Cuando piensas en potasio, probablemente piensas en plátanos… y poco más. Pero hay mucho más que saber sobre este mineral esencial, que se encuentra en muchos otros alimentos y desempeña funciones cruciales en tu organismo.

“El potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en las células, lo que contribuye a una presión arterial normal”, afirma la dietista titulada Julia Zumpano, RD, LD. “También actúa junto con el sodio para equilibrar los líquidos fuera de las células”.

¿Cuáles son los beneficios del potasio?

El potasio es fundamental para el funcionamiento del cuerpo. Para empezar, actúa como electrolito, lo que significa que tiene una carga eléctrica, en este caso, positiva. Existen diferentes tipos de electrolitos, y cada uno desempeña una función distinta en el organismo, como:

• Equilibrar los fluidos en tus células
• Contraer los músculos (incluido el corazón)
• Transmitir señales nerviosas al cerebro

¿Qué significa todo esto para ti exactamente? Analicemos estos beneficios.

Actúa como contraparte del sodio

Hay siete elementos clave que tu cuerpo necesita para mantener niveles normales de electrolitos. El potasio es uno de ellos; el sodio (sal) es otro. Pero se sabe que un exceso de sodio tiene efectos negativos en el organismo, y el potasio puede ayudar.

“Una dieta rica en potasio atenúa los efectos de la sal sobre la presión arterial”, afirma Zumpano. “También puede reducir las probabilidades de desarrollar cálculos renales o pérdida ósea relacionada con la edad”.

Equilibra los líquidos en tu cuerpo

Los electrolitos ayudan a mantener el equilibrio de los fluidos dentro del cuerpo.

Piénsalo: cuando tu hijo sale del campo de fútbol, ​​después de haber sudado muchísimo, le das una bebida con electrolitos para rehidratarlo. Cuando tienes diarrea, una causa conocida de deshidratación, también puedes tomar una bebida con electrolitos; todo para ayudar a tu cuerpo a reponer y equilibrar los líquidos.

“A veces, si te sientes aletargado, con poca energía o algo adolorido y cansado, parte de eso podría deberse a un desequilibrio electrolítico”, dice Zumpano. “Muchas veces, si bebes algo que contenga un poco de sodio o potasio, te sientes mejor casi de inmediato”.

Ayuda a regular la presión arterial

La interacción entre el potasio y el sodio puede ser muy beneficiosa para mejorar la presión arterial, también conocida como hipertensión. Consumir mucho sodio aumenta la presión arterial, mientras que consumir potasio puede ayudar a disminuirla.

De hecho, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) afirma que obtener suficiente potasio puede ayudar a prevenir e incluso a tratar la presión arterial alta.

“El potasio es fundamental para la presión arterial”, sostiene Zumpano. “Durante años, cuando se trataba de hipertensión, animábamos a los pacientes a limitar el sodio mediante una dieta baja en sal. Ahora, también recomendamos aumentar el consumo de potasio”.

Permite que tus músculos se contraigan

El potasio ayuda a transmitir las señales nerviosas que los músculos necesitan para contraerse; básicamente, para cualquier movimiento que realicen, ya sea voluntario o involuntario. Esto incluye desde hacer flexiones de bíceps hasta parpadear y tragar.

Cuando no se consume suficiente potasio, se pueden sufrir dolores musculares y calambres.

“Puede que no te des cuenta o que no lo relaciones inmediatamente con los bajos niveles de potasio”, señala Zumpano, “pero lo notarás en los músculos, como, por ejemplo, calambres, debilidad y fatiga muscular”.

Ayuda a que tu corazón lata

¡Tu corazón también es un músculo! El potasio le ayuda a latir, lo que le permite bombear sangre por todo el cuerpo.

“El potasio es fundamental para el funcionamiento del corazón, lo que lo convierte en un elemento crucial para la salud cardiovascular en general”, comenta Zumpano.

Cuando el nivel de potasio está desequilibrado, se pueden experimentar problemas de salud relacionados con el corazón, como palpitaciones, ritmo cardíaco anormal e incluso un ataque al corazón.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

En 2020, una revisión de estudios sobre el sodio y el potasio reveló que un mayor nivel de potasio y una menor proporción de sodio con respecto al potasio se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, un grupo de afecciones que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos.

Fuentes alimentarias de potasio

El potasio es un mineral esencial, lo que significa que, aunque el cuerpo lo necesita, no puede producirlo por sí mismo. Por lo tanto, es necesario obtenerlo a través de la alimentación o mediante suplementos.

La buena noticia es que se encuentra en muchas frutas y verduras, por lo que la mejor manera de obtener suficiente potasio es consumir las siete a nueve porciones recomendadas de frutas y verduras al día.

“El potasio se encuentra en muchísimos de los alimentos integrales más saludables”, comparte Zumpano. “Todos ellos son extraordinariamente ricos en nutrientes”.

Los alimentos ricos en potasio incluyen:

• Almendras
• Aguacates
• Plátanos
• Anacardos (marañón)
• Verduras de hoja verde
• Semillas de lino
• Lentejas
• Naranjas
• Papas
• Judías blancas

“Cuanto más oscuras sean las verduras de hoja verde, más potasio aportarán”, aclara Zumpano. “Para obtener suficiente potasio, intenta incluir al menos una fuente de verduras de hoja verde en tu dieta diaria. Y es bueno variar los tipos de verduras que consumes”.

La dieta DASH, un plan de alimentación diseñado para reducir el riesgo de hipertensión arterial, incluye muchos alimentos ricos en potasio y otros alimentos que pueden ayudar a prevenir o detener la hipertensión.

¿Cuánto potasio necesitas?

Si llevas una dieta equilibrada, no es demasiado difícil obtener suficiente potasio. Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030, lo catalogan como un “nutriente insuficientemente consumido”, en parte porque muchos no consumen la cantidad recomendada de frutas y verduras.

“Si consumes una variedad de frutas, verduras, frutos secos y semillas, lo más probable es que obtengas suficiente potasio”, anota Zumpano, “pero muchas personas no obtienen suficiente en su dieta”.

¿Qué es suficiente?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda 3.400 miligramos (mg) de potasio al día para los hombres y 2.600 mg al día para las mujeres. Sin embargo, estas recomendaciones no tienen en cuenta las diferencias individuales como la estatura, el peso y el estado de salud general.

“La cantidad de potasio que necesita cada persona varía”, indica Zumpano. “Ciertos medicamentos, afecciones médicas y hábitos de vida, como el ejercicio frecuente o la sudoración, pueden hacer que el cuerpo necesite más potasio”.

Si le preocupa la cantidad de potasio que necesita, consulte con un profesional de la salud para obtener orientación personalizada.

¿Necesito un suplemento de potasio?

Probablemente no necesites un suplemento de potasio. En algunos casos, tu médico puede recetártelo, por ejemplo, si estás tomando diuréticos o siguiendo una dieta específica recomendada que limita la cantidad de alimentos ricos en potasio que puedes consumir (por ejemplo, una dieta modificada baja en proteínas).

De lo contrario, puedes obtener suficiente potasio en alimentos como frutas y verduras. «La mayoría de las personas sanas deberían poder obtener suficiente potasio con una dieta saludable», confirma Zumpano.

Problemas de salud relacionados con el potasio

El potasio es tan importante para el correcto funcionamiento del organismo que, tanto si consumes demasiado como si ingieres muy poco, puedes empezar a experimentar graves problemas de salud. Veamos qué puede ocurrir si tus niveles de potasio son demasiado altos o demasiado bajos.

Insuficiencia de potasio

Existen muchas causas médicas de niveles bajos de potasio, lo que se conoce como hipopotasemia. Los trastornos alimenticios, las enfermedades inflamatorias intestinales, la sudoración excesiva, los trastornos suprarrenales y ciertos medicamentos son solo algunas de las posibles razones por las que tus niveles de potasio podrían ser demasiado bajos.

Los niveles bajos de potasio también pueden:

• Aumentar tu presión arterial
• Aumentar el riesgo de cálculos renales
• Extraer el calcio de tus huesos

Con el tiempo, la hipopotasemia no tratada puede causar arritmias cardíacas, debilidad muscular e incluso parálisis.

Exceso de potasio

La mayoría de las personas no tienen que preocuparse por consumir demasiado potasio. “Es muy poco probable que consumas demasiado a través de la dieta”, explica Zumpano, “y tu cuerpo debería ser capaz de eliminar cualquier exceso”.

Sin embargo, ciertas afecciones y hábitos de vida pueden provocar niveles elevados de potasio, lo que se conoce como hiperpotasemia. La causa más común es la enfermedad renal crónica (ERC).

Los riñones son los responsables de eliminar el exceso de potasio, pero cuando no funcionan correctamente, ese exceso de potasio se acumula en el cuerpo.

“Cuando los riñones no pueden eliminar lo que deberían, ese exceso de potasio se acumula en el torrente sanguíneo”, advierte Zumpano. “Si los riñones ya están fallando, el aporte de nutrientes adicionales como el potasio hace que tengan que trabajar más. Esto supone una carga adicional para un órgano que ya está sobrecargado”.

Si padeces de ERC, es importante que hables con tu equipo médico para asegurarte de que tu dieta no suponga una carga adicional para tus riñones.

¿Qué sucede cuando te centras en el potasio?

Si experimentas fatiga muscular o dolores y molestias generales, quizás te convenga controlar tu consumo de potasio y comprobar si aumentar su ingesta te ayuda a sentirte mejor.

“Sobre todo si haces mucho ejercicio, los calambres musculares pueden ser bastante intensos si tienes bajos niveles de potasio”, observa Zumpano. “Asegurarte de cubrir tus necesidades de potasio puede ser una solución sencilla”.

Recomienda incluir un alimento rico en potasio en cada comida. Si ya tienes el hábito de comer muchas verduras de hoja verde u otros vegetales, probablemente ya lo estés haciendo; y si no, centrarte en el potasio puede ser un primer paso para mejorar tu alimentación en general.

“Centrarse en una dieta rica en potasio no solo proporcionará este electrolito esencial, sino también multitud de otros nutrientes saludables”, concluye Zumpano, “lo que deja menos espacio para la comida chatarra”.

Fuente: un artículo publicado en el portal health.clevelandclinic.org

 

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