No es ningún secreto que el ejercicio regular promueve la salud en todo el cuerpo. Las investigaciones muestran que la actividad física de rutina puede mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y los músculos e incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres. ¿Pero sabías que sudar también puede fortalecer el cerebro?

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que la aptitud física es una forma de mejorar la salud del cerebro, y que una rutina de ejercicio regular puede disminuir los efectos del estrés en el cuerpo, mejorar la salud mental y el estado de ánimo e incluso mejorar la memoria y la cognición.

El ejercicio alimenta a los amortiguadores de estrés del cerebro

La exposición al estrés a largo plazo puede ser tóxica para múltiples sistemas del cuerpo e incluso puede generar problemas médicos como presión arterial alta y un sistema inmunológico debilitado, junto con enfermedades mentales como ansiedad y depresión.

Puede parecer contradictorio que el ejercicio, una forma de estrés físico, pueda ayudar al cuerpo a manejar los niveles generales de estrés. Pero el tipo correcto de estrés puede hacer que el cuerpo sea más resistente. Las investigaciones muestran que si bien el ejercicio aumenta inicialmente la respuesta al estrés en el cuerpo, las personas experimentan niveles más bajos de hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina después de los episodios de actividad física.

Hasta ahora, hay poca evidencia para la teoría popular de que el ejercicio provoca una avalancha de endorfinas. Más bien, una línea de investigación apunta al neuromodulador menos familiar norepinefrina, que puede ayudar al cerebro a lidiar con el estrés de manera más eficiente. La investigación en animales desde finales de la década de los ochenta ha descubierto que el ejercicio aumenta las concentraciones cerebrales de norepinefrina en las regiones del cerebro involucradas en la respuesta al estrés del cuerpo.

La noradrenalina es particularmente interesante para los investigadores porque el 50% del suministro del cerebro se produce en el locus coeruleus, un área del cerebro que conecta la mayoría de las regiones del cerebro involucradas en las respuestas emocionales y al estrés. Se cree que la sustancia química juega un papel importante en la modulación de la acción de otros neurotransmisores más frecuentes que juegan un papel directo en la respuesta al estrés.

Biológicamente, el ejercicio parece darle al cuerpo la oportunidad de practicar cómo lidiar con el estrés. Obliga a los sistemas fisiológicos del cuerpo, todos los cuales están involucrados en la respuesta al estrés, a comunicarse mucho más estrechamente de lo habitual: el sistema cardiovascular se comunica con el sistema renal, que se comunica con el sistema muscular. Y todos estos están controlados por los sistemas nerviosos central y simpático, que también deben comunicarse entre sí. Este entrenamiento del sistema de comunicación del cuerpo puede ser el verdadero valor del ejercicio; cuanto más sedentarios nos volvemos, menos eficientes son nuestros cuerpos para responder al estrés.

El ejercicio puede mejorar la salud mental

Además de mitigar los efectos negativos del estrés crónico en la mente y el cuerpo, el ejercicio habitual puede mejorar la salud mental. Muchos expertos creen que el ejercicio de rutina es tan poderoso para tratar la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo como los antidepresivos.

La evidencia preliminar sugiere que las personas físicamente activas tienen tasas más bajas de ansiedad y depresión que las personas sedentarias. Pero poco trabajo se ha centrado en por qué es así. Para determinar cómo el ejercicio podría generar beneficios para la salud mental, algunos investigadores están analizando posibles vínculos entre el ejercicio y las sustancias químicas del cerebro asociadas con el estrés, la ansiedad y la depresión. Una teoría es que la actividad física desencadena la liberación de dopamina y serotonina, que pueden mejorar el estado de ánimo.

Pero hay otras razones por las que el ejercicio juega un papel crucial en el bienestar mental.

Por ejemplo, el ejercicio puede ser particularmente útil para las personas que enfrentan ansiedad y ataques de pánico. Cuando usted realiza una actividad física intensa, esencialmente está imitando las respuestas que pueden surgir con la ansiedad, lo que le permite aprender a manejar estas respuestas y no sentirse abrumado por ellas en otras situaciones.

Los psicólogos también recomiendan el ejercicio a sus pacientes porque les produce una sensación de logro. Vestirse y conducir al gimnasio a primera hora de la mañana puede no ser tan divertido en el momento, pero priorizar las prácticas de cuidado personal como el ejercicio puede resultar en un efecto cascada de otros hábitos saludables, como comer de manera nutritiva, socializar con los demás y obtener un sueño reparador, todo lo cual puede mejorar los síntomas de la depresión.

Para lograr un impacto aún mayor en su salud mental, combine su rutina de ejercicios con otras prácticas basadas en la evidencia, como la meditación de atención plena, o aproveche los beneficios de un poco de aire fresco y sol a la antigua y dé un paseo al aire libre.

El ejercicio puede fortalecer los músculos de la mente

¿Alguna vez ha notado que, si bien su cuerpo puede sentirse un poco fatigado, se siente más alerta y con más energía después de una serie de ejercicio? Se ha comprobado que la actividad física puede mejorar funciones cerebrales como la memoria y la cognición, tanto inmediatamente después de un entrenamiento como a largo plazo.

En investigaciones con roedores (ratas y ratones), hay evidencia de que el ejercicio aumenta el suministro de sangre a sus cerebros y promueve el crecimiento de nuevas neuronas (neurogénesis adulta) en el hipocampo, un área del cerebro que es esencial para el aprendizaje y la memoria.

En un estudio, un grupo de ratas obtuvo acceso gratuito a una rueda para correr y otro corrió en una cinta de correr durante una hora al día. Después de 30 días, ambos grupos tuvieron un mejor suministro de sangre al cerebro. Un grupo de ratas sedentarias no mostró ningún aumento. Un mayor suministro de sangre significa un mayor suministro de oxígeno y energía, y eso equivale a un mejor rendimiento. La mejora en el rendimiento también se puede atribuir, al menos en parte, a un aumento inducido por el ejercicio en la neurogénesis del hipocampo del adulto.

Aunque este tipo de estudios recién están comenzando en humanos, la teoría es que debido a que los deportes combinan el aprendizaje y el ejercicio, pueden aumentar el suministro de sangre y mejorar las conexiones cerebrales.

Estudios recientes sugieren que la actividad física beneficia la materia blanca y gris en el cerebro, lo que conduce a la mejora de procesos cognitivos como el pensamiento y la memoria, la capacidad de atención y la percepción.

El movimiento también puede mejorar la regulación cognitiva o la capacidad de ignorar distracciones y realizar múltiples tareas. Si bien no hay una investigación tan extensa en adultos de mediana edad, los investigadores creen que los mismos beneficios son válidos en todos los ámbitos.

El ejercicio puede agudizar la memoria

También hay evidencia científica de que las personas que hacen ejercicio experimentan mejoras en la memoria episódica, que es nuestra capacidad para vincular cómo los eventos, las personas y los lugares se unen en la vida cotidiana. El ejercicio también puede beneficiar la navegación espacial del cerebro o la capacidad de recordar eventos de la vida cotidiana, como dónde estacionó su automóvil.

El ejercicio también puede ayudar a las personas a mantener sus capacidades cognitivas a medida que envejecen. Muchos estudios han encontrado que las personas mayores físicamente activas se desempeñan mejor que las personas mayores sedentarias en tareas cognitivas como el razonamiento, el vocabulario, la memoria y el tiempo de reacción. Se sabe que el ejercicio regular puede prevenir enfermedades relacionadas con la memoria como el Alzheimer. El ejercicio puede aumentar la capacidad del cerebro para crear nuevas neuronas en roedores, lo que puede permitir que el cerebro aprenda nueva información y mejore la memoria. Queda por determinar si la neurogénesis del hipocampo adulto puede incrementarse con el ejercicio en humanos, pero existe un cuerpo de investigación sólido y creciente entre los niños en edad escolar.

Para las personas que ya han sido diagnosticadas con enfermedades relacionadas con la memoria, el ejercicio es una intervención comúnmente recomendada. Los estudios muestran que un año de intervenciones de actividad puede aumentar el volumen del hipocampo, la parte del cerebro que se ocupa del aprendizaje y la memoria, en un uno por ciento.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Si su médico le da el visto bueno, no hay razón para no aprovechar los beneficios físicos y mentales de una rutina de ejercicio regular. Pero, ¿cuánto ejercicio es la cantidad correcta?

Las recomendaciones oficiales de ejercicio han aumentado a lo largo de los años. Las pautas de actividad física planteadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomiendan 150 minutos o 2,5 horas de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de actividad más vigorosa.

Si comenzar con una rutina de ejercicios suena abrumador, tenga en cuenta que comenzar en cualquier lugar es mejor que no comenzar en absoluto. ¿No estás seguro de por dónde empezar? Piense relajadamente el tema y trate de no preocuparse demasiado. Las investigaciones muestran que todo tipo de ejercicio puede ser una forma eficaz de controlar el estrés y mantenerse mentalmente saludable. Lo importante es que usted encuentre una actividad que disfrute y se ciña a ella.

Fuente: un artículo de investigación publicado en el portal www.apa.org

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