Los suplementos de creatina han sido un elemento habitual en las bolsas de gimnasio durante 30 años, gracias a su capacidad demostrada para aumentar la energía y la fuerza. Sin embargo, últimamente la creatina también ha sido objeto de investigaciones clínicas relacionadas con la memoria, la claridad mental e incluso la enfermedad de Alzheimer. Aunque estas investigaciones son recientes, es importante comprender cómo afecta la creatina al organismo y qué pueden —y qué no pueden— hacer sus suplementos por el cerebro.

¿Qué es la creatina?

“La creatina es un compuesto que nuestro organismo produce de forma natural para ayudar a almacenar, transportar y generar energía”, afirma Matthew Taylor, PhD y RD, director del Laboratorio de Nutrición Cerebral del Centro Médico de la Universidad de Kansas.

En este contexto, la “energía” se refiere a una molécula llamada ATP (trifosfato de adenosina), que funciona como una batería recargable para alimentar a todas las células del cuerpo, incluidos los órganos, los músculos y el cerebro. La creatina contiene los componentes químicos necesarios para recargar esa batería rápidamente cuando aumenta la demanda, como durante un sprint (período de tiempo corto y fijo dedicado a completar una tarea específica o alcanzar una meta de máxima intensidad) o al realizar tareas mentales complejas.

El organismo obtiene creatina de tres formas: la fabrica (principalmente en los riñones y el hígado), la ingiere a través de los alimentos (el pescado y la carne son las fuentes más ricas, con aproximadamente entre 0,25 y 0,5 gramos por porción de 3 onzas) o la incorpora mediante suplementos. Una dieta típica aporta alrededor de 1 gramo diario, señala el doctor Taylor, aunque esta cantidad puede variar considerablemente.

Los músculos absorben fácilmente la creatina proveniente de los alimentos o suplementos, pero el cerebro no lo hace.

“La suplementación aumenta los niveles de creatina cerebral solo entre un 8% y un 9%, y la mayor parte de la creatina cerebral es producida por el propio cerebro”, subraya la doctora Karima Benameur (MD, FAAN), neuróloga de la Universidad Emory. Un estudio de 1999, reveló que la ingesta diaria de 20 gramos de suplemento de creatina durante cuatro semanas aumentó la creatina cerebral total en apenas un 8,7%, aproximadamente la mitad del incremento que suele observarse en los músculos. Esto se debe a la barrera hematoencefálica, que filtra las sustancias que llegan al cerebro.

Las últimas investigaciones sobre la creatina y el cerebro

Los hallazgos más sólidos sobre la relación entre la creatina y el cerebro provienen de pequeños estudios sobre la privación de sueño. En un estudio de 2024, 15 adultos sanos que permanecieron despiertos durante toda la noche obtuvieron mejores resultados en tareas de velocidad de procesamiento y memoria tras ingerir una única dosis elevada de creatina en comparación con un placebo (la dosis fue de aproximadamente 20 gramos o más, según el peso corporal del participante). La creatina actúa como una reserva de energía, explica la doctora Benameur, y la privación de sueño supone un importante estrés metabólico para el cerebro; se trata, precisamente, de una situación en la que contar con reservas de creatina puede resultar crucial.

Un estudio de 2022, analizó conjuntamente ocho ensayos aleatorizados y observó una ligera mejora general en la memoria de las personas sanas que consumían creatina, con un efecto más pronunciado en adultos de entre 66 y 76 años que en personas más jóvenes.

El equipo del doctor Taylor llevó a cabo el primer ensayo con creatina en personas con enfermedad de Alzheimer, cuyos resultados se publicaron en 2025. Veinte participantes tomaron 20 gramos de monohidrato de creatina (como suplemento) al día durante ocho semanas. Los niveles de creatina cerebral aumentaron un 11% de media, y se observaron mejoras en diversas puntuaciones cognitivas.

“Aunque estos resultados son alentadores, debemos ser cautelosos”, recalca el doctor Taylor. Todos los participantes del estudio recibieron creatina. Por lo general, un grupo recibe un placebo (sin principio activo) y otro recibe el fármaco objeto del estudio, sin que ninguno de los grupos sepa qué está recibiendo. Al comparar los resultados de ambos grupos, los investigadores pueden determinar con mayor precisión si el fármaco fue realmente eficaz. “No se trató de un estudio definitivo”, señala el doctor Taylor. “Necesitamos ensayos controlados aleatorizados con la potencia estadística adecuada para saber si el monohidrato de creatina es realmente beneficioso para la enfermedad de Alzheimer”.

Afecciones neurológicas en las que la creatina no ha resultado útil

En el caso de la enfermedad de Parkinson, un ensayo de cinco años con más de 1.700 pacientes se interrumpió prematuramente porque la creatina no frenaba el deterioro. En la enfermedad de Huntington, el ensayo CREST-E, que contó con 553 pacientes, se detuvo por la misma razón; el deterioro fue ligeramente más rápido en el grupo que recibió creatina. Un estudio que analizó tres ensayos sobre esclerosis lateral amiotrófica (ELA) no halló ningún efecto sobre la supervivencia o la progresión de la enfermedad.

¿Alimentos o suplementos?

Aunque tanto el doctor Taylor como la doctora Benameur aconsejan que los nutrientes provengan idealmente de la dieta y no de suplementos, resulta casi imposible obtener la dosis estándar de 3 a 5 gramos de creatina para adultos sanos únicamente a través de la alimentación.

“Consumir esa cantidad de creatina a través de los alimentos podría requerir bastante más de una libra (unos 450 gramos) de carne o pescado al día”, sostiene el doctor Taylor. En cuanto al entrenamiento de fuerza, el monohidrato de creatina es la forma de suplemento más estudiada, económica y eficaz.

Sin embargo, para el cerebro no existe una dosis establecida. “Podrían ser necesarias dosis más altas o tratamientos más prolongados para aumentar significativamente los niveles de creatina en el cerebro, pero esta cuestión sigue siendo objeto de investigación activa y aún no sabemos si realmente mejora la salud cerebral”, comenta el doctor Taylor.

Riesgos y precauciones de la creatina

Por lo general, la creatina se tolera bien. Los efectos secundarios más frecuentes son un ligero aumento de peso debido a la retención de líquidos, calambres musculares leves y molestias estomacales; estos síntomas suelen aliviarse bebiendo abundante agua.

Sin embargo, las personas con problemas renales no deben tomar suplementos de creatina sin supervisión médica. La creatina eleva los niveles de creatinina en sangre —un parámetro que los médicos utilizan para evaluar la función renal—, lo cual puede parecer alarmante en un análisis de rutina; por ello, informe a su médico si está tomando suplementos de creatina. Dado que los suplementos no son evaluados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) antes de su comercialización, busque siempre en la etiqueta sellos de certificación de terceros, como el de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP).

Consulte a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de creatina, especialmente si usted padece alguna afección neurológica o enfermedad renal, o si toma medicamentos que afecten a los riñones.

Fuente: un artículo de Robert Firpo-Cappiello publicado en el portal www.brainhealth.com

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