Seguro que conoces el dicho: “Eres lo que comes”. Pero ¿qué hay del momento en que comes?

Tu agenda está repleta de tareas —llevar a los niños a la escuela, reuniones de trabajo, actividades extraescolares y todo lo demás—, lo que hace que sea difícil sentarse a comer con regularidad día tras día.

¿Influye la hora del día en que comes en tu salud y bienestar general? Y si es así, ¿cuál es el mejor momento para cenar? ¿Y para el desayuno y el almuerzo?

“Nuestros horarios nos dificultan cenar a una hora razonable”, reconoce la dietista titulada Julia Zumpano, RD, LD. “Y esto nos deja con la incertidumbre de qué comer y qué podemos tomar al paso. En algunos casos, esta elección puede derivar en patrones de alimentación desordenados”.

Zumpano nos brinda algunas pautas de orientación sobre el mejor momento para cenar y realizar las demás comidas a lo largo del día.

¿Cuál es el mejor momento para comer?

Zumpano dice que es una decisión personal que depende de las condiciones médicas que uno pueda tener, así como de los objetivos de salud y bienestar propios.

Un estudio de 2016, reveló que nuestros hábitos alimenticios son variados y erráticos. Mientras que a usted le gusta cenar a las 6 p. m., otras personas cenan más tarde o toman un refrigerio antes de acostarse.

Incluso si tiene la costumbre de hacer tres comidas completas al día, cualquier cambio puede ser suficiente para alterar tus hábitos alimentarios. Por ejemplo, tus hijos podrían tener una presentación del coro justo a la hora de la cena o bien podrías tener un retraso en el trabajo y saltarte el almuerzo, lo que podría llevarte a elegir alimentos poco saludables más tarde (que levante la mano quien haya recurrido más de una vez a la comida rápida para cenar).

De hecho, un estudio de 2022, demuestra que comer más tarde en el día aumenta el riesgo de padecer obesidad.

“Cuanto más tarde comemos, más hambre sentimos, lo que a menudo puede llevarnos a elegir opciones rápidas y poco saludables”, señala Zumpano. “Si planificamos con antelación, podemos tener una cena saludable lista o, al menos, haber pensado en una comida para llevar, es decir habernos dado tiempo para parar y pasar por la barra de ensaladas en lugar de por la ventanilla de autoservicio”.

No obstante, si buscas orientación sobre cuándo comer a lo largo del día, la doctora Zumpano ofrece las siguientes recomendaciones.

Desayuno

No a todo el mundo le gusta desayunar, y eso está bien. Pero si decides hacer una comida por la mañana, Zumpano sugiere desayunar durante la primera hora u hora y media después de despertarte.

¿Y qué tipo de desayuno deberías tomar? Creemos que ya conoces la respuesta… (lo sentimos: no es un croissant de chocolate) pero vale la pena repetirlo.

“Recomiendo desayunar proteínas. Me encantan las claras de huevo acompañadas de salchicha de pavo o de pollo. También adoro el requesón o el yogur griego para desayunar: creo que son excelentes fuentes de proteínas. El tofu revuelto es una magnífica opción de desayuno de origen vegetal”, aconseja Zumpano.

“Incorpora alimentos ricos en fibra a tu comida. Así que, si vas a comer huevos, añade algunas verduras de hoja verde, vegetales salteados, frijoles negros o salsa. Si optas por requesón o yogur griego, acompáñalos con frutos rojos y nueces”.

Zumpano también hace hincapié en la importancia de limitar o evitar los azúcares añadidos, ya que pueden provocar un pico de glucosa en sangre seguido de una caída, lo que te lleva a buscar más azúcar para obtener energía. El azúcar resulta adictivo para la mayoría de las personas: si empiezas el día con algo dulce, tendrás que luchar contra ese antojo de azúcar durante toda la jornada.

Almuerzo

Una buena regla general que Zumpano suele seguir es espaciar las comidas entre cuatro y seis horas.

Y al igual que con el desayuno, conviene centrarse en una comida compuesta principalmente de fibra y proteínas. Piensa, por ejemplo, en una ensalada con pollo a la plancha y garbanzos o en un abundante plato de sopa de frijoles y verduras con albóndigas de pavo. Un wrap integral relleno de ensalada de col, aguacate y atún también es una excelente opción.

“Un almuerzo rico en proteínas y fibra puede ayudarte a superar el bajón de energía de las dos o tres de la tarde, momento en que los niveles de energía tienden a desplomarse”, sostiene Zumpano. “Si tu comida contiene un exceso de carbohidratos, grasas o azúcar, puede hacerte sentir aletargado”.

Ella añade que es más importante centrarse en el contenido de la comida que en el momento en que se ingiere. De hecho, prefiere un almuerzo más abundante que una cena copiosa.

“En algunos países europeos se acostumbra a hacer un almuerzo más sostenido y luego una cena más ligera”, comenta. “Estos países suelen registrar una menor incidencia de enfermedades y obesidad en comparación con los Estados Unidos”.

Snacks entre comidas

¿Picar o no picar? Sientes hambre y lo único que se te antoja son unas papas fritas o una barra de chocolate para aguantar hasta la siguiente comida. Entonces, ¿qué haces?

“A menudo, picar entre horas es innecesario si se come lo suficiente durante las comidas principales”, enfatiza Zumpano. “Pero si has hecho una comida ligera, te has saltado alguna o no has tenido tiempo de terminarla, los refrigerios saludables pueden ayudar a algunas personas a evitar comer en exceso en la próxima comida. El picoteo inconsciente, motivado por los antojos de algo salado o dulce, suele conllevar una ingesta elevada de calorías adicionales en forma de alimentos procesados”.

Así que, si vas a picar algo, hazlo con inteligencia. Elige una pieza de fruta con un puñado de frutos secos. Además, Zumpano recomienda prestar atención a las señales de hambre antes de comer. ¿Estás picando por aburrimiento o porque quieres distraerte del trabajo?

Si determinas realmente que tienes mucha hambre, entonces elige un tentempié saludable.

Cena

Aunque a veces resulte difícil encajarlo en tu horario, cenar más temprano —al menos tres horas antes de acostarte— tiene sus ventajas.

“Cenar temprano te da tiempo suficiente para digerir los alimentos y permite que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen adecuadamente tras la comida”, explica Zumpano. “Así, no te vas a la cama con la barriga llena ni con el azúcar por las nubes. De hecho, quienes cenan más temprano suelen reportar que duermen mejor”. Sin embargo, añade que no hay por qué agobiarse si te ves obligado a cenar tarde.

“Si tienes que cenar más tarde de lo que te gustaría, no te preocupes demasiado por el horario”, continúa. “En ese caso, lo importante es elegir mejor lo que comes. Y si siempre cenas tarde, considera hacer del almuerzo tu comida principal, de modo que te aporte energía suficiente hasta la cena. Luego, opta por una cena más ligera para no consumir un exceso de calorías”.

¿Necesitas una sugerencia para una cena ligera? Prueba una ensalada verde con pescado a la plancha, un guiso de legumbres con carne magra o un salteado de camarones y verduras. ¿Un consejo? Céntrate en las proteínas y las verduras, y limita los almidones y las grasas, sobre todo cuando se acerca la hora de dormir.

¿Otro consejo por si cenas más tarde? Mantente en movimiento para ayudar a acelerar la digestión.

“Si cenas y te vas directo a la cama, el proceso de la digestión se ralentizará”, indica Zumpano. “Dar un paseo corto de 10 a 20 minutos o realizar algo activo como limpiar la cocina, pasar la aspiradora o trapear el piso, o cualquier movimiento moderado, ayudará a la digestión”.

¿Deberías probar una alimentación restringida en el tiempo?

Probablemente hayas oído hablar del ayuno intermitente o la alimentación con restricción de tiempo. Pero ¿cómo funciona?

“La alimentación con restricción de tiempo consiste en acortar la ventana de ingesta a un período de entre ocho y doce horas, lo que significa que solo comes durante ese lapso a lo largo del día”, aclara Zumpano. “Durante el resto del tiempo, ayunas y no consumes alimentos ni bebidas que contengan calorías”.

Entonces, ¿deberías probar la alimentación con restricción de tiempo? Depende de cada persona.

“Si te interesa comer con restricción horaria, empieza con un ayuno de 12 horas después de la cena. Si terminas de cenar a las 7 p. m., evita comer o beber hasta las 7 a. m. del día siguiente. Si esto no te supone ningún problema, empieza a retrasar el desayuno una hora cada vez hasta encontrar el horario ideal de alimentación que mejor se adapte a tu cuerpo y a tu horario”, sugiere Zumpano. “Es importante que tu cuerpo descanse; no obstante, los alimentos que elijas consumir pueden influir aún más en tu salud”.

En resumen

En lo que respecta a cuándo y cómo realizar tus comidas a lo largo del día, no existe un enfoque único válido para todos.

“Realmente debe adaptarse y personalizarse según tus necesidades”, enfatiza Zumpano. “Lo más importante que debes tener en cuenta es qué comes. ¿Estás consumiendo suficiente proteína y fibra en tus comidas? ¿Comes alimentos integrales como refrigerio? Sin embargo, el horario de esas comidas puede variar en función tuya y de tu rutina”.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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