Quejumbrosos. Todos lo hemos sido en algún momento, ya sea estando atrapados en el tráfico, teniendo una conversación difícil o enfrentando una fecha límite de trabajo irrazonable; probablemente, todos nos hemos quejado, hemos puesto los ojos en blanco con frustración o nos hemos desahogado con alguien después. Quejarse puede resultar natural, incluso un poco catártico, y para algunos puede servir como una forma subconsciente de vincularse con familiares o amigos.

Aquí está el truco: lo que parece inofensivo o normal puede pasar factura silenciosamente. Cada vez que pensamos en lo que está mal, cada vez que nos quejamos, no solo nos estamos desahogando: estamos entrenando nuestro cerebro para centrarse en lo negativo. Una pequeña queja puede poco a poco instaurar un hábito que da forma a cómo pensamos, sentimos, percibimos y respondemos a las situaciones que encontramos.

Por qué quejarse no es inofensivo

Las quejas habituales cambian sutilmente la forma en que percibimos el mundo. La tensión aumenta, la irritabilidad crece, el estado de ánimo baja e incluso los problemas menores pueden empezar a resultar abrumadores. Las personas atrapadas en este ciclo a menudo experimentan ira, ansiedad y una concentración persistente en lo que está mal. Los psicólogos se refieren a este patrón como rumia: insistir repetidamente en experiencias negativas.

La rumia mental y las quejas habituales se refuerzan mutuamente, centrando la atención en los problemas y amplificando la negatividad. Más que un sentimiento fugaz, las investigaciones han descubierto que centrarse repetidamente en experiencias negativas fortalece las vías neuronales, lo que dificulta la regulación de las emociones y la respuesta constructiva.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology encontró que los participantes que reflexionaban sobre eventos que los inducían a la ira, experimentaron una ira más fuerte y duradera, más pensamientos negativos y respuestas de estrés intensificadas. Por el contrario, los participantes que utilizaron la reevaluación (reinterpretando la situación de manera más neutral) fueron más capaces de regular sus emociones.

De manera similar, una investigación publicada en el Journal of Affective Disorders encontró que el pensamiento negativo repetitivo se asociaba con una peor regulación emocional en la vida diaria. En conjunto, estos hallazgos indican que insistir habitualmente en experiencias negativas, que a menudo incluyen quejas, puede amplificar las emociones negativas y debilitar gradualmente nuestra capacidad para afrontar el estrés de forma eficaz.

Cómo las quejas moldean el cerebro y el comportamiento

Las investigaciones muestran que centrarse repetitivamente en los problemas puede alterar la forma en que el cerebro procesa la información. Los estudios de resonancia magnética funcional (IRMf) demuestran que la rumiación se asocia consistentemente con una mayor actividad en las redes cerebrales involucradas en el pensamiento egocéntrico, el afecto negativo (definido como estados emocionales desagradables persistentes como tristeza, ansiedad o irritabilidad) y la memoria emocional, que gobierna el recuerdo de experiencias cargadas de emociones. Estas redes incluyen regiones cerebrales clave como la ínsula, que integra la conciencia emocional y corporal, y la corteza cingulada anterior, que desempeña un papel central en la regulación emocional y el control del estrés.

Además de alterar las redes cerebrales, la rumia puede prolongar la respuesta del cuerpo al estrés, manteniendo elevados los niveles de cortisol durante períodos más prolongados y aumentando los marcadores inflamatorios. Con el tiempo, esta respuesta intensificada al estrés puede alterar regiones críticas del cerebro, como la corteza prefrontal, que apoya la toma de decisiones y el autocontrol, y la amígdala, que gobierna el miedo y las respuestas emocionales.

Estos hallazgos sugieren que las quejas crónicas no ayudan a resolver los problemas. En cambio, entrena al cerebro para concentrarse en la angustia y las emociones centradas en uno mismo, lo que dificulta la regulación de los sentimientos, la resolución de problemas de manera efectiva y la adaptación a situaciones críticas.

Las investigaciones sobre la atención y el pensamiento negativo respaldan aún más este patrón. Un estudio encontró que cuando se incitaba a las personas a preocuparse o reflexionar, dedicaban menos tiempo a atender las imágenes positivas y mantenían su enfoque en las negativas.

Por lo tanto, rumiar no es simplemente “pensar demasiado”: ​​sesga la atención, dirigiéndola hacia la información negativa y desviándola de las experiencias positivas. Además, la rumia posterior al evento (pensamiento negativo repetitivo sobre nuestro desempeño después de situaciones sociales) se ha relacionado estrechamente con una mayor ansiedad social y un incremento en la angustia vinculada con esos eventos.

La evidencia emergente también sugiere que las consecuencias del pensamiento negativo persistente pueden extenderse a la salud cerebral a largo plazo. Los estudios indican que el pensamiento negativo repetitivo se asocia con una mayor deposición de proteína amiloide y tau, lo que apunta a un factor de riesgo potencialmente modificable para la enfermedad de Alzheimer. Análisis relacionados muestran que niveles más altos de pensamiento negativo crónico están relacionados con disminuciones más rápidas en la cognición y la memoria globales, y pueden incluso afectar el control de los impulsos.

Los efectos de las quejas habituales se extienden más allá del cerebro mismo. Se despliegan a la vida social y profesional, contribuyendo a relaciones tensas, reducción del apoyo social percibido y disminución de la empatía de los demás. Un enfoque persistentemente negativo también puede afectar la flexibilidad cognitiva, dificultando la resolución creativa de problemas y la adaptabilidad. De esta manera, las quejas habituales afectan no solo la salud mental, sino también el funcionamiento cotidiano y las interacciones interpersonales, algo que los estudios confirman consistentemente.

Quejarse incluso es malo para la salud

Si bien no es una exageración decir que el quejarse causa daños en el cerebro, esto no es todo. Cuando te quejas, tu cuerpo libera cortisol, hormona derivada del estrés que te adentra en el modo de lucha y escape con relación al oxígeno, la sangre y la energía. Uno de los efectos del cortisol, por ejemplo, es elevar la presión arterial y el azúcar, de modo que puedas estar preparado para escapar o defenderte de alguna situación de vida o muerte.

Todo el cortisol adicional liberado debido a las continuas quejas afecta el sistema inmunológico y te hace propenso a padecer de alto colesterol, diabetes, enfermedades del corazón y obesidad. Incluso esto logra que el cerebro sea más vulnerable a algún tipo de ataque.

Cómo romper el ciclo

Si bien las quejas habituales requieren un esfuerzo consciente para cambiar, la buena noticia es que el cerebro sigue siendo adaptable e incluso estrategias pequeñas y consistentes pueden ayudar a volver a entrenarlo con el tiempo.

El primer paso y quizás el más importante, es la conciencia, que implica notar cuándo los pensamientos derivan hacia la negatividad y reconocer los patrones de queja antes de que se intensifiquen. La conciencia crea una pausa, lo que nos permite responder intencionalmente en lugar de reaccionar automáticamente.

Una vez que se reconocen estos patrones, la aceptación y el replanteamiento se convierten en poderosas herramientas para el cambio. Aprender a aceptar las situaciones tal como son, en lugar de resistirlas constantemente, puede reducir la irritación y la reactividad emocional, debilitando el impulso de quejarse. La reevaluación cognitiva, también conocida como reencuadre, nos ayuda a ver las situaciones desde una perspectiva más neutral o incluso positiva.

Ver las situaciones desde la perspectiva de otra persona puede alterar aún más las quejas habituales. Las quejas a menudo se centran estrictamente en cómo las cosas nos afectan personalmente, amplificando la negatividad y reforzando el pensamiento egocéntrico.

Al considerar intencionalmente a los demás (lo que podrían sentir o por qué actuaron como lo hicieron), reducimos la intensidad emocional y cultivamos la empatía. Preguntas como: “¿Qué les podría estar pasando?” o “¿Cómo podría verse esta situación desde su perspectiva?” pueden interrumpir la necesidad de quejarnos, disipar la tensión y fomentar una respuesta más reflexiva y compasiva.

Estrechamente relacionado está el autodistanciamiento. Las investigaciones han descubierto que ver las experiencias desde la perspectiva de un observador externo reduce la reactividad emocional y altera la reflexión. Preguntar: “¿Cómo vería esto si le estuviera sucediendo a otra persona?” o utilizar el lenguaje en tercera persona, como “Uno podría notar…”, puede hacer que los desafíos parezcan menos personales, menos cargados emocionalmente y más manejables.

La práctica de la atención plena (mindfulness) ofrece otro enfoque basado en evidencia. Al observar nuestros pensamientos sin involucrarnos inmediatamente con ellos, la atención plena ayuda a romper los ciclos repetitivos de pensamientos negativos. En lugar de alimentar las quejas, aprendemos a notarlas, dejarlas pasar y redirigir nuestra atención con mayor habilidad.

Estos momentos de irritación también pueden servir como oportunidades para la autorreflexión, impulsándonos a explorar por qué ciertas cosas desencadenan reacciones fuertes y qué revelan sobre nuestras expectativas, valores y sentido de nosotros mismos. Al hacerlo, podemos descubrir ideas y lecciones que de otro modo pasarían desapercibidas.

Finalmente, la gratitud proporciona un poderoso antídoto contra la negatividad habitual. Múltiples estudios muestran que incluso las prácticas breves y diarias de gratitud pueden desviar la atención de los patrones de quejas crónicas. Al centrarnos regularmente en lo que va bien, interrumpimos la tendencia del cerebro a fijarse en lo que falta o lo que está mal.

Prácticas simples, como escribir tres cosas por las que estás agradecido al final del día, pueden volver a entrenar gradualmente al cerebro para que este note lo positivo, debilitando la atracción de las quejas habituales.

Conclusiones

Si bien estas estrategias no eliminarán los desafíos de la vida, pueden ayudarnos a responder a ellos de manera más efectiva y, con el tiempo, mejorar nuestro pensamiento, comportamiento, resiliencia e incluso nuestras relaciones. Eso no significa que debamos ignorar los problemas reales o que nunca surgirán frustraciones.

Más bien, significa dejar de pensar en lo que está mal y centrarse en lo que se puede hacer (y lo que podemos aprender) cuando los desafíos de la vida surgen inevitablemente, reconociendo que nuestras respuestas moldean no solo nuestros cerebros, sino también nuestras vidas.

Romper el hábito de quejarse no se logra de la noche a la mañana, pero los pequeños cambios suman. Así que la próxima vez que te des cuenta de que estás a punto de quejarte, haz una pausa y pregúntate: “¿Esto me está ayudando o alimenta el ciclo de negatividad de mi cerebro?”. Con un esfuerzo constante, puedes volver a entrenar tu mente, mejorar tu estado de ánimo y tal vez incluso hacer que tu vida se sienta un poco más liviana.

Fuente: un artículo de Tatiana Denning publicado en el portal www.theepochtimes.com

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