Las decisiones que tomas a diario pueden tener un enorme impacto en tu salud cerebral y protegerte al mismo tiempo contra la demencia y el deterioro cognitivo. “Puedes influir en esto decisivamente”, afirma el psiquiatra Dylan Wint, MD.

Necesitas que tu cerebro funcione, y tu cerebro te necesita para funcionar al máximo. Los “seis pilares de la salud cerebral” ofrecen un plan de acción para optimizar y mantener tu función cognitiva.

Seis formas de mejorar tu salud cerebral

Los seis pilares de la salud cerebral describen pasos sencillos para ayudar a que tu cerebro sea más saludable, más resistente y capaz de combatir los efectos del envejecimiento. Se trata de métodos científicamente probados para reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos. Aquí te explicamos paso a paso cómo hacerlo.

Ponte en movimiento

Cuando se trata de actividad física, lo que es bueno para tu cuerpo también lo es para tu cerebro.

“El ejercicio nos ayuda a mantener nuestros corazones y vasos sanguíneos más sanos, al mismo tiempo que controlamos mejor la presión arterial y regulamos el azúcar en sangre; y todas estas cosas obviamente benefician al cerebro”, enfatiza el doctor Wint.

Pero no se trata solo de estos beneficios indirectos. Existe evidencia de que el ejercicio aumenta la actividad de los neurotransmisores (o mensajeros químicos) y los factores tróficos (sustancias que apoyan el crecimiento y la supervivencia celular) en el cerebro, que mantienen el funcionamiento mental.

Las investigaciones demuestran que la mejora mental que se obtiene con el ejercicio regular puede reducir el riesgo de demencia u otras afecciones caracterizadas por el deterioro cognitivo. También puede ralentizar la progresión de enfermedades que afectan a la función mental.

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas para mantener tu mente en óptimas condiciones? El doctor Wint dice que 150 minutos de ejercicio a la semana de intensidad moderada es un buen objetivo.

Y cualquier forma de actividad física puede ser útil. Por ejemplo, da un paseo por tu barrio o pedalea en bicicleta y recorre la ciudad. Incluso algo tan simple como bailar puede mejorar la función cerebral.

“Hay diferentes maneras de conseguir tus 150 minutos”, señala, “pero la clave para todas ellas es ponerse en movimiento”.

Busca desafíos mentales

La frase “úsalo o piérdelo” se aplica al músculo mental.

Desafiar continuamente a tu cerebro promueve el crecimiento de nuevas células y disminuye la probabilidad de regresión. En esencia, tu cerebro se desarrolla mejor si le exiges continuamente que aprenda y se adapte.

“Evitar nuevas ideas o conceptos pone al cerebro en un estado mental en el que ya no aprende activamente”, comenta el doctor Wint. “Eso puede conducirlo eventualmente a la regresión, y ahí es donde reside el peligro”.

Los crucigramas diarios u otros juegos basados en conocimientos sin duda pueden ayudar a mantener la mente ágil. Pero más que eso, el doctor Wint recomienda explorar nuevas actividades. Esto podría significar:

• Cocinar un plato nuevo que resulte más laborioso
• Aprender a tocar un instrumento musical
• Tomar clases de alguna nueva disciplina

“Tu cerebro está diseñado para explorar”, dice, “así que exponlo a cosas nuevas”.

Aliméntate de forma inteligente

La comida es combustible para la mente, y un mejor combustible produce mejores resultados.

Consumir frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras (como el pescado) puede mejorar el rendimiento mental y proteger contra el deterioro cognitivo. “Cuanto más naturales sean los alimentos, más beneficios obtendrás para tu cerebro”, explica el doctor Wint.

Los estudios muestran que seguir la dieta MIND puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y demencia. La dieta MIND combina aspectos de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que también protegen contra esas condiciones.

¿Qué ocurre entonces cuando se consume una dieta poco saludable, rica en alimentos ultraprocesados ​​y grasas saturadas? Puede provocar estrés oxidativo que daña las células y aumenta la probabilidad de sufrir trastornos cerebrales.

“El estrés oxidativo parece ser un factor importante en el inicio de la enfermedad de Alzheimer, así como en su velocidad de progresión, y eso también se aplica para otras afecciones degenerativas”, anota.

Sé sociable

Tanto los buenos amigos como mantener una vida social activa pueden ayudarte a conservar tus funciones cognitivas a medida que envejeces.

Esto se debe a que, al comunicarte con los demás, desafías a tu mente a interpretar señales verbales y visuales y a responder en consecuencia. Es como someter a tu mente a un entrenamiento cruzado.

“La conversación es un excelente ejercicio para el cerebro”, destaca el doctor Wint. “Los efectos de la actividad y la interacción social son realmente profundos”.

El aislamiento social, por otro lado, puede ser una fuerza impulsora detrás del deterioro cognitivo. Se considera uno de los factores de riesgo modificables para reducir las probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Entonces, programa esa comida que llevas tanto tiempo planeando con un amigo o involúcrate en un grupo o club para conocer gente nueva. Incluso tener una mascota como compañía puede mejorar tu estado de ánimo.

Duerme lo suficiente

Tu cerebro no se apaga mientras duermes. De hecho, en algunos aspectos está más activo que durante el día.

“Nuestro cerebro entra en un modo diferente mientras descansamos”, sostiene el doctor Wint. “Realiza muchas actividades que no se pueden hacer mientras estamos despiertos. Se trata de un trabajo centrado en el mantenimiento para que estés listo para empezar al día siguiente”.

El descanso que proporciona el sueño puede ayudar al cerebro a prevenir la demencia y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche para rendir al máximo física y mentalmente.

Las investigaciones demuestran que dormir menos de cinco horas por noche de forma constante duplica el riesgo de padecer demencia. La dificultad para conciliar el sueño al apoyar la cabeza en la almohada también aumenta este riesgo.

“No se trata solo de la cantidad de sueño, sino también de la calidad”, enfatiza. “Si duermes ocho horas, pero te levantas sintiéndote fatal, es señal de que no estás obteniendo el tipo de sueño que tu cuerpo y tu mente requieren”.

Toma el control de tu salud

Las enfermedades crónicas no solo son duras para el cuerpo, sino que también suelen ser una carga para tu cerebro.

Muchas afecciones médicas comunes que no se tratan pueden acelerar la demencia y el deterioro cognitivo, advierte el doctor Wint. Por eso es importante adoptar medidas de salud preventivas para abordar problemas como:

• Presión arterial alta (hipertensión)
• Colesterol alto (hiperlipidemia)
• Sobrepeso y obesidad
• Depresión
• Pérdida auditiva

No fumar también reduce las probabilidades de desarrollar Alzheimer, subraya el doctor Wint. Lo mismo ocurre al minimizar el consumo de alcohol.

“Es imposible separar el cerebro del cuerpo cuando se trata de la salud”, continúa. “Cuando empiezas a centrarte en cómo optimizar tu salud, cuando adopta hábitos saludables, vemos un efecto positivo en todo el cuerpo”.

Reflexiones finales

Tomar decisiones saludables basadas en los seis pilares de la salud cerebral puede protegerte contra la demencia u otros deterioros cognitivos. “Si bien no existe una forma absoluta de prevenir al 100% las enfermedades neurodegenerativas, se puede reducir considerablemente el riesgo con hábitos de vida saludables”, sugiere el doctor Wint.

E incluso si empiezas a notar cierto declive, esa caída suele ser menos grave si has tomado medidas oportunas para proteger tu cerebro.

Los pequeños cambios en el estilo de vida sí pueden marcar la diferencia, asegura el doctor Wint.

“No todos estamos encaminados hacia un deterioro cognitivo, pero cada día tomamos decisiones que afectan a la salud de nuestro cerebro”, concluye. “A largo plazo, es mejor tomar decisiones que contribuyan a la salud cerebral en lugar de perjudicarla”.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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