrollar un plan de acción.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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