Ser amable con su cerebro podrá reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y demencia. También le permitirá experimentar un menor deterioro cognitivo a medida que envejece. Esto es lo que la Federación Mundial de Neurología espera transmitir en el Día Mundial del Cerebro, el 22 de julio, con el apoyo de la Academia Estadounidense de Neurología. El tema de este año es “Salud cerebral y prevención”.

“Si controlamos los factores de riesgo, como la hipertensión arterial, la diabetes, el colesterol alto y la obesidad, y adoptamos hábitos saludables, que incluyan ejercicios físicos y cognitivos, una buena nutrición y un sueño adecuado a lo largo de nuestra vida, nuestro cerebro estará más sano durante más tiempo”, afirma David W. Dodick, MD, FAAN, copresidente del Comité del Día Mundial del Cerebro 2024.

Para ayudar a nuestros lectores a celebrar el Día Mundial del Cerebro, pedimos a varios neurólogos que ofrecieran sugerencias sobre cómo mantener el cerebro sano durante todo el día. Esperamos que incorpores estos hábitos el 22 de julio, y luego los adoptes y mantengas por el resto de tu vida.

MAÑANA

Despierta naturalmente. Tira el despertador y permítete despertarte cuando hayas dormido lo suficiente. Si necesita usar una alarma, “asegúrese de darse suficientes horas de sueño para sentirse renovado cuando se despierte”, dice John R. Absher, MD, FAAN, profesor de neurología en la Escuela de Medicina Prisma Health de la Universidad de Carolina del Sur en Greenville. La mayoría de las personas necesitan entre siete y siete horas y media de sueño por noche para rendir al máximo. “Si el cerebro descansa adecuadamente, es más probable que consolide los recuerdos, lo que ocurre principalmente durante el sueño“, afirma el doctor Absher. “La evidencia también sugiere que el sueño elimina los productos de desecho del cerebro, lo que le permite restablecerse y funcionar normalmente al día siguiente”.

Cepíllate los dientes. Según varios estudios recientes, la mala salud bucal, en particular la enfermedad de las encías, está relacionada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y otras demencias. Cepíllese los dientes al menos dos veces al día y use hilo dental con regularidad. Un estudio publicado en Scientific Reports en marzo de 2024, encontró un vínculo entre una preponderancia de bacterias orales y un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. “El cuidado de la salud bucal es importante”, resalta Seth Keller, MD, FAAN, neurólogo de Nueva Jersey y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina y Odontología del Desarrollo. “Las enfermedades dentales y de las encías no tratadas y no reconocidas pueden complicar los comportamientos asociados con la demencia y exacerbar los problemas para tragar”.

Muévete primero. “El ejercicio genera cetonas, que podrían ayudar a estimular el cerebro”, explica el doctor Jeffrey Burns, director de la clínica de atención de la memoria y de la división neurocognitiva de neurología del Sistema de Salud de la Universidad de Kansas, en Kansas City. El cerebro normalmente usa glucosa como combustible, pero cuando ayuna (incluido el tiempo entre la última comida de la noche anterior y la primera comida de la mañana siguiente) la glucosa se vuelve más escasa y el cerebro recurre a las cetonas como combustible. Los niveles de cetonas en la sangre aumentan durante el ejercicio y permanecen notablemente elevados después del entrenamiento. Un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences en 2020, sugiere que las cetonas cambian el metabolismo del cerebro y pueden proteger contra afecciones como la enfermedad de Alzheimer. Pruebe realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, que se pueden dividir en cinco sesiones de 30 minutos.

Levantar pesas. Varios estudios han demostrado un vínculo entre el entrenamiento de resistencia y la función cognitiva, incluido uno publicado en 2017, por el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, que encontró que el entrenamiento de fuerza de baja intensidad combinado con caminar era más efectivo para mejorar la función cognitiva que cualquiera de los ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Un estudio clínico realizado a 100 pacientes con deterioro cognitivo leve que fue publicado en el portal NeuroImage en 2020, encontró que el entrenamiento de resistencia progresiva resultó en mejoras cognitivas a largo plazo y evitó una mayor degeneración. “La masa muscular está relacionada con el volumen cerebral“, anota el doctor Burns. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos de músculos al menos dos veces por semana durante 30 minutos.

Desayunar. Evite el tocino y las salchichas, que están demasiado procesados y tienen un alto contenido de grasas no saludables. Elija avena cortada con fruta y yogur griego o huevos revueltos con queso y una rebanada de pan tostado integral. Una dieta rica en carbohidratos puede crear amiloide (una proteína característica de la enfermedad de Alzheimer) en el cerebro, sostiene Burns. “Las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con cerebros más sanos”. Si te gusta el café, disfruta de una taza, añade. La cafeína mejora el estado de ánimo y aumenta el estado de alerta. También puede ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas, según un estudio publicado en Frontiers in Aging Neuroscience en 2021.

MEDIA MAÑANA

Lea el periódico. Haga cualquier cosa que estimule su cerebro, recomienda el doctor Burns. Eso incluye hacer crucigramas, completar Sudokus, resolver Worldle, hojear noticias y leer libros. Un estudio publicado en NEJM Evidence en octubre de 2022, descubrió que los adultos que intentaron resolver crucigramas computarizados mostraron una mayor mejora cognitiva que aquellos que jugaron otros juegos digitales. Pero, dice el doctor Burns, “no hay nada mágico en los crucigramas. Dedique una hora por la mañana a hacer cualquier actividad que lo haga pensar”.

Manténgase comprometido con el trabajo. Incluso si ha dejado de trabajar, puede seguir involucrado en su campo, aconseja Linda Hershey, MD, PhD, FAAN, neuróloga jubilada recientemente en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma. La doctora Hershey es miembro voluntario del cuerpo docente de la universidad y da conferencias anuales. También edita publicaciones profesionales. “Todas las mañanas, después del desayuno, termino un Sudoku, luego voy a mi computadora y trabajo. Los estudios demuestran que las personas que utilizan la computadora con regularidad tienen una tasa más baja de contraer Alzheimer”, comenta la doctora Hershey, quien agrega que las fechas de entrega de sus trabajos la mantienen encaminada.

Disfruta de un pasatiempo. “El cerebro humano es único en su capacidad de innovación y creatividad”, apunta Janet Jankowiak, MD, neuróloga geriátrica y conductual en Needham, Massachusetts. “El cerebro crece cuando se enfrenta a la novedad, desarrollando nuevas sinapsis”, añade. Piensa en algo que siempre hayas soñado hacer, sugiere. Puede ser pintar, tocar música, coser, bailar, aprender un nuevo idioma, escribir o contar historias. La doctora Jankowiak revivió sus habilidades de costura, que habían estado latentes durante mucho tiempo, para dedicarse al acolchado artístico a finales de sus cuarenta. Por esa misma época, se unió a un equipo de natación sincronizada después de años de haber incursionado en ese deporte. Y ahora está escribiendo un libro sobre la resiliencia entre los nadadores sincronizados de mayor edad.

MEDIODÍA

Prepare un almuerzo ligero. A medida que envejecemos, es importante controlar las calorías para evitar aumentar de peso, alerta la doctora Hershey. Ahora que tiene más de setenta años, sus almuerzos se parecen más a refrigerios. Considere una ensalada verde con proteínas añadidas como huevo, pollo o pescado. Disfrute de un tazón de sopa caliente en invierno o de una sopa fría en verano con una rebanada de pan integral o galletas de sal. O prepare una pequeña porción de pasta integral con vegetales frescos, recomienda Madhureeta Achari, MD, FAAN, neuróloga de Integrated Neurology en Houston.

Practica la atención plena. Deja lo que estás haciendo, bloquea el ruido que te rodea y simplemente vive el momento. “Concéntrate en tu valor y en las cosas que te hacen especial. Acepta lo que los que te rodean aportan a tu vida”, sugiere el doctor Absher. “El descanso y el tiempo libre, además del sueño, te dan la oportunidad de volver a centrarte y tomar un descanso del caos“. Un estudio publicado en Neural Plasticity en noviembre de 2020, sugirió que una breve meditación de atención plena puede aumentar el volumen y la densidad de la materia gris en el cerebro. La materia gris nos ayuda a tomar decisiones, retener información y gestionar las emociones.

Sal afuera. Un estudio publicado en JAMA Network Open en diciembre de 2022, informó que la exposición a algunos entornos naturales, como parques y otras zonas verdes, puede reducir el riesgo de hospitalizaciones entre los adultos mayores con enfermedad de Parkinson y Alzheimer y demencia relacionada. “Estar al aire libre es bueno para el cerebro“, enfatiza la docora Achari, destacando los efectos beneficiosos de la vitamina D procedente del sol.

MEDIA TARDE

Conéctate con otros. “El compromiso social es clave para la salud del cerebro”, resalta la doctora Jankowiak. Esto se materializa a través de lugares de culto, bibliotecas, clubes de lectura, centros para personas mayores, espacios recreativos o cafeterías, entre otros.

Sea amable. Comparta una comida con alguien que se sienta aislado. Ofrézcase a hacer las compras para alguien que se haya roto una pierna o tenga otros problemas de movilidad. “Hacer voluntariado o ayudar a los demás también le hace sentir bien”, afirma la doctora Jankowiak.

Concierte una cita con el médico. Tu salud en la mediana edad es un buen predictor de tu salud en la vejez, por lo que es importante identificar problemas como la presión arterial alta, el colesterol alto, el nivel alto de azúcar en sangre y la obesidad en forma temprana, y tomar medidas para remediarlos, recomienda Steven T. DeKosky, MD, FAAN, profesor titular de investigación sobre el Alzheimer en la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida en Gainesville. La presión arterial alta se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar demencia, según un estudio publicado en JAMA Network en 2019. Una investigación publicada en The Lancet en agosto de 2021, mostró un vínculo entre los niveles altos de colesterol en la mediana edad y el desarrollo de demencia 10 años después. Incluso la pérdida de visión y audición no tratada afecta negativamente al cerebro en la edad adulta; así que hágase un examen de ojos y oídos, remarca el doctorDeKosky.

Reduzca su huella ecológica. Un estudio de 2023. realizado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) concluyó que la exposición a cierto tipo de contaminación del aire (partículas finas) conduce a un mayor riesgo de demencia. Usar una mascarilla N95 mientras está al aire libre es una forma eficaz de evitar la ingestión de partículas finas. Sea consciente del planeta conduciendo menos, plantando flores y árboles, utilizando pinturas y productos de limpieza respetuosos con el medio ambiente, y aplicando mantillo o compostando hojas y desechos del jardín. Protéjase en el interior utilizando purificadores de aire. Para lograr un cambio a mayor escala, escriba a autoridades o funcionarios electos y pídales que apoyen políticas específicas respetuosas con el aire o bien que propongan otras soluciones.

NOCHE

Consuma una cena equilibrada. “Cada vez que se siente a comer, pregúntese: ‘¿Estoy consumiendo proteínas, grasas y carbohidratos?’”, dice la doctora Achari, quien sugiere incluir yogur o verduras frescas en las cenas. “Corta unos tomates, colócalos en un bol con aceite de oliva, sal, pimienta y albahaca, y déjalos reposar. Cuatro horas después puedes agregar pasta caliente para una cena rápida y saludable”, sugiere.

Dé un paseo después de cenar. “Muchos estudios muestran que la actividad física es importante para el cerebro, probablemente porque se relaciona con un mayor flujo sanguíneo”, advierte el doctor Hershey. El ejercicio también ayuda a reducir la presión arterial alta, el riesgo de diabetes y el colesterol alto, añade. Un metaanálisis de 2023, que apareció en Sports Medicine, encontró que caminar lo antes posible después de una comida era mejor para controlar el azúcar en sangre que hacerlo después de un intervalo más largo o antes de sentarse a comer.

Estimula tu cerebro. “Cuando asimilas información nueva antes de dormir, es más probable que la retengas porque se trata de un proceso más parecido al de consolidación de la memoria que se produce durante el descanso”, explica el doctor Absher. Busca cursos gratuitos en internet, toma una clase nocturna, programa una cena con un club de lectura o mira una película y discútela luego a modo de cine foro con tus amigos.

Lleva un diario de estudio. Dedique tiempo a aprender algo nuevo y escriba sobre ello, recomienda la doctora Achari. “Puede expandir tus horizontes, mejorar tu idioma y ampliar las personas y cosas que conoces”, dice. Incluso comenta que pasó tres meses aprendiendo sobre autos de carreras después de ver la película Gran Turismo. “El tema puede ser grande o pequeño, pero desafíate a aprender, recordar y memorizar.

Lea antes de acostarse. Sumérgete en una novela o un libro de no ficción, dice la doctora Jankowiak. Ella recomienda El libro de la alegría: felicidad duradera en un mundo cambiante del Dalai Lama, Desmond Tutu y Douglas Carlton Abrams por sus mensajes poderosos e inspiradores. Un estudio publicado en International Psychogeriatrics en enero de 2021, concluyó que la lectura puede proteger la función cognitiva en la vejez. “Las actividades de lectura frecuentes se asociaron con un riesgo reducido de deterioro cognitivo para los adultos mayores en todos los niveles de educación a largo plazo”, escribieron los autores.

Asegúrese de dormir bien por la noche. Para conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido durante la noche durante al menos siete horas, siga este consejo de Beth A. Malow, MD, FAAN, directora de la división de trastornos del sueño en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville. Haga ejercicio en algún momento durante el día, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse. Apague los teléfonos celulares y las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Establezca un ritual relajante, como tomar un baño tibio. Evite la cafeína después del almuerzo. Tenga cuidado de no abusar del alcohol, que puede contribuir a despertarse por la noche. También recomienda mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y fresco, y abordar cualquier trastorno del sueño, como la apnea y el insomnio.

Fuente: un artículo de Natalie Pompilio publicado en el portal www.brainandlife.org

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