Como psiquiatra nutricional, siempre me esfuerzo por mantener una dieta bien balanceada. Mucho de eso tiene que ver con asegurarme de obtener todas las vitaminas adecuadas, especialmente porque es esencial para prevenir el deterioro cognitivo.

Y dado que el riesgo de enfermedades neurológicas aumenta a medida que envejecemos, una pregunta que a menudo recibo de mis pacientes es: “¿Cuál es la mejor vitamina para proteger nuestros cerebros que envejecen?”.

Cada uno de nuestros microbiomas es como una huella digital, por lo que un plan de alimentación verdaderamente efectivo se personaliza según las necesidades únicas de cada individuo. Pero el grupo de vitaminas que más priorizo para mantener mi cerebro joven y saludable son las vitaminas B.

Los beneficios cerebrales de las vitaminas B

La depresión, la demencia y el deterioro mental a menudo se asocian con una deficiencia de vitaminas B, encontró un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne.

“La deficiencia de vitamina B₁₂ como causa de problemas cognitivos es más común de lo que pensamos, especialmente entre los ancianos que viven solos y no comen adecuadamente”, dice Rajaprabhakaran Rajarethinam, psiquiatra y autor principal del estudio.

Hay ocho vitaminas B diferentes, cada una con sus propios beneficios primarios para la salud. Los revisamos a continuación.

Aumentar tu energía

La vitamina B₁ o tiamina, es crucial para la función básica de nuestras células y el metabolismo de los nutrientes para obtener energía.

El cerebro es uno de los órganos metabólicamente más activos de su cuerpo, lo que significa que necesita el apoyo de la tiamina para prevenir las deficiencias que pueden conducir a problemas neurológicos en el futuro.

Desglosar medicamentos

La vitamina B₂ o riboflavina actúa como asistente de enzimas en nuestras células que llevan a cabo reacciones importantes, como en el cuerpo y el cerebro.

También ayuda a desarrollar células, producir energía y descomponer grasas y materiales externos como medicamentos.

Reducir la inflamación

La vitamina B₃ o niacina trabaja con más de 400 enzimas para producir materiales como el colesterol y la grasa que el cuerpo necesita, y para convertir la energía para todos nuestros sistemas de órganos. La niacina también es un antioxidante, lo que ayuda a reducir el exceso de inflamación.

Apoyar a la salud general de su cerebro

La vitamina B₅ o ácido pantoténico es esencial para producir un compuesto molecular llamado coenzima A, que ayuda a las enzimas de nuestro cuerpo a generar y descomponer los ácidos grasos para obtener energía.

También ayuda a nuestras células a generar proteínas transportadoras de acilo, ayudando a producir las grasas necesarias. El cerebro es principalmente grasa, por lo que el ácido pantoténico se encuentra entre las vitaminas más importantes para apoyar la salud del cerebro.

Combatir enfermedades

La vitamina B₆ o piridoxina se destaca por su papel en la prevención de enfermedades, porque los niveles adecuados de esta vitamina se asocian con un menor riesgo de varios tipos de cáncer.

Además, la piridoxina ayuda a muchas reacciones químicas en el cuerpo que respaldan la función inmunológica y la salud del cerebro.

Ayudar a las células a comunicarse mejor

La vitamina B₇, más comúnmente conocida como biotina, regula las señales celulares para una comunicación rápida y eficiente en todo el cuerpo. En el cerebro, es crucial para la señalización celular a través de neurotransmisores.

Mantener equilibrio

La vitamina B₉ o folato es un suplemento popular y una vitamina clave para apoyar la salud cerebral y neurológica, la función óptima de los neurotransmisores y una salud psicológica equilibrada.

Otro beneficio es que ayuda a fomentar la desintoxicación celular.

Ayudar a tu corazón

La vitamina B₁₂ o cobalamina es una vitamina esencial para la formación de glóbulos rojos y ADN, y apoya el desarrollo y la función del sistema nervioso.

B₁₂ también apoya la descomposición de la homocisteína, una proteína que puede afectar negativamente la salud cardiovascular y provocar demencia cuando se encuentra en exceso.

Los mejores alimentos con vitamina B

Soy una persona de las que sostiene “primero la comida”, por lo que siempre animo a las personas a incorporar alimentos que contengan estas vitaminas en sus comidas. Sin embargo, nuestras dietas no son perfectas, por lo que puede haber casos en los que los suplementos puedan ayudar. Si ese es su caso, mi simple consejo es “probar, no adivinar” y consultar primero con su médico.

La buena noticia es que las vitaminas B se encuentran entre las más fáciles de incluir en su dieta porque los alimentos que son ricos en una vitamina B a menudo contienen muchas, si no todas, las vitaminas B cuando se consumen como alimentos integrales.

Aquí reseño las bondades de seis alimentos ricos en vitamina B que como todos los días:

Un huevo contiene un tercio del valor diario recomendado de vitamina B₇, mientras que también contiene pequeñas cantidades de muchas de las otras vitaminas B.

El yogur tiene un alto contenido de vitamina B₂ y vitamina B₁₂, así como de probióticos naturales, que favorecen tanto la salud intestinal como la salud mental. Me gusta el yogur griego natural por la proteína añadida.

Las legumbres como los frijoles negros, los garbanzos, las judías y las lentejas ayudan a mejorar el estado de ánimo y la salud del cerebro. Son una excelente fuente de vitamina B₉ e incluyen pequeñas cantidades de vitamina B₁, vitamina B₂, vitamina B₃, vitamina B₅ y vitamina B₆.

El salmón es naturalmente rico en todas las vitaminas B, especialmente vitamina B₂, vitamina B₃, vitamina B₆ y vitamina B₁₂. Tenga en cuenta la fuente de sus mariscos y recuerde que el salmón congelado o enlatado también es una opción económica.

Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes vegetales de vitamina B₅. ¡Puede obtener el 20% del valor diario recomendado de esta vitamina con solo una onza de semillas!

Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la acelga y el repollo son una gran fuente de vitamina B₉. Este es el primer alimento que sugiero a los pacientes que desean mejorar su estado de ánimo bajo.

Fuente: un artículo de la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, experta en cerebro y miembro del cuerpo docente de la Escuela de Medicina de Harvard, publicado en portal www.cnbc.com

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