No hay nada como meterse en la cama al final de un largo día para disfrutar de un merecido descanso. Pero, ¿qué pasa cuando, horas más tarde, todavía no consigues conciliar el sueño? Ya sea que te encuentres dando vueltas en la cama a horas intempestivas de la noche o completamente despierto a las 3 a. m., los malos patrones de sueño son un problema para muchas personas.

Si bien no existe una razón única por la que muchos de nosotros nos despertamos en medio de la noche, la hormona del estrés, el cortisol, contribuye de manera importante.

Cómo los niveles de cortisol afectan el sueño

El cortisol es fundamental para regular las funciones corporales, aumentar el metabolismo y controlar la presión arterial. También sirve como despertador interno del cuerpo, indicándole cuándo despertarse y cuándo relajarse.

Durante la noche, el cuerpo produce cortisol aproximadamente dos o tres horas después del inicio del sueño, alcanzando niveles máximos a las nueve horas. Sin embargo, cuando las personas sufren estrés y ansiedad a lo largo del día, los niveles de cortisol aumentan antes de acostarse.

Su cortisol alcanzará su punto máximo mucho antes de las nueve horas, indicando prematuramente al cerebro que es hora de despertarse. El momento exacto depende de cada horario de sueño, pero si te duermes a medianoche, te despertarás alrededor de las 3 a. m., cuando el cuerpo comienza a producir cortisol nuevo para complementar tus niveles altos de cortisol.

Cómo restablecer sus patrones de sueño

Afortunadamente, existen formas de reducir el nivel de estrés para evitar que usted se despierte a mitad de la noche. Una de las formas más sencillas es realizar dos caminatas cortas cada día: una poco después de despertarse y la otra al atardecer.

Comenzar el día con una caminata ligera de 20 o 30 minutos ayuda a reducir los niveles de cortisol acumulados durante la noche; mientras que tomar una después de un día ajetreado te ayuda a calmarte y restablecer tus niveles de estrés.

Programar dos sesiones separadas de meditación o relajación de 10 minutos cada día también puede ser lo que necesita para mantener bajos sus niveles de cortisol antes de acostarse.

Encuentre una actividad que lo haga sentir cómodo, como yoga, tejer o sentarse tranquilamente. Este tiempo ayuda a regular el cortisol del cuerpo, evitando que este alcance niveles que puedan afectar tu horario de sueño más adelante.

Fuente: un artículo de Bennett Kleinman publicado en el portal betterreport.com

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