Con sus colores vivos, su pulpa jugosa y sus sabores ácidos y dulces, las frutas cítricas atraen a personas de todas las edades. Pero también están llenas de nutrientes que su cuerpo necesita.

La dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD, explica qué hace que los cítricos sean tan saludables y cómo comerlos para aprovechar al máximo su inversión nutricional.

Tipos de frutas cítricas

Todos los cítricos pertenecen a la familia de las rutáceas. Tienen una pulpa jugosa, a menudo ácida, protegida por una corteza gruesa y rugosa. Los aceites naturales de la cáscara confieren a cada tipo de cítrico un aroma único.

Las frutas cítricas populares incluyen:

• Toronjas
• Limones
• Limas
• Naranjas
• Mandarinas

“Se pueden comprar cítricos todo el año”, destaca Zumpano. “Son de las pocas frutas que están en su mejor momento en los meses de invierno, cuando las bayas frescas y otras frutas son más difíciles de conseguir y tienen menos sabor”.

Ocho beneficios de los cítricos

Además de ser un sabroso refrigerio para llevar, las frutas cítricas están repletas de nutrientes que benefician al cuerpo.

Apoya a mantener un sistema inmunológico fuerte

Las frutas cítricas son una de las mejores fuentes naturales de vitamina C, un nutriente esencial que ayuda al cuerpo a prevenir y recuperarse de enfermedades y lesiones.

La vitamina C es un poderoso antioxidante. Esto significa que defiende contra los radicales libres que causan inflamación y daño celular, factores que aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

La vitamina C también:

• Refuerza su sistema inmunológico para ayudarle a mantenerse saludable
• Ayuda al cuerpo a absorber el hierro
• Contribuye a proteger la visión
• Favorece el crecimiento de colágeno, que ayuda a la cicatrización de las heridas

La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que se elimina del cuerpo rápidamente. La necesitas a diario. Ahí es donde entran en juego los cítricos.

“Puedes obtener casi toda la cantidad diaria recomendada de vitamina C con una sola naranja o toronja”, afirma Zumpano.

Ayuda a prevenir enfermedades crónicas

Los cítricos son ricos en flavonoides y otros compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias. Las investigaciones sugieren que los flavonoides desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad y los trastornos del sistema nervioso.

“Comer cítricos no significa que no se desarrollarán enfermedades crónicas”, aclara Zumpano. “Pero llevar una dieta nutritiva rica en vitamina C puede reducir los niveles de estrés oxidativo y, en consecuencia, el riesgo de enfermedad”.

Mejora la salud intestinal

Las frutas cítricas tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble, ambas esenciales para mantener un microbioma y un tracto digestivo saludables. Cuanta más fruta consumas, más fibra obtendrás.

“Las bacterias saludables del intestino se alimentan de fibra soluble, lo que ayuda al tracto digestivo a descomponer los alimentos y absorber los nutrientes”, explica Zumpano. “La fibra insoluble, en cambio, aumenta el volumen de las heces, lo que ayuda a mantener la regularidad intestinal y a evitar el estreñimiento”.

Una dieta rica en fibra también:

• Satisface, por lo cual es menos probable que se le antojen bocadillos entre horas
• Mejora los niveles de colesterol y azúcar en sangre, protegiendo su corazón
• Retarda la absorción de grasas en los alimentos

Recuerde que es necesario consumir la fruta para aprovechar su alto contenido en fibra. El jugo de cítricos no es suficiente ni funcionará igual.

Protege su corazón

Las frutas cítricas son fundamentales en la dieta mediterránea porque contienen varios nutrientes que promueven la salud del corazón:

• El folato evita que se acumulen depósitos de placa en las arterias (aterosclerosis)
• Los flavonoides, como la hesperidina y la naringenina, alivian la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial
• El potasio ayuda a mantener la presión arterial en un rango saludable y atenúa algunos de los efectos negativos del exceso de sodio (sal). El potasio también ayuda al corazón a contraerse y bombear sangre

Cabe tener muy presente que un corazón sano contribuye a su salud cerebral.

Proporciona un impulso de energía constante

Los cítricos tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que los convierte en una excelente opción si necesita un poco de energía extra durante un día ajetreado. Es una de las razones por las que entrenadores y padres suelen regalar rodajas de naranja a los atletas jóvenes.

“Debido a que sus azúcares naturales entran lentamente al torrente sanguíneo, proporcionan una fuente constante de energía en lugar de picos y caídas repentinas de azúcar”, anota Zumpano. “Su bajo puntaje de IG también convierte a los cítricos en una excelente opción para las personas con diabetes”.

Mejora su entrenamiento

Además de proporcionar un aporte energético natural de combustión lenta, las frutas cítricas son las favoritas de los deportistas porque ayudan a mantener la hidratación. Además de su alto contenido en agua, son fuentes ricas en potasio, que es un electrolito.

“Los electrolitos ayudan al cuerpo a mantener un equilibrio saludable de líquidos”, añade Zumpano. “Por eso, las naranjas y otros cítricos son una opción natural para la recuperación después del entrenamiento”.

Ayuda a mantener un peso saludable

Comer cítricos como parte de una dieta nutritiva y equilibrada puede ser útil para controlar tanto el peso como el apetito.

“Las frutas cítricas son bajas en calorías y ricas en agua y fibra”, dice Zumpano. “Esa combinación le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo”.

Las investigaciones sugieren que los cítricos son un refrigerio inteligente para cualquier persona que quiera alcanzar o mantener un peso saludable.

Previene los cálculos renales

Comer algunos cítricos (pero no todos) con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales. El ácido cítrico (citrato) y la vitamina C presentes en naranjas, limones y limas pueden ayudar a neutralizar la acidez de la orina. Esto ayuda a prevenir la formación de cálculos renales de calcio, que son los más comunes.

No obstante, cuando se trata de prevenir los cálculos renales, no todos los cítricos son iguales. “Algunos estudios han demostrado que comer toronja en exceso aumenta el riesgo”, señala Zumpano. “Si padece de cálculos renales con regularidad, es importante revisar cuidadosamente su dieta con su médico”.

Incorporar cítricos a su dieta

Las frutas cítricas son deliciosas por sí solas, pero usted también puede incorporarlas a su dieta usándolas como ingrediente. Zumpano sugiere añadir estas delicias ácidas a su rutina diaria:

• Incluir gajos de cítricos en las ensaladas
• Comer la fruta seca, ya sea sola o como una sabrosa adición a tés, mezclas de frutos secos o granola
• Agregar la fruta, el jugo, la ralladura o los tres a productos horneados
• Mezclar frutas cítricas en batidos o agregarlas a un jugo verde
• Utilizar jugo y ralladura de cítricos recién exprimidos como base para aderezos y salsas

Por supuesto, a veces, el enfoque más simple es el mejor. Usted puede obtener el máximo beneficio para la salud comiendo la fruta entera.

¿Existe alguna forma incorrecta de comer cítricos? En realidad, no, siempre y cuando tenga cuidado de no atiborrarse de jugo de fruta.

“No se obtiene la misma cantidad de fibra y nutrientes en el jugo que cuando se come la fruta”, enfatiza Zumpano. “Incluso un jugo recién exprimido con pulpa solo contiene un poco de fibra. Y el jugo comprado en el súper suele contener azúcar añadida, lo que aumenta las calorías”.

También es común adicionar azúcar a los cítricos deshidratados. Zumpano recomienda revisar cualquier alimento procesado que contenga fruta para detectar si tiene azúcar agregada antes de consumirlo.

Alergia a los cítricos

Aunque es poco común, algunas personas son alérgicas a los cítricos. “Es posible que sienta hormigueo o entumecimiento en la boca o la garganta poco después de comer una naranja, una toronja u otro cítrico”, indica Zumpano. “También podrían causarle inflamación y hacer que se le hinchen los labios y las encías. Si esto ocurre, consulte a su médico. Una prueba de punción cutánea puede confirmar si tiene alergia a los cítricos”.

También es posible ser alérgico a una sustancia química presente en las cáscaras de los cítricos llamada limoneno. Esta alergia provoca una erupción o sarpullido. Puede evitarla usando guantes al cortar y preparar la fruta.

Reflexiones finales

En general, los cítricos se encuentran entre las mejores frutas que puedes comer. Desde su agradable aroma hasta su llamativa corteza, estas potencias nutricionales son un festín y deleite para los sentidos.

Para disfrutar de todos los beneficios para la salud que los cítricos ofrecen, consuma la mayor cantidad posible, desde la pulpa y el jugo hasta la ralladura de su fibrosa cáscara. Es una forma sencilla y deliciosa de alegrar su día y mejorar su bienestar general.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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