El mango es la fruta nacional de India, Pakistán y Filipinas. Aunque se cree que es originaria del sur y el sudeste asiático, actualmente se puede encontrar en la mayoría de los supermercados americanos. Además de estar en la sección de frutas frescas, búscalos también en bolsas de fruta congelada, mezclas de frutos secos y salsas.

A la gente le suelen gustar los mangos por su dulzura tropical intensa y su textura suave, sin mencionar los enormes beneficios que aportan a la salud.

La dietista Carly Sedlacek, RD, LD, explica por qué los mangos son beneficiosos para la salud y cómo cabe incorporarlos a nuestra dieta.

Por qué los mangos son buenos para ti

El mango es una fruta de hueso que posee una pulpa carnosa y abundante que rodea a una semilla central única. Su carne dulce, ligeramente ácida y jugosa es rica en vitaminas, minerales y fibra. Además, los mangos aportan una gran cantidad de nutrientes con un bajo contenido calórico.

Desglose nutricional

Una taza de mango picado contiene:

• 99 calorías
• 2,6 gramos de fibra
• 1,35 gramos de proteína
• 0,62 gramos de grasa
• 22,6 gramos de azúcar natural

Esa misma cantidad aporta varias vitaminas y minerales, entre ellos:

• Vitamina A
• Vitamina B₆
• Vitamina C
• Vitamina E
• Vitamina K
• Cobre
• Folato
• Magnesio
• Potasio

Beneficios de los mangos

Los mangos no solucionarán ningún problema de salud por sí solos, pero sin duda poseen propiedades beneficiosas propias de un “superalimento”. Al incluirlos en una dieta saludable, pueden contribuir a favorecer distintos aspectos de tu salud. Seguidamente detallamos algunos de ellos.

Puede mejorar la salud intestinal

Los mangos son una buena fuente de fibra, lo que puede ayudar a la digestión. Esto se debe a que no se descomponen por completo en el tracto digestivo, lo que permite que las heces se ablanden y sean más fáciles de expulsar.

“Una dieta rica en fibra es una forma eficaz de combatir el estreñimiento y la hinchazón”, afirma Sedlacek. “La fibra también alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo que ayuda a equilibrar la microbiota intestinal”.

Favorece el objetivo de mantener un peso saludable

La fibra no solo es buena para el intestino, sino que también puede beneficiar tu figura. Un estudio reveló que los mangos pueden ayudar a controlar el hambre, prolongando la sensación de saciedad sin necesidad de consumir muchas calorías.

“Los mangos tardan más en digerirse que los alimentos bajos en fibra”, explica Sedlacek. “Por lo tanto, es menos probable que sufras ese bajón de energía o que experimentes la sensación de cansancio y hambre repentina que suele acompañar al consumo de alimentos con menos densidad nutricional, como las papas fritas o las galletas saladas”.

Mejora la salud del cabello y la piel

Los mangos contienen una cantidad saludable de vitaminas A, C y E. Estos antioxidantes ayudan a proteger la piel y el cabello del daño que pueden causar los irritantes ambientales. Pero también proporcionan otros beneficios:

• La vitamina A ayuda a que la piel y el cabello crezcan a un ritmo saludable
• La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno, lo que contribuye a mantener la piel elástica y sin arrugas
• La vitamina E ayuda a suavizar y fortalecer la piel, a la vez que la mantiene hidratada

“Necesitamos vitaminas A, C y E para mantener la salud de nuestra piel, pero es mejor obtenerlas de alimentos integrales, no de suplementos”, señala Sedlacek. “Los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos. Además, el organismo los absorbe de forma distinta a como lo hace con los nutrientes presentes en los alimentos naturales. Al consumir alimentos integrales, se obtienen más nutrientes junto con estas vitaminas”.

Asimismo, el uso de suplementos podría suponer una ingesta de vitaminas muy superior a la recomendada para la salud. Esto puede resultar perjudicial y derivar en otras complicaciones, como la toxicidad.

“Comer mango te proporciona una dosis saludable de estos nutrientes sin los riesgos que conllevan los suplementos”, subraya.

Puede favorecer a la salud del corazón

Una dieta saludable para el corazón es fundamental para mantenerlo fuerte a lo largo de los años. Por ello, tal vez quieras incluir al mango en tu dieta, dado su alto contenido en potasio.

“El potasio ayuda a combatir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares”, apunta Sedlacek. “Consumir a diario mangos y otros alimentos ricos en potasio puede mejorar tu salud cardiovascular”.

La fibra soluble presente en los mangos también puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL (conocido como colesterol “malo”), responsable de la acumulación de placa en los vasos sanguíneos. Cuando estas placas se acumulan, pueden bloquear el flujo de sangre y oxígeno.

“Aunque los niveles de fibra soluble en los mangos no son tan elevados como los que se encuentran en los cereales integrales o en las frutas con piel, siguen siendo beneficiosos”, añade.

Puede favorecer a la salud ocular

Una taza de mango picado contiene 38 microgramos de dos potentes antioxidantes que pueden favorecer la visión:

• La luteína ayuda a que los ojos bloqueen la luz azul dañina y ralentiza la progresión de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE)
• La zeaxantina ayuda a frenar la DMAE, previene la progresión de las cataratas y protege a los ojos de la exposición a la luz y del desgaste normal

“Los mangos también contienen betacaroteno, un fitonutriente que se encuentra comúnmente en frutas y verduras de color naranja, como las zanahorias, los boniatos y el melón”, indica Sedlacek.

El cuerpo humano convierte el betacaroteno en vitamina A, una vitamina liposoluble esencial para una visión saludable.

Puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer

Los polifenoles son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que se encuentran en una variedad de alimentos naturales de origen vegetal. Los mangos contienen un polifenol específico llamado mangiferina, que se ha descubierto que protege contra el daño que puede provocar cáncer de:

• Cerebro
• Mama
• Cuello uterino
• Colon
• Piel

Dicho esto, solo se absorbe el 1,2% de la mangiferina al consumir la fruta. El extracto de hoja de mango puede contener mayores cantidades de este polifenol. Sin embargo, al igual que con otros suplementos, consulte primero con un profesional de la salud para determinar si este se lo recomienda.

“Ningún alimento por sí solo puede protegerte completamente del cáncer, pero los mangos sin duda contienen nutrientes que combaten esta enfermedad”, sostiene Sedlacek. “Consumir mangos y otras frutas y verduras en lugar de alimentos procesados ​​es solo una estrategia eficaz; existen también otras maneras saludables de reducir el riesgo de cáncer”.

Riesgos y precauciones

Si bien los mangos suelen ser un complemento saludable para cualquier plan de alimentación, pueden conllevar algunos riesgos.

Para empezar, es posible desarrollar una reacción alérgica a la fruta o incluso a la cáscara. Algunos signos comunes de alergia alimentaria incluyen:

• Urticaria
• Picazón en la piel
• Hinchazón de la cara, los labios o la lengua
• Molestia para tragar
• Dificultad para respirar

Si padeces síndrome del intestino irritable (SII) u otros problemas digestivos, es recomendable que limites la cantidad de mango que consumes.

Una taza de mango picado contiene 7,72 gramos de fructosa. Ese alto contenido de fructosa podría desencadenar o empeorar los síntomas.

Recuerda también que los mangos son ricos en potasio. Si padeces enfermedad renal crónica (ERC) o tomas ciertos medicamentos que afectan tu presión arterial, es posible que debas limitar la ingesta de esta fruta. Consulta con tu médico sobre la cantidad de potasio que debes consumir diariamente.

¿Se puede comer la cáscara del mango?

La mayor parte de la mangiferina presente en los mangos proviene de la cáscara, pero conviene pensarlo dos veces antes de consumirla. La cáscara también contiene urushiol, un aceite natural responsable de las erupciones con picazón que provocan la hiedra venenosa y el roble venenoso.

“Algunas personas tienen una reacción alérgica al tocar la cáscara del mango, mientras que otras no presentan ninguna reacción”, dice Sedlacek. “Si te pican las manos al pelar mangos, usa guantes para lavarlos y pelarlos”.

En resumen: ¡vale la pena probar los mangos!

Gracias a su contenido de vitaminas, minerales y fibra, el mango merece un lugar habitual en tu frutero. Además, con la gran variedad de recetas dulces y saladas que existen, seguro que encuentras una que te guste, ya sea que lo añadas a una ensalada o lo combines con pescado.

“Al mango se le suele llamar ‘superfruta’ porque está repleto de nutrientes”, destaca Sedlacek. “Disfruta del mango junto con otras frutas, como manzanas, arándanos y cerezas, para obtener beneficios nutricionales completos”.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

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