El aceite de oliva es el ingrediente estrella de las recetas cardiosaludables, sin embargo, las aceitunas no se quedan atrás. Estas frutas (¡sí, son una fruta!) adornan las tablas de embutidos, los martinis y se untan en el pan para preparar tapenade. Pero, ¿son las aceitunas un tentempié saludable?

Según la dietista registrada Devon Peart, RD, MHSc, BASc, existen pros y contras de comer aceitunas con regularidad, pero los beneficios son los más importantes. Ella comparte por qué las aceitunas son buenas para la salud y cuántas aceitunas deberías comer al día.

¿Son saludables las aceitunas?

Las aceitunas son una fuente de nutrición. Aunque están compuestas principalmente de grasa, se trata de grasa monoinsaturada, del tipo conocido por aportar sus beneficios a la salud.

“La grasa no es el enemigo”, señala Peart. “Algunos tipos de grasa, como la grasa de las aceitunas y el aceite de oliva, son realmente saludables para el corazón”.

Además, las aceitunas están cargadas de otros nutrientes que también son buenos para usted, incluida la vitamina E y los antioxidantes (sustancias que protegen las células).

Consumir aceitunas regularmente:

Puede mejorar la salud del corazón

La mayoría de los planes de alimentación saludables recomiendan el uso de aceite de oliva como aceite de cocina de elección. El aceite de oliva también contiene ácido oleico, que potencialmente puede:

• Aumentar su colesterol bueno
• Disminuir la presión arterial alta

Comer aceitunas también puede ser bueno para el corazón, ya que las aceitunas también contienen ácido oleico.

Aporta grasas saludables

La muy elogiada dieta mediterránea promueve el consumo de grasas saludables, incluidas las aceitunas y el aceite de oliva.

La grasa tiene más calorías que los carbohidratos o las proteínas, pero cuando se trata de la salud cardíaca, Peart dice que el tipo de grasa que se ingiere es más importante que la cantidad.

“Hace años, había una tendencia hacia las dietas bajas en grasas”, explica. “Sin embargo, los médicos descubrieron que cuando las personas reducían su ingesta de grasas, comían más alimentos azucarados. Y al mismo tiempo, observamos un aumento en la cantidad de personas obesas”.

Aumenta la fibra en tu dieta

La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra en su dieta. Las aceitunas son una buena fuente de este nutriente, ya que contienen 1,5 gramos de fibra en aproximadamente media taza, afirma Peart.

La fibra ayuda a:

• Mantener una buena digestión
• Reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas
• Estar satisfecho por más tiempo

Te aporta una dosis saludable de vitamina E

La vitamina E es una vitamina potente. Es un antioxidante que protege a las células del tipo de daño que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer y la enfermedad de Parkinson. Además, consigue:

• Disminuir la inflamación (irritación e hinchazón)
• Desempeñar un rol importante en la prevención del aterosclerosis, es decir, cuando las arterias se endurecen y se estrechan

No obstante, tomar suplementos de vitamina E puede ser peligroso, advierte Peart. “Demasiada vitamina E puede provocar efectos secundarios graves. Es mejor comer alimentos ricos en vitamina E, como las aceitunas”.

Te hace sentir lleno

Las aceitunas, que tienen mucha grasa, son un refrigerio que sacia. Esto se debe a que la grasa tarda más en digerirse, por lo que ayuda a que te sientas satisfecho.

“Las aceitunas hacen lo que quieres que haga un refrigerio: son buenas para tu salud y mantienen a raya el hambre hasta la próxima comida”, comenta Peart.

Siempre que se consuman pequeñas cantidades de aceitunas, son un tentempié saludable. Diez aceitunas solo aportan unas 50 calorías.

Las aceitunas son un alimento básico de la dieta mediterránea, pero también se adaptan a múltiples patrones de alimentación. Las aceitunas casi no tienen carbohidratos, lo que las convierte en una buena opción para los planes bajos en carbohidratos como la dieta cetogénica, y también son un excelente refrigerio para las personas que siguen dietas vegetarianas.

Asimismo, las aceitunas ofrecen una gran variedad de sabores. Todas las aceitunas son saladas, pero a algunas se les añaden especias que les dan gustos diferentes. También se pueden encontrar aceitunas rellenas de ajo o pimientos rojos, entre otras delicias.

Pueden reducir el riesgo de cáncer

Las aceitunas contienen fitonutrientes, entre ellos antioxidantes. Las investigaciones indican que estos reducen la inflamación, que puede dañar las células sanas y provocar cáncer.

Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre

Las personas que consumen dietas ricas en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, tienden a tener un mejor control del azúcar en sangre, dice Peart. Un estudio en ratones comparó los efectos del ácido oleico (la grasa de las aceitunas) con el palmitato, una grasa saturada que se encuentra en el aceite de palma y la mantequilla.

El palmitato se asoció más con la resistencia a la insulina en comparación con el ácido oleico. La resistencia a la insulina se asocia con niveles más altos de azúcar en sangre, un precursor de la diabetes.

¿Tienen las aceitunas y el aceite de oliva los mismos beneficios para la salud?

Las aceitunas y el aceite de oliva comparten muchas propiedades saludables. Ambos contienen grasas saludables para el corazón y otros nutrientes como las vitaminas E y K, así como algunos minerales clave. Ambos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo” y aumentar el colesterol HDL “bueno”.

Además, las aceitunas tienen el beneficio adicional de la fibra. También sacian porque son un alimento completo que se come solo. En cambio, el aceite de oliva es solo la grasa y se añade en pequeñas cantidades a los alimentos o se usa para cocinar.

¿Qué aceitunas debes comer?

No importa si se comen aceitunas verdes, negras, castelvetrano o kalamata. Peart señala que, desde el punto de vista nutricional, todas las aceitunas son bastante similares.

Las diferencias de color se deben a la maduración. Las aceitunas verdes se recogen pronto, mientras que las negras se recogen una vez que han madurado.

Los cambios de sabor entre las distintas variedades se deben al método y al tiempo de curación. Las aceitunas frescas recién sacadas del árbol son amargas, por lo que deben pasar por un proceso de curación para resultar agradables al paladar.

Para curarlas se utiliza una solución de agua y sal. Por lo tanto, si tienes hipertensión (presión arterial alta), debes elegir un refrigerio con menos sodio. Si quieres reducir el sodio de las aceitunas, enjuágalas con agua antes de agregarlas a las comidas o de masticarlas directamente del frasco.

¿Cuántas aceitunas debes comer al día?

Limítese a comer un puñado al día, es decir, aproximadamente un cuarto de taza. Esta cantidad le brinda todos los beneficios de la fruta, sostiene Peart. Si come más, las calorías podrían sumarse, así como la sal. Si no le gusta comer aceitunas directamente de la lata o el frasco, puede agregar aceitunas a casi cualquier cosa para darle un toque especial, ya sea en una ensalada, pizza, cena o incluso en el desayuno.

Aunque las aceitunas son saludables, es mejor no comerlas todo el día. Una cantidad moderada garantiza un refrigerio perfecto y delicioso.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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