Los feriados o las vacaciones de verano, suelen aportarnos días luminosos llenos de sol que encierran la feliz promesa de poder disfrutar tiempo relajante con nuestros seres queridos. Pero si quieres aprovechar al máximo de cada jornada, es hora de aumentar tu sueño durante la noche.

Más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente de manera regular, afirman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EE. UU., y llaman a la falta de sueño una “epidemia de salud pública”.

También es un problema global, según la World Sleep Society, una organización sin fines de lucro de profesionales del sueño dedicada a promover la “salud del sueño en todo el mundo”.

“Los problemas del sueño constituyen una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial”, dice la citada organización.

No tiene que pasar la vida sin dormir. Así como usted aprendió a lavarse las manos con frecuencia y usar una mascarilla como parte de su higiene personal pandémica, puede aprender a dormir mejor cada noche con lo que los expertos llaman “higiene del sueño”.

Esa es la jerga de los especialistas en sueño sobre las formas en que puede entrenar a su cerebro para que reconozca que es hora de quedarse dormido y luego permanecer dormido.

El sueño es uno de los tres ingredientes clave para una vida más larga y saludable (los otros son la dieta y el ejercicio). Muchas de las formas de aumentar la calidad de su sueño son fáciles de realizar.

Estas son las ocho formas principales de mejorar la higiene del sueño:

1. Crea un nido para dormir

Una de las primeras tareas es configurar su entorno de sueño. La etapa REM del sueño es un nivel de descanso más ligero que se puede interrumpir más fácilmente, así que esfuércese por tener un colchón cómodo y ropa de cama que no haga demasiado calor.

La ciencia nos dice que dormimos mejor en temperaturas más frías de alrededor de 15^o a 20^o C.

2. Desarrolle una rutina

Establezca un ritual para la hora de acostarse tomando un baño o una ducha tibia, leyendo un libro o escuchando música relajante. O puede probar la respiración profunda, el yoga, la meditación o los estiramientos ligeros.

Usted estará enseñando a su cerebro a relajarse.

Y apéguese a ello. Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o sus días libres, aconsejan los CDC. Al cuerpo le gusta la rutina.

3. Corta las luces

Reduzca la luz en el dormitorio usando una máscara para dormir o usando cortinas que bloqueen la luz, sugieren los expertos.

La secreción de la hormona del sueño melatonina comienza al anochecer. Las investigaciones han descubierto que el cuerpo ralentizará o detendrá la producción de melatonina si se expone a la luz; así que elimine cualquier luz, incluso la luz azul de su teléfono inteligente o computadora portátil que se está cargando. Si su habitación no es lo suficientemente oscura, considere usar cortinas o máscaras para los ojos que bloqueen la luz.

¿Qué pasa si le gusta leer antes de dormir? Eso está bien, dicen los expertos, simplemente lea con poca luz un libro real, no una tableta o un lector electrónico.

Esto se debe a que “cualquier fuente de luz de espectro LED puede suprimir aún más los niveles de melatonina”, dijo a CNN el Dr. Vsevolod Polotsky, quien dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados críticos en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

“La luz digital suprimirá el impulso circadiano”, dijo Polotsky, mientras que una “luz tenue de lectura no lo hará”.

4. Amortiguación del sonido

Mientras está lidiando con la luz azul de su teléfono inteligente, continúe y apague las alertas de trabajo.

Si vive en un entorno urbano y ruidoso, reproducir ruido blanco o encender un ventilador en el dormitorio puede ayudar a ahogar cualquier ruido repentino que pueda sacarlo de su sueño.

5. Boicotee la cafeína más tarde en el día

Deje de beber líquidos con cafeína al menos seis horas antes de su hora normal de acostarse (algunos expertos sugieren no ingerir nada después de las 15h00). Y la cafeína está en más que solo café, por lo que se aplica a algunos tés y refrescos, así como al chocolate.

Sí, chocolate. Esa taza de chocolate caliente que cree que puede ayudarlo a dormir podría contener 25 miligramos de cafeína, mientras que una taza de té verde o negro proporcionará 50 miligramos de cafeína.

6. Sáltate la bebida

No recurra al alcohol para calmar sus nervios o ayudarlo a dormir. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero lo atrapa en las etapas más ligeras del sueño.

Su cuerpo necesita experimentar las tres etapas del sueño: sueño ligero, REM o estado de sueño y sueño profundo, para repararse y restaurarse por completo.

7. Evite las comidas pesadas o picantes

Los alimentos pesados ​​y picantes pueden provocarle acidez estomacal u otros problemas digestivos, lo que afecta su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. En cuanto al azúcar, los estudios muestran que está relacionado con el sueño inquieto y perturbado y posiblemente puede afectar las hormonas que controlan los antojos.

Un refrigerio ligero antes de acostarse “es aceptable”, según la National Sleep Foundation. Recomiendan masticar un puñado de nueces; algunas cerezas (que tienen un alto contenido de melatonina); un plátano (que contiene relajantes musculares potasio y magnesio) y tés descafeinados como manzanilla, jengibre y menta.

8. Haz el dormitorio sagrado

Y, por último —pero no menos importante—, reserve su cama para dormir y tener sexo.

Por muy normal que parezca trabajar desde casa o jugar con los niños en la cama, eso no le enseña a tu cerebro a ver el dormitorio como un lugar para dormir.

La necesidad de dormir

¿Por qué pasar por todos estos problemas? ¿Porque la falta de sueño es peligrosa para tu salud?

No dormir lo suficiente se ha relacionado con la falta de libido, aumento de peso, presión arterial alta, un sistema inmunológico debilitado, paranoia, cambios de humor, depresión y un mayor riesgo de algunos cánceres, demencia, diabetes, derrames cerebrales y enfermedades cardiovasculares.

Pero espere, hay más: dormir menos de lo que necesita regularmente puede duplicar su riesgo de morir. En un estudio longitudinal de 10.308 funcionarios británicos, los investigadores encontraron que las personas que reducían su sueño de siete a cinco horas o menos por noche tenían casi el doble de probabilidades de morir por todas las causas, pero especialmente por enfermedades cardiovasculares.

Recuerde, la cantidad de sueño que necesita cada noche depende de su edad.

Los bebés necesitan de 12 a 16 horas, los niños pequeños de 11 a 14 horas y los preescolares de 10 a 13 horas de sueño cada día, incluidas las siestas, según los CDC. Los niños en edad escolar necesitan de nueve a 12 horas de sueño cada noche, y los adolescentes todavía necesitan de ocho a 10 horas, lo que, debido a las redes sociales, pocos obtienen.

Los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, otro objetivo que muchos no logran. No obstante, con estos consejos de higiene del sueño, puede enseñarle a su cerebro algunos trucos nuevos para obtener el sueño de calidad que desea.

Hagas lo que hagas, no te quedes sin dormir: si sigues estos consejos y parece que no puedes relajarte o tu sueño sigue empeorando, asegúrate de comunicarte con tu médico o un profesional de la salud mental.

Fuente: un artículo de Sandee LaMotte publicado en el portal edition.cnn.com

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