Las vitaminas del grupo B son indispensable. Ayudan a que sus células produzcan energía y se comuniquen entre sí, y ayudan a su cuerpo a “leer” el código genético para que funcione de la mejor manera. También están involucradas en la formación de glóbulos rojos sanos.

“Son especialmente valiosas para el cerebro y el sistema nervioso, ya que ayudan a fabricar los neurotransmisores que transmiten señales entre los nervios”, afirma Irina Todorov, MD, especialista en medicina integral.

Como las vitaminas B son solubles en agua, su cuerpo no puede almacenarlas. Es por eso que resulta vital que ingiera alimentos ricos en vitaminas B a diario.

1. Cómo obtener más vitamina B

“Puedes obtener vitaminas B incluso si eres vegano o vegetariano”, dice la Dra. Todorov. “Los frijoles (leguminosas), los granos integrales, las frutas y verduras, especialmente las verduras de hoja verde, son realmente buenas fuentes de vitamina B“.

Ingerir una pequeña porción de leguminosas cada día es un excelente medio para comenzar, especialmente si son su única proteína.

“Desafortunadamente, las legumbres no constituyen una parte importante de la dieta de los ecuatorianos. Sin embargo, son buenas para usted de muchas maneras”, sostiene la Dra. Todorov. “Las legumbres, también conocidas como leguminosas, incluye a un grupo de alimentos dentro de los cuales encontramos a los frijoles, lentejas y garbanzos. Todos ellos nos ayudan a mantener buena salud porque están llenos de proteínas y fibra de origen vegetal, pudiendo incluso reducir el azúcar en la sangre y el colesterol”.

Un estudio sugiere que el consumo frecuente de leguminosas, particularmente lentejas, en el contexto de una dieta mediterránea, puede proporcionar beneficios en la prevención de la diabetes tipo 2 en adultos mayores que tienen un alto riesgo cardiovascular. Además, la inclusión de granos dietéticos en una dieta puede ser una estrategia beneficiosa, ya que estos conducen a un efecto modesto de pérdida de peso, incluso cuando los planes nutricionales no están destinados a restringir las calorías.

2. Agregue frijoles a su dieta

Si evitas comer frijoles porque producen gases, prueba las lentejas porque son las más fáciles de cocinar y tolerar.

Para agregar aún más frijoles a su dieta, pruebe la sopa de lentejas, la ensalada de frijoles, el humus o simplemente añádale frijoles a su ensalada verde. Si eres un amante de la pasta, hay una variedad de pastas hechas de soja, lentejas o frijoles negros disponibles en el mercado.

“En comparación con la pasta de harina blanca normal, la pasta a base de frijoles está repleta de proteínas, fibra dietética y vitaminas”, comenta la Dra. Todorov. Ella sugiere también agregar leguminosas a:

• Ensaladas. Mezcle dos o más cucharadas de frijoles negros, garbanzos o guisantes verdes (alverjitas) en ensaladas verdes.
• Sopas. Haga su propio chile con frijoles rojos, frijoles negros o blancos. Prepare sopa de frijoles negros o agregue cualquier variedad de frijoles blancos a las sopas.
• Aperitivos. Agregue frijoles negros a la salsa o sumerja las zanahorias pequeñas y el apio en humus hecho con garbanzos tradicionales u otras legumbres.
• Las comidas. Coma alimentos de soya como tofu o tempeh. Los frijoles de soya son legumbres y comer productos de soya imita a los frijoles.

3. Una dieta balanceada es clave 

Para la mayoría de nosotros, comer simplemente una dieta completa nos proporcionará mucha vitamina B.

“Dedica un tercio de tu plato a granos enteros y legumbres, y los otros dos tercios de tu plato a frutas y verduras”, añade la Dra. Todorov.

La vitamina B12 es una excepción de las otras vitaminas B. La gran mayoría de vitamina B12 se encuentra en los productos de origen animal como pescado, carne, huevos, productos lácteos y alimentos fortificados con vitaminas B. Aunque hay una cantidad muy pequeña de vitamina B12 en los hongos shiitake y las algas marinas, se recomienda a los veganos que tomen vitamina B12 como suplemento.

“Otros casos en los que suelo analizar detalladamente la deficiencia de vitamina B12 son aquellos asociados a pacientes que se sometieron a una cirugía bariátrica, los que toman metformina para controlar la diabetes o quienes usan diariamente medicamentos antiácidos como ranitidina u omeprazol”, dice la Dra. Todorov.

Los adultos mayores también corren el riesgo de deficiencia de vitamina B12 porque a medida que envejecemos, nuestros intestinos pierden su capacidad de absorberla. La deficiencia de vitamina B12 puede presentarse con síntomas inespecíficos como debilidad, irritabilidad, fatiga, deterioro cognitivo y dolor neuropático.

Tenga precaución con los suplementos

¿Crees que no estás obteniendo suficiente vitaminas B de tu dieta?

“Está bien tomar un multivitamínico, pero no ingieras megadosis de vitamina B a menos de que tu médico así te lo indique”, puntualiza la Dra. Todorov.

Algunas personas no pueden eliminar las vitaminas B lo suficientemente rápido y una acumulación de estas puede ocasionarles sobreestimulación o ansiedad.

Fuente: una investigación publicada en el portal health.clevelandclinic.org

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