Han pasado más de 60 años desde que debutó el héroe de dibujos animados Popeye. Desde entonces, su plato favorito —las espinacas— ha ganado muchos adeptos. El estadounidense promedio consume hoy en día alrededor de 1,5 libras de esta verdura de hoja verde al año.

“La espinaca es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer”, afirma la dietista registrada Kayla Kopp, RD, LD. «También es muy fácil de usar. Crudas o cocidas, las espinacas son excelentes en ensaladas, aperitivos, batidos y platos principales».

¿Las espinacas son buenas para la salud?

¡Sí! La espinaca es un superalimento. Es baja en calorías, pero rica en vitaminas, nutrientes y fibra saciante, lo que la convierte en un alimento excepcional. Además, esta verdura de hoja verde es más sabrosa que la lechuga, pero menos amarga que la col rizada.

Beneficios de las espinacas

Kopp comparte siete razones para comer más espinacas.

Ofrece una fuente de nutrientes baja en calorías y grasas

Dos tercios de taza (100 gramos) de espinacas crudas contienen 23 calorías, es decir: 3,6 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína y cero colesterol o grasa. En cuanto a nutrientes, una porción contiene aproximadamente:

• 483 microgramos de vitamina K (402% del valor diario [VD])
• 469 microgramos de vitamina A (52% del VD)
• 194 microgramos de folato (49% del VD)
• 0,9 miligramos de manganeso (39% del VD)
• 28 miligramos de vitamina C (31% del VD)
• 79 miligramos de magnesio (19% del VD)
• 0,19 miligramos de riboflavina (15% del VD)
• 2,7 miligramos de hierro (15% del VD)
• 2 miligramos de vitamina E (14% del VD)
• 0,13 miligramos de cobre (14% VD)
• 558 miligramos de potasio (12% del VD)
• 0,2 miligramos de vitamina B6 (11% del VD)

Protege contra enfermedades

Las espinacas contienen una variedad de antioxidantes, incluyendo carotenoides como el betacaroteno y la luteína.

Estos compuestos químicos naturales (fitoquímicos) protegen a las plantas —y a ti— de bacterias, hongos, parásitos y virus. «Los antioxidantes minimizan los efectos dañinos de los radicales libres», señala Kopp.

Estas moléculas pueden acumularse en el cuerpo, causando daño celular que conduce a enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades autoinmunes y la enfermedad de Alzheimer. Y si tiene diabetes, el ácido alfa lipoico antioxidante presente en las espinacas puede ayudar a mantener bajos los niveles de glucosa y mejorar la respuesta a la insulina.

Reduce la presión arterial

Los altos niveles de potasio de las espinacas (dos tercios de taza contienen cerca de 600 miligramos) relajan los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial. «El potasio también ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio», comenta Kopp. «La hipertensión y el exceso de sodio pueden ocasionar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daño renal».

Las espinacas son ricas en magnesio y folato, una vitamina del complejo B. Estos nutrientes ayudan a producir óxido nítrico, una molécula que reduce la presión arterial. Las espinacas también contienen nitratos, sustancias químicas que dilatan los vasos sanguíneos. Un estudio reveló que los participantes que tomaron una bebida de espinacas experimentaron una disminución de la presión arterial hasta cinco horas después de haberla consumido.

Mejora la salud cerebral

Las espinacas pueden mantener tu mente ágil. Un estudio reveló que consumir a diario media taza de espinacas cocidas u otras verduras de hoja verde, retrasa el deterioro de la memoria relacionado con la edad. Los altos niveles de antioxidantes, folato y filoquinona (una forma de vitamina K presente en las verduras de hoja verde) ayudan a proteger las células cerebrales.

Estos nutrientes también pueden reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Evitan la acumulación de proteínas en el cerebro y disminuyen la inflamación.

Mejora la salud intestinal

Dos tercios de una taza de espinacas crudas contienen cerca de 2 gramos de fibra insoluble. «El cuerpo no digiere fácilmente este tipo de fibra, por lo que la sensación de saciedad dura más», subraya Kopp. La fibra también añade el volumen a las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.

Favorece la salud sanguínea

Las espinacas son ricas en hierro no hemo (de origen vegetal), lo que las convierte en una excelente opción para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. El hierro ayuda al cuerpo a producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los órganos y tejidos. «Llevar una dieta rica en hierro que incluya espinacas puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro y síntomas como la fatiga», añade Kopp.

Desafortunadamente, el hierro no hemo de las dietas basadas en plantas no se absorbe tan bien como el hierro hemo de fuentes animales como la carne de res, el hígado y el pollo. Esto se debe a que ciertos compuestos de las espinacas, como los polifenoles y el ácido oxálico (oxalatos), pueden unirse al hierro y afectar la cantidad que absorbe el cuerpo. «El oxalato se conoce como un antinutriente porque disminuye la cantidad de hierro, magnesio y otros minerales que se obtienen de los alimentos vegetales», apunta Kopp.

Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro, como las espinacas, puede maximizar la absorción del hierro no hemo. «La vitamina C (ácido ascórbico) se une al hierro, lo que facilita que el cuerpo absorba ambos nutrientes», explica Kopp, quien ofrece las siguientes sugerencias para combinar alimentos:

• Cocina las espinacas y las papas juntas
• Prepara un batido con espinacas, frutos rojos, cítricos y agua (evita usar leche o alternativas vegetales, ya que el calcio puede afectar la absorción del hierro)
• Prepara una ensalada de espinacas y nueces con vinagreta de frambuesa

Protege la vista

La luteína y otro antioxidante llamado zeaxantina, presentes en las espinacas, están relacionadas con la vitamina A y el betacaroteno que se encuentran en las zanahorias. Estos antioxidantes ayudan a proteger los ojos contra el daño solar. También pueden reducir el riesgo de padecer trastornos oculares, como las cataratas relacionadas con la edad.

Un pequeño estudio encontró que consumir media taza de espinacas congeladas al día durante dos meses aumenta los niveles de luteína y el pigmento de los ojos. Los niveles elevados de pigmentación podrían reducir el riesgo de degeneración macular.

Dado que la vitamina A es liposoluble, absorberás más antioxidantes si consumes espinacas con grasas saludables. Kopp sugiere comer espinacas frescas o cocidas con:

• Aguacates
• Un chorrito de aceite de oliva extra virgen
• Pescados grasos como el salmón
• Nueces
• Semillas

¿Es mejor consumir las espinacas crudas o cocidas?

«Las espinacas son buenas para la salud, tanto si se consumen frescas como cocinadas», destacó Kopp.

Las espinacas cocidas aportan más:

• Calcio
• Vitamina A
• Carotenoides
• Fibra
• Hierro
• Proteína
• Zinc

Las espinacas crudas aportan más:

• Folato
• Luteína
• Vitamina C

¿Cuánta espinaca debo comer?

«Una taza de espinacas cuenta para las dos o tres tazas de verduras que se recomiendan para los adultos cada día», dice Kopp. Pero las personas con ciertas afecciones tal vez prefieran optar por otras verduras de hoja verde. A saber:

• Si eres propenso a los cálculos renales, el alto contenido de oxalato de las espinacas puede provocar la formación de más cálculos
• Una ingesta irregular de vitamina K (que ayuda a coagular la sangre) puede ser un problema si tomas anticoagulantes para prevenir la formación de coágulos sanguíneos

Para la mayoría de las personas, las espinacas son un ingrediente colorido y saludable que se puede añadir a una gran variedad de platos. El recetario es amplio y los beneficios múltiples.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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